在健身與體態管理越來越普及的年代，蛋白粉已成為許多人日常營養補充的一部分。市面上的蛋白粉種類繁多，從分離乳清、濃縮乳清、植物蛋白到高熱量增肌粉，各自定位不同、用途也不盡相同。若未先釐清自身需求就購買，容易選錯類型，進而影響減脂或增肌計劃。因此，無論目標是增加肌肉、降低體脂，或單純補足每日蛋白質攝取，都應先了解不同產品之間的差異。本文將整理iHerb必買蛋白粉清單，並深入解析增肌粉與一般蛋白粉的差異、作用與可能副作用，以及每日建議攝取份量，幫助你在眾多產品中做出更清晰且有效率的選擇。
iHerb必買蛋白粉推薦清單
產品 | 簡介 | 主要成分 | 價錢 |
|---|---|---|---|
分離乳清蛋白，高BCAA，低乳糖快速吸收 | 分離乳清蛋白 | $832.6／5磅 | |
分離乳清蛋白，零碳水零糖，生酮適合 | 分離乳清蛋白 | $840.82／3磅 | |
單一杏仁成分，植物蛋白高纖 | 杏仁蛋白 | $151.52／397g | |
有機南瓜籽冷壓製成，天然植物蛋白 | 有機南瓜籽蛋白 | $237.26／2磅 | |
三籽配方，低碳生酮友善 | 南瓜籽、亞麻籽、葵花籽 | $78.73／453g | |
五重蛋白混合，長效增肌配方 | 乳清、酪蛋白、卵清蛋白 | $589.12／4.2磅 | |
草飼牛肉蛋白，含膠原蛋白 | 牛肉分離蛋白 | $420.24／750g | |
植物蛋白，低致敏易消化 | 豌豆分離蛋白 | $245.16／2磅 | |
乳清+酪蛋白，低淨碳雙吸收 | 分離乳清＋膠束酪蛋白 | $325.05／1.6磅 | |
原始飲食配方，多籽植物蛋白 | 椰子、亞麻、南瓜籽、杏仁、葵花籽 | $271.2／503g |
為什麼健身要補充蛋白粉？
在進行重量訓練或高強度運動時，肌肉纖維會產生微小撕裂，而蛋白質正是修復與重建肌肉的營養成分。若蛋白質攝取不足，肌肉不但無法有效成長，還可能因恢復不完全而流失。以下是蛋白質在增肌中的影響：
・肌肉合成原理
重訓會刺激肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis, MPS），只要攝取足夠蛋白質，身體就能將胺基酸重新組裝成更強壯的肌肉組織。若攝取不足，肌肉修復效率下降，增肌效果自然打折。
・BCAA與胺基酸作用
支鏈胺基酸（BCAA），特別是白胺酸（Leucine），能啟動肌肉合成開關。完整胺基酸組合則負責提供建材，幫助肌肉生長、減少分解並加快恢復速度。
・為何健身後30分鐘補充很重要？
訓練後是身體吸收營養效率較高的時段，俗稱「黃金修復期」，此時補充高品質蛋白質，能更快將胺基酸送進肌肉，提升修復與合成效率，減少肌肉流失。
增肌粉 vs 蛋白粉差異是什麼？
很多人剛開始健身時都會搞混「增肌粉」和「蛋白粉」。兩者都能幫助肌肉成長，但配方設計與適合族群完全不同。選錯產品，不但效果不明顯，還可能變胖。
・增肌粉
增肌粉是一種「高熱量、高碳水」的蛋白補充產品，主要設計給體質偏瘦、食量小或難以增重的人使用。除了含有蛋白質外，還加入大量碳水化合物（如麥芽糊精）來提升總熱量攝取，一份可能就高達500至1000大卡。對於想快速增加體重、提升體型尺寸或高強度訓練消耗大的人來說，增肌粉可以幫助創造熱量盈餘，進而促進肌肉成長。不過若本身容易囤脂或飲食已足夠，使用增肌粉反而可能導致脂肪增加。
・蛋白粉
蛋白粉的核心目的是「補充高品質蛋白質」，幫助肌肉修復與合成，而不是單純增加熱量。每份通常提供20至30克蛋白質，碳水與脂肪含量較低，總熱量相對溫和。常見類型包括分離乳清蛋白、濃縮乳清蛋白與植物蛋白。它特別適合想增肌但不希望增加過多脂肪的人，也很適合減脂期維持肌肉量。對於日常蛋白質攝取不足或生活忙碌的人來說，蛋白粉是一種方便且效率高的營養補充方式。