啞鈴胸肌訓練－掌上壓
相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做 胸肌訓練 自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。
- 以腳尖支撐身體，腰部挺直，鎖緊腹部，與肩、頭成一直線，雙腿可打開或合攏。
- 挺胸，夾背和沉肩，手肘向外分開，但與軀幹不應超過90度。
- 屈曲手臂使身體慢慢下降，盡量貼近地面。
- 稍為停留，再以胸肌發力將身體向上推，手肘伸直，還原最初動作。
注意事項
- 千萬不要聳肩，加重肩膊壓力以增加受傷風險及分散胸部訓練效果。
- 手肘向下而不是向外，同樣是因為要保護肩膊。
- 腰部不要放鬆以致臀部下沉，以增加下背壓力和減低訓練效果。
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背肌訓練－單手啞鈴擺盪
沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
- 在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，背部挺直。
- 以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
注意事項
- 不要倚賴慣性動作，要利用髖關節帶動並全新肌肉協調。
- 注意背部時刻要挺直不要彎曲。
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背肌訓練－單手啞鈴划船
划船是背部訓練的必要動作，單手划船可加大訓練角度，有助刺激肌肉收縮，以及增加背部肌肉厚度，穿起西裝都好看一點！
- 左手扶在櫈上，右手抓握啞鈴。
- 上身平行板凳，背部平直不彎曲。
- 利用背肌進行划(ROW)的動作。
- 換手換腳進行另一側訓練。
注意要點：
- 啞鈴行進軌跡接近1/4圓，切勿直上直下。
- 感受背部出力，不以手臂力量和「旋轉」上半身來帶動啞鈴。
- 背部保持平直不彎曲。
- 手臂與身體間隔不過大，貼近身體進行動作。