好多人健身都會食蛋白粉，亦會食BCAA支鏈氨基酸，但到底甚麼是BCAA支鏈氨基酸？如果你是健身愛好者或正在尋找提升運動表現的補充劑，BCAA支鏈氨基酸（Branched-Chain Amino Acids）可能是你需要的supplement。作為三種必需氨基酸的組合，BCAA不僅能幫助肌肉修復，還能減少訓練後的疲勞感。但在入手或食用前，不如先了解BCAA的作用、好處、食用方式及副作用等，再從iHerbs平台上8款高評價BCAA產品之中選擇吧！
BCAA支鏈氨基酸是甚麼？
在食用BCAA之前，當然先了解甚麼是BCAA！BCAA支鏈氨基酸是指三種必需氨基酸的統稱，包括亮氨酸（Leucine）、異亮氨基酸（Isoleucine）和纈氨酸（Valine）。這些氨基酸的分子結構呈現支鏈狀，因此得名「支鏈氨基酸」。
重點是為甚麼要吸收BCAA？因為人體無法自行合成BCAA，必須透過飲食或補充劑攝取，常見來源包括肉類、蛋類、乳製品和豆類。而BCAA在肌肉組織中佔比高達35%，是構成肌肉蛋白質的重要成分。它們的代謝途徑獨特，主要在肌肉而非肝臟中進行。
科學研究顯示，BCAA不僅參與蛋白質合成，還能在長時間運動時作為能量來源，當肝糖原耗盡後，直接被肌肉氧化利用，BCAA的吸收率高，適合快速補給，不過效果因個人體質而異。
BCAA支鏈氨基酸有什麼作用？
BCAA的主要作用在於幫助肌肉代謝和蛋白質合成，而當中亮氨酸是為最關鍵，亮氨酸可以促進肌肉蛋白合成，從而支持肌肉生長和修復，尤其在阻力訓練後有效。異亮氨基酸和纈氨酸則幫助維持血糖穩定，並在耐力運動中提供額外能量。
在減脂期或長時間有氧運動中，BCAA抑制分解代謝，BCAA能減少肌肉分解（抗分解代謝），特別在fasting或低熱量飲食期間更加有用，維持肌肉量。！此外，BCAA影響神經傳導物質，如血清素和多巴胺，間接改善心情和減輕疲勞。對於健身者，BCAA的作用更強調運動表現：作為替代能量源，延緩疲勞發生。重點在於BCAA在肌肉中的濃度高，能快速吸收，不需經肝臟處理，正正是其優勢。
如何食用BCAA支鏈氨基酸？
食用BCAA需依個人需求調整劑量和時機。一般建議每日5-20克，分次服用，避免一次性過量。那到底食用BCAA的安全劑量是多少？一般建議為每日12克以內，可持續使用達2年，每日勿超過20克，過量可能影響血糖或氨基酸平衡，同時亦要留意潛在副作用例如疲勞、協調喪失，所以要小心控制以避免過高劑量！
而甚麼時間食用BCAA最好？一般於進行肌肉訓練前的30-60分鐘補充5-10克，就可以提供能量並減少疲勞；而在訓練中飲用，維持耐力；訓練後立即服用，就可以促進恢復。如果與蛋白質飲料或餐食搭配，更可以提升吸收率。