愈來愈多人練習Zone 2跑步，為甚麼？你有沒有試過，明明跑得極辛苦，但都減不到磅？可能就是你的方法錯了！以為愈跑得快愈流得多汗，就可以更消脂，但事實可以有更事半功倍的效果，就是練習ZONE 2跑！到底如何才做到？
越辛苦越瘦？高強度跑步的燃脂誤區
大眾常有一種錯覺，以為跑步必須爆心跳、大汗淋漓才算有效。當你的心率飆升過高，身體會進入無氧狀態，這時為了快速提供能量，身體會優先分解最容易使用的糖原，而非脂肪。這種高強度訓練雖然消耗的總熱量高，但脂肪供能的比例其實極低。結果你辛苦跑完10公里，消耗的只是剛吃進肚子的碳水化合物，更會引發劇烈飢餓感讓你吃得更多，甚至消耗肌肉，自然難以看到理想的減脂效果。
甚麼是Zone 2？解構脂肪燃燒的黃金心率區
想高效減脂，你必須認識 Zone 2 心率區間。運動心率通常分為五個區域，Zone 2 代表最大心率的 60% 至 70%，屬於低強度有氧運動。在這個區間內，身體的氧氣供應極為充足，肌肉細胞中的線粒體能夠發揮最大效率，將脂肪轉化為主要能量來源。研究證實，Zone 2 是全身脂肪燃燒率最高的運動區間，不僅能精準消滅脂肪，更能保護肌肉不被拆解，是長跑好手與健身達人建立有氧底子的黃金法則。
如何計算 Zone 2？體感與數值的雙重鎖定
要精準捕捉自己的Zone 2，最基礎的計算公式是以220減去年齡得出預估最大心率，再乘以60%至70%。例如30歲男士的最大心率約為每分鐘190次，Zone 2就在114至133 次之間。如果身邊沒有專業配備，你也可以透過體感來判斷：在Zone 2跑步時，你應該能夠完全用鼻子順暢呼吸，並能以完整的句子與身旁的朋友輕鬆對話，而不必中途停頓大口喘氣。一旦開始上氣不接下氣，就代表你已經超出了Zone 2。