「最近洗頭掉髮越來越多，頭髮看起來好稀疏」、「指甲總是輕易斷裂、剝落」，如果你也有這些困擾，那你一定聽過「生物維生素」（Biotin）。很多人專門補充生物素頭髮保健品，就是看重它的強健髮根效果。到底生物素是什麼？生物素不能跟什麼一起吃？生物素吃多少才足夠？下文便將拆解生物素功效、生物素副作用，同時整理了高生物素食物表，並精選 10 款人氣生物素推薦，包括NOW Foods、California Gold Nutrition、Nature's Bounty 生物素等，讓你輕鬆養出豐盈秀髮！
圖片來源：Artur Komisarenko via Getty Images
生物素推薦清單
| 生物素推薦 | 簡介 | 生物素含量 | 價錢 |
| Nature's Bounty 生物素 頭髮皮膚和指甲支援軟糖 | 天然熱帶柑橘軟糖，額外添加膠原蛋白及維生素 C、E，強健髮根兼具肌膚彈性。 | 2,500 微克 / 份 | $144.86 / 140 粒 |
| NOW Foods 生物維生素 | 成分純淨無添加，能促進蛋白質合成，有效改善頭髮易斷及指甲分層脆裂。 | 5,000 微克 / 份 | $81.22 / 120 粒 |
| California Gold Nutrition 生物維生素 | 高強度特強型配方，搭配素食軟膠囊好吸收，適合頭髮稀疏或短期需高效養髮者。 | 10,000 微克 / 份 | $71.19 / 90 粒 |
| NeoCell 草飼膠原蛋白肽 + 維生素 C 和生物維生素 | 結合草飼牛膠原蛋白肽（6,000 毫克）與維生素 C，深入底層滋養頭髮與肌膚。 | 5,000 微克 / 份 | $178.89 / 270 片 |
| Natrol 生物維生素 | 特強高濃度配方，搭配速溶錠技術隨餐好吞服，針對髮質粗糙與稀疏重點修護。 | 10,000 微克 / 份 | $138.17 / 100 片 |
| 21st Century 生物維生素 | 劑量適中親民，錠劑體積小巧極易吞驗，適合飲食規律者的日常基礎補充。 | 800 微克 / 份 | $24.87 / 110 片 |
| Doctor's Best 生物維生素 | 非基改、無麩質的純素植物膠囊，於細胞層面參與蛋白質代謝，深層滋養毛囊。 | 10,000 微克 / 份 | $92.21 / 120 粒 |
| Life Extension 生物維生素 | 溫和低劑量配方，安全促進角蛋白生成，特別適合體質敏感或微量保養族群。 | 600 微克 / 份 | $49.96 / 100 粒 |
| Swanson Vitamins 生物維生素全素膠囊 | 採用高吸收率天然 D-生物維生素結構，搭配精細全素膠囊，精準滋養頭皮毛囊。 | 5,000 微克 / 份 | $21.40 / 30 粒 |
| Solgar 生物維生素 | 最接近日常足量攝取的溫和劑量，無過敏原且適合純素者，維持毛囊健康。 | 300 微克 / 份 | $55.87 / 100 片 |
生物素是什麼？認識這個「美容維生素」
簡單來說，生物素（Biotin，又常被稱為生物維生素、維生素 B7 或維生素 H）屬於維生素 B 群家族的一員，是一種水溶性維生素。
在人體內，它是多種羧化酶（Carboxylases）的輔酶，主要負責將我們吃進去的大量營養素（如脂肪、碳水化合物和蛋白質）轉化為身體運作所需的能量。更重要的是，它直接參與了角蛋白（Keratin）的合成過程，而角蛋白正是構成我們頭髮、指甲和皮膚外層最主要的結構蛋白質。這就是為什麼生物素常常被冠上「美容維生素」的美譽！
生物素功效大盤點：不只針對頭髮，還有這些好處！
很多人補充生物素，最主要的動機都是為了強健髮根、改善掉髮，但其實生物素功效遠遠不只作用於頭髮上。以下是生物素對人體的幾大核心好處：
生物素功效 1：強健髮根、促進頭髮健康
這是生物素最廣為人知的功效！角蛋白是頭髮的主要成分，而生物素能促進角蛋白的生成，強化毛囊與髮幹結構。缺乏生物素的人常會出現頭髮變細、易斷裂甚至掉髮的現象。雖然生物素並不是神奇的育髮藥物，但補足身體所需的生物素，能為頭髮提供充足的營養基底，讓髮絲更有彈性與光澤。
生物素功效 2：改善指甲脆裂
除了頭髮，指甲同樣由角蛋白構成。研究表明，定期補充生物素有助於增加指甲的厚度和硬度，減少指甲易碎、分層或斷裂的問題。
生物素功效 3：維持皮膚健康與光澤
生物素在脂肪酸代謝中扮演重要角色，而脂肪酸是維持皮膚屏障健康與保濕度的關鍵。當體內缺乏生物素時，可能會出現皮膚乾燥、發紅、發炎或脂漏性皮膚炎等問題。
生物素功效 4：促進新陳代謝與能量轉化
作為 B 群家族的一員，生物素能幫助身體將食物中的糖類、蛋白質和脂肪高效轉化為能量，維持日常的新陳代謝順暢，讓你保持充沛的精力。
生物素功效 5：支援孕期與哺乳期健康
懷孕期間，母體對生物素的需求量會急劇增加，因為胚胎發育需要大量的生物素。適當補充生物素（需在醫師指導下進行）有助於胎兒的正常發育。
生物素吃多少？
根據美國 FDA 與權威營養學會訂定的每日足量攝取基準（Adequate Intake, AI），不同年齡層對於生物素的每日建議攝取量如下：
| 年齡層 | 每日建議攝取量 |
| 0 - 6 個月嬰兒 | 5 mcg（微克） |
| 7 - 12 個月嬰兒 | 6 mcg（微克） |
| 1 - 3 歲幼兒 | 8 mcg（微克） |
| 4 - 8 歲兒童 | 12 mcg（微克） |
| 9 - 13 歲青少年 | 20 mcg（微克） |
| 14 - 18 歲青少年 | 25 mcg（微克） |
| 19 歲以上成人 | 30 mcg（微克） |
| 懷孕期婦女 | 30 mcg（微克） |
| 哺乳期婦女 | 35 mcg（微克） |
生物素保健食品建議攝取量
對於想額外透過生物素保健食品來強健髮根或保養指甲的人，不同需求對應的劑量建議如下：
| 補充目的 / 族群 | 建議生物素保健食品劑量 | 說明 |
| 日常基礎保養 | 約 30 - 100 mcg | 適合飲食均衡、僅需維持日常生理機能者（常見於綜合維生素 B 群中）。 |
| 髮質/指甲強化保養 | 約 1,000 - 2,500 mcg | 適合頭髮易斷、指甲偏軟脆者，初次補充生物素推薦從此劑量開始。 |
| 加強型美髮/養髮 | 約 3,000 - 5,000 mcg | 市面上極熱銷的養髮劑量，適合掉髮較明顯或希望看到較快改善者。 |
| 超高劑量特強型 | 約 10,000 mcg (10mg) | 適合長期嚴重缺乏或希望短期集中強化者。 |
生物素推薦：Nature's Bounty 生物素 頭髮皮膚和指甲支援軟糖
如果覺得每天吞傳統膠囊就像在吃藥，這款帶有天然熱帶柑橘風味的軟糖絕對能讓你愛上補充營養。除了提供 2,500 微克的生物素來強健髮根之外，配方還特別加入 100 毫克的膠原蛋白，以及維生素 C 和 E 等抗氧化營養素，能同時滋養毛囊與維持肌膚彈性，非常適合剛開始想嘗試美髮保健的小資族！
生物素含量：2,500 微克 / 份
價錢：$144.86 / 140 粒
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生物素推薦：NOW Foods 生物維生素
每粒含有 5,000 微克濃縮生物素，能在體內高效促進胺基酸代謝與蛋白質合成，專為希望增加髮絲韌性、改善頭髮易斷或指甲分層脆裂問題的人群設計，是成分單純、無多餘添加物的強健髮根選擇。
生物素含量：5,000 微克 / 份
價錢：$81.22 / 120 粒
生物素推薦：California Gold Nutrition 生物維生素
專為需要高強度營養補充的人群打造，提供高達 10,000 微克的特強型生物素，並特別使用了優質的植物性素食軟膠囊，大大提升了吞服的順暢度與吸收率，非常適合髮量稀疏問題較為明顯、指甲長期嚴重脆裂，或是希望在短期內快速看到養髮效果的人食用。
生物素含量：10,000 微克 / 份
價錢：$71.19 / 90 粒
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生物素推薦：NeoCell 草飼膠原蛋白肽 + 維生素 C 和生物維生素
如果你不只關注髮絲，還追求美肌保養，這款產品絕對是你的不二之選！配方主打來自優質草飼牛的高吸收率 BioActive 膠原蛋白肽（每份高達 6,000 毫克），並結合了 5,000 微克生物素和維生素 C。這種黃金組合能深入底層發揮協同效應，補充角蛋白原料的同時促進膠原蛋白自體合成，為頭髮與肌膚注入滿滿的澎潤感與健康光澤。
生物素含量：5,000 微克 / 份
價錢：$178.89 / 270 片
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生物素推薦：Natrol 生物維生素
針對想要重點改善髮質粗糙、頭髮稀疏以及指甲健康狀況的人群設計，每片提供高達 10,000 微克的特強高濃度生物素，能高效支援體內碳水化合物、脂肪與蛋白質的代謝；搭配速溶錠技術，隨餐吞服非常方便。
生物素含量：10,000 微克 / 份
價錢：$138.17 / 100 片
生物素推薦：21st Century 生物維生素
每片提供 800 微克的溫和劑量，適合平日飲食相對規律、只想微量補充以維持頭髮與肌膚健康的人補充。此外，錠劑小巧易吞驗，長輩或吞嚥較敏感者也能輕鬆食用。
生物素含量：800 微克 / 份
價錢：$24.87 / 110 片
生物素推薦：Doctor's Best 生物維生素
產品採用非基因改造、無麩質且不含大豆的純素植物膠囊，每粒提供 10,000 微克的濃縮生物素，能在細胞層面深度參與蛋白質代謝，為毛囊提供充足的營養支持並維持 DNA 的健康活性。
生物素含量：10,000 微克 / 份
價錢：$92.21 / 120 粒
生物素推薦：Life Extension 生物維生素
600 微克的溫和低劑量版本，能安全地促進角蛋白生成，補充日常飲食中可能流失的微量營養，適合體質較敏感、或只想每天適量給予毛囊基礎滋養的族群服用。
生物素含量：600 微克 / 份
價錢：$49.96 / 100 粒
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生物素推薦：Swanson Vitamins 生物維生素全素膠囊
選用生物利用率極高的天然 D-生物維生素（D-Biotin）結構，人體吸收率表現非常卓越，配合 5,000 微克的高效黃金劑量，能精準滋養頭皮毛囊、促進毛髮健康生長。
生物素含量：5,000 微克 / 份
價錢：$21.40 / 30 粒
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生物素推薦：Solgar 生物維生素
提供 300 微克溫和生物素，無麩質、無乳製品、無人工香料，且完全適合嚴格素食者，推薦想基礎保養毛囊健康與皮膚代謝平衡的人服用。
生物素含量：300 微克 / 份
價錢：$55.87 / 100 片
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高生物素食物排行榜
其實，生物素存在於許多日常常見的天然食物中。以下整理了高生物素食物類別：
| 高生物素食物 | 生物素含量（指定標準重量） | 特點 |
| 牛肝 / 雞肝（熟） | 27 - 35 mcg（每 75g） | 含量最高！每 75g 熟牛肝即能滿足 100% 成人每日所需（30 mcg）。 |
| 黃豆 / 豆腐 | 10 - 20 mcg（每 100g 乾黃豆） | 植物性飲食者（素食者）補充生物素的首選來源。 |
| 全蛋（需完全煮熟） | 10 mcg（1 顆大蛋，約 50g） | 生物素主要集中在蛋黃。蛋白必須煮熟，否則生蛋白會阻礙生物素吸收。 |
| 三文魚 | 5 mcg（每 85g） | 富含蛋白質與 Omega-3 脂肪酸，有助滋養頭皮與毛囊。 |
| 牛油果 | 2 - 6 mcg（1 顆中等大小，約 200g） | 含有豐富好油，能協助維持肌膚屏障與保濕度。 |
| 豬肉 | 2 - 4 mcg（每 100g） | 優質蛋白質來源，幫助提供頭髮生長所需的胺基酸。 |
| 燕麥 | 2 - 4 mcg（每 100g 熟燕麥） | 富含膳食纖維，提供穩定的能量與維生素 B 群。 |
| 葵花籽 | 2.6 mcg（約 30g） | 富含維生素 E 與健康油脂，非常適合當作日常點心。 |
| 番薯 | 2.4 mcg（約 75g 熟番薯） | 蔬菜類中生物素含量較高的來源，建議清蒸食用。 |
| 雞胸肉 | 2 mcg（每 100g） | 低脂高蛋白，適合日常飲食補充。 |
| 杏仁 / 花生 | 1.5 - 2 mcg（約 30g） | 植物性好油與微量元素來源，有助維持肌膚與頭髮健康。 |
| 花椰菜 / 蘑菇 | 0.4 - 2 mcg（每 100g） | 富含抗氧化物；建議快炒或清蒸，減少水溶性營養流失。 |
| 香蕉 | 0.2 mcg（1 根中等大小，約 118g） | 含有微量生物素與豐富鉀質，方便日常食用。 |
小貼士：生物素是水溶性維生素，過度的高溫烹煮或水煮可能會造成部分生物素流失。因此，採用適當的烹調方式（如蒸、快炒）能保留更多的營養。
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吃錯反而無效？生物素不能跟什麼一起吃？
保健品可不能亂吃，吃對方法才能讓吸收率翻倍！很多人在補充時忽略了交互作用，導致效果大打折扣。到底生物素不能跟什麼一起吃？以下這幾點必須特別留心：
1. 生蛋白
這是最經典的生物素禁忌！生蛋黃雖然富含生物素，但生蛋白中含有企圖保護蛋黃的蛋白質——「抗生物素蛋白」（Avidin）。Avidin 會在腸道中與生物素緊密結合，阻止人體吸收生物素。如果你經常喝生雞蛋、吃生蛋拌飯，長期下來可能會導致生物素缺乏症！不過免驚，只要將蛋白完全煮熟，Avidin 就會被加熱破壞，失去抑制作用。
2. 抗生素
我們的腸道好菌其實具備自行合成少量生物素的能力。長期或大劑量使用廣效性抗生素，會把腸道內的好菌一併殺光，從而降低體內生物素的自然合成量。若正在服用抗生素，建議與生物素補充劑間隔至少 2 小時以上，並適當補充益生菌。
3. 抗癲癇藥物
某些長期抗癲癇藥物（如 Carbamazepine、Phenobarbital、Phenytoin 等）會加速體內生物素的分解，並抑制腸道的吸收，導致體內生物素濃度下降。長期服用此類藥物者，需在醫師指導下評估是否補充生物素。
4. 高劑量維生素 B5
維生素 B5 與生物素在腸道內使用的是「相同的吸收通道」（SMVT）。如果你同時吞下超高劑量的維生素 B5 和生物素，兩者會在腸道內搶著被吸收，進而互相競爭、降低各自的吸收率。建議將兩者分開不同時段食用。
5. 過量飲酒與吸菸
酒精會抑制生物素的吸收與代謝，而吸菸則會加速體內生物素的分解速度。想要擁有健康的髮質與皮膚，戒煙限酒也是非常關鍵的一環！
生物素副作用有哪些？
總體來說，生物素是非常安全的膳食補充劑。由於它是水溶性的，人體無法大量儲存，多餘的劑量會隨尿液自然排出，因此極少發生嚴重中毒的案例。然而，少數人或在食用高劑量補充劑時，仍可能遇到以下輕微的生物素副作用或潛在風險：
- 消化道不適：少數人可能會出現輕微的噁心、胃痛、腹瀉或脹氣。建議隨餐或飯後服用，以減少對胃部的刺激。
- 皮膚冒痘痘：有些人在補充高劑量生物素後發現臉上開始長痘痘（特別是囊腫型痘痘）。這通常是因為過量的生物素搶佔了維生素 B5 的吸收通道，導致體內 B5 相對不足，引發油脂分泌失衡。解決方法是適度降低生物素劑量，並補充適量的 B5 與多喝水。
- 過敏反應：極少數人可能對補充劑中的添加物或生物素本身過敏，出現皮疹、蕁麻疹、面部腫脹或呼吸困難，若有此狀況應立即停用並就醫。
- 干擾血液健檢（數據異常風險）：高劑量生物素會干擾醫院抽血檢驗的標記劑，導致數據失真——包括呈現假性的甲狀腺亢進，以及心肌梗塞標記（Troponin）呈現假陰性。進行任何抽血健檢前 3 至 7 天必須暫停食用並主動告知醫師。