瑜珈好處|新手必讀!瑜伽導師分享瑜珈好處/招式/身心變化【專欄】

瑜珈好處|新手必讀!瑜伽導師分享瑜珈好處/招式/身心變化【專欄】

31-03-2024
LokyiLokyiJanice ChowJanice Chow

【專欄文章】

瑜珈是很多女生喜歡的運動之一,皆因瑜珈好處多,不僅可以改善身形,鍛鍊心肺功能和肌肉,更能夠透過冥想和呼吸練習達至心靈平靜,是一種結合身、心、靈的運動,不少女生都蠢蠢欲動想要開始練習瑜珈。

這次編輯就邀請了專業瑜伽導師Lokyi介紹瑜伽的好處和適合初學者的瑜珈類型及練習小貼士,Lokyi更會分享自己練瑜珈後的身心改變。不論你是瑜珈初學者,還是正在練習的道路上,讓我們一起透過瑜伽練習,重塑身心靈和忙碌生活的平衡關係吧!

瑜珈好處|新手必讀!瑜伽導師分享瑜珈好處/招式/身心變化【專欄】

 

問:甚麼是瑜伽?

Lokyi:回憶起上200小時瑜伽導師課程第一課理論課時,Master便跟我們說,宇宙萬物是由五大元素組成 — 空間 (Space)、風 (Air)、火 (Fire)、水 (Water)、土 (Earth)。當時的我心想:這跟瑜伽有什麼關係?後來Master繼續解釋下去,瑜伽 (Yoga) 的梵文「Yuj」是「結合」(to unite) 的意思,其中包涵的意思有宇宙自然與人的和諧與融合,最終讓人遠離苦難。這看起來有點深奧,簡單來說,瑜伽最終想達致的目的是從練習的過程中達致自我實現(Self-realization),即從自己的每個動作每個呼吸中重新認識自己,了解自己更多,開發內在的潛能,進而達致心靈上及精神上的健康。

瑜伽不只是指體式的練習。大眾對瑜伽的認識就是一種運動,又或將瑜伽和伸展拉筋畫上等號。以哈達瑜伽為例,傳統上有八分支* (Astanga Yoga),體式 (Asana) 只是瑜伽八分支中「外在修煉」的其中一環,而所有的體式的練習就是為了冥想 (Dhyana) 與入定 (Samadhi) 的階段作準備。

*瑜伽八分支:分為外在修煉 — 道德戒律 (Yama)、內制 (Niyama)、體位法 (Asana)、呼吸控制 (Pranayama);橋─制感 (Pratyahana);內在修煉 — 專注 (Dharana)、冥想 (Dhyana)、入定/三摩地 (Samadhi)。

 

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問:瑜伽有甚麼種類?

Lokyi:瑜伽的派別及分支多不勝數,其中比較為人熟知的是哈達瑜伽 (Hatha Yoga)、八支瑜珈/阿斯坦加瑜珈 (Ashtanga Yoga)、艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga)、流瑜伽 (Vinyasa Flow/Yoga)、陰瑜伽 (Yin Yoga)、熱瑜伽 (Bikram Yoga)等等,其他還有空中瑜伽 (Aerial Yoga)、輪瑜伽 (Wheel Yoga)等等。

基本上初學者可以嘗試任何類型的瑜伽,因為專業的瑜伽導師會按照學生的程度去調整動作的難度,不會強迫學生作一些過於高難度的動作,在課堂上亦會向學生提供協助。大家可以先到一些提供比較多課堂種類的瑜伽教室嘗試各類型的瑜伽,再根據自己的興趣和需要去選擇。

 

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問:建議初學者可先接觸甚麼類型的瑜珈?

Lokyi:最為人熟知的瑜伽莫過於哈達瑜伽,初學者不仿從哈達瑜伽開始。哈達瑜伽從字面上來看,在梵文中 「Ha」意思是太陽,「Tha」 則指月亮,透過練習哈達瑜伽體式來達致兩股能量的平衡。而哈達瑜伽的基本三個元素 — 心智的控制、調息法 (呼吸控制) 及體位法,可以理解為體位法配合呼吸法,去建立專注力,達致身心靈健康和諧的狀態。在練習哈達瑜伽的過程中,專注於控制自己的一呼一吸,有助練習者學會放慢節奏,重新了解自己的身體。

呼吸讓我們得以生存,專注呼吸讓我們找回生活,我想哈達瑜伽很適合各位身處這個繁忙城市的人。

 

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問:瑜伽有甚麼好處?

Lokyi:瑜伽不只是一種用作伸展身體的運動,以哈達瑜伽為例,其中還包涵了調息法 (呼吸法的運用) 及心智控制 (冥想)。

練習瑜伽體式的好處

一些涉及身體扭轉的體式,例如是三角轉動式 (Revolved Triangle Posture)、扭轉半月式 (Revolved Half Moon Posture) 等等,都可以伸展及強化背部和腹部的肌肉,並增加脊椎的柔軟度及靈活度,放鬆身體。在扭轉身體的時候,也同時促進血液循環及內臟的運作,達致排毒及改善代謝消化的作用。

可能有很多朋友都不知道,倒立體式不只包括頭倒立式 (Headstand)、肩倒立式 (Shoulderstand) 及手倒立式 (Handstand) 這些普遍被認為是瑜伽體式中難度比較高的動作。只要是臀部向上高於心臟的體式,都屬於倒立的體式,例如是嬰兒式、站姿前彎式等比較容易入門的動作,令初學者也可以享受到練習倒立式的好處。

倒立體式可以增加匯聚到腦部的血液,令頭腦更清晰及精神變好。練習頭倒立式、肩倒立式及手倒立式等等比較進階的動作需要高度的專注力及呼吸控制,可以增加練習者的集中力及意志力,並且強化肩背及核心肌肉。

瑜伽的各種體式可鍛練身體不同的肌肉,持續練習可以增加肌肉耐力、靈活度及平衡力。例如舞王式 (Lord of Dance Posture) 可以增加脊椎及肩膊的柔軟度及靈活度,以及練習者的平衡力,同時強化腿部的肌肉。

呼吸法的好處

呼吸法在瑜伽亦稱為「調息法」(Pranayama),是組成瑜伽的重要一環,是連接身體及心靈的工具,因此練習呼吸法可有助促進身心健康。

呼吸的方法基本分為三種 — 腹式呼吸、胸式呼吸以及喉式呼吸。以哈達瑜伽為例,練習時通常運用腹式呼吸。生活的忙碌與緊張令我們一般傾向運用淺且短促的胸式呼吸,因此瑜伽課堂開始前導師通常都會先讓學員用深且緩慢的腹式呼吸調整呼吸節奏。腹式呼吸其實是最自然的呼吸方法,只是由於緊張的生活、日常不良的姿勢以及欠缺訓練而被遺忘。長期練習可以令腹式呼吸漸漸融入生活,不但有助舒緩緊張的情緒,而且改善血液循環及心臟健康。

大休息 (Corpse Pose or Savasana) 雖然是讓大家在一節瑜伽練習後的休息,但不是讓你睡覺的時間。結合前段所述的三種基本呼吸方法,稱為「完全瑜伽呼吸法」,在大休息時運用這種呼吸法有放鬆身體的作用。

在哈達瑜伽中,練習可根據需要加入呼吸法,調息法可細分為10種,各種調息法有不同的功效及技巧。

 

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問:瑜伽初學者有甚麼要注意?有任何潛在風險嗎?

Lokyi:若果是初次接觸瑜伽的朋友,建議先到瑜伽教室找尋自己有興趣的瑜伽種類,向專業的瑜伽導師學習基本技巧及知識,譬如是呼吸方法及基本式子,掌握後才在家裡自行練習,令練習更有方向和規律之餘,亦可減少受傷機會。

不論是初學者還是有經驗的Yogis,自己進行瑜伽練習時都不宜太心急。瑜伽的式子都有分不同難度,讓剛入門的練習者也可以享受瑜伽的樂趣。例如初學者未能做到眼鏡蛇式 (Cobra Pose),可以從代替式人面獅身式 (Sphinx Pose) 開始,讓身體適應強度,隨著柔軟度及力量慢慢提升,循序漸進地增加難度,不要強迫自己做過於困難的動作。

練習前的熱身也是非常重要的,讓身體準備好接下來的練習。視乎練習的種類及環境溫度,可進行靜態熱身或動態熱身。建議初學者可跟從瑜伽課堂上的熱身動作,慢慢再規劃一套自己的熱身動作,令每次的練習都更有規律。

和進行其他運動後一樣,瑜伽練習後身體出現運動後肌肉酸痛和疲勞是正常的,尤其在剛開始接觸瑜伽的時候,或者在加強難度及強度之後。因此,進行規律的練習同時,亦應給予自己適當的休息。「Listen to your body」,若果在練習過程中感到不適,或出現過於疼痛的情況,應立即停止該動作或是次練習。

不是每一個瑜伽動作都適合任何人,所以大家會發現在瑜伽課開始前,瑜伽導師都先問各位學生有沒有任何傷患或身體問題,又或是班上有沒有懷孕的學生。舉例來說,有高血壓的同學要小心進行頭在肩膊下的動作,例如是站姿前彎動作及各種後彎動作等等。因此,在家中進行練習前,有任何傷患或身體問題的朋友,最理想還是先諮詢專業瑜伽導師的意見。

 

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問:瑜伽可以在家裡做嗎?有甚麼用品需要準備?

Lokyi:在家中練習瑜伽時,確保有足夠的空間進行動作,不會有滑倒或碰撞的隱患。至於所需要的用品,最基本當然是一張瑜伽墊。其次對初學者來說,在柔軟度和肌力仍在入門水平的時期,兩塊瑜伽磚和瑜伽繩是練習時非常有用的輔助工具,兩者均能協助身體伸展,瑜伽繩在開肩動作、扭轉式動作尤其重要。另外,一塊跟瑜伽墊大小差不多的瑜伽毛巾可以增加練習時的舒適度,墊在膝蓋下方可減少跪姿體式對膝蓋帶來的壓力。有很多學生都會有手汗問題,令他們練習時常常因為手滑而感到困擾,用一塊瑜伽鋪巾墊在手掌下方可減少手滑,令練習更得心應手。

 

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問:你為甚麼會開始做瑜伽?瑜伽帶給你甚麼轉變?

Lokyi:我不會說瑜伽改變了我的人生那麼誇張,畢竟世界不會為你改變,但心態可以改變你的世界。

大概6年前的某天,我到瑜伽教室報名上了人生第一節瑜伽課。當時恆常做的運動只有跑步,幾乎每天下班 (當時我還是個朝9晚6的上班族) 都會到家附近的跑步徑跑步,一星期會去一次行山。或許想有點新衝擊,想接觸多幾種運動。碰巧當時瑜伽在香港愈來愈流行,便理所當然地成為我其中一個項新活動。

只有上班的人生也太苦。

 

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另外一個開始的原因也許跟很多人一樣,也很「老土」,就是不想人生只有返工。當時常常因為工作上遇到的瑣碎事感到焦慮和沮喪,於是想發掘一個新興趣令閒暇時間更加充實,同時也放鬆一下心情。

還有一個很膚淺的原因,就是在YouTube上看到的瑜伽教學影片,裡面的導師動作很優美。那時候的我心想:如果有一天我能做到影片中的式子就好了,那我就可以「影靚相」了!

很幸運地初次接觸瑜伽就遇到很好的老師,猶記得她上課很經常說的話:「你們做的不是模仿,因為最重要的不是最終做到式子與否,而是在練習的過程中感受自己身體每一個動作和呼吸節奏,享受每一次的練習。」

如果我說接觸瑜伽後從此令我變成一個正能量滿瀉的人,那肯定是騙你的,但你會更加了解自己。了解自己有時是一個很氣餒的過程,但每多一點了解,或許你會對生活有新的體會,也會從每一次練習的進步中得到滿足感。接觸瑜伽愈長時間,你會愈體會到瑜伽不是局限於做出各種各樣的體式,而是體式對自己的身體、精神,包括情緒、思考模式的禆益。

 

專欄作家簡介﹕

Lokyi|專業健身教練,平常喜歡製作健康的美食和拍攝食物,目標是成為一位保持有鍛練痕跡的Foodie。秉持著「Life is tough but remember what life means to you 」的生活態度,認為運動、拍照、咖啡、煮食是生活不能缺少的四個元素,也是令自己對生活一直保持熱誠的關鍵。
 

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