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相信不少人都經歷過便祕或是肚子脹氣的困擾，這時不妨重新檢視一下：你每天攝取的膳食纖維夠嗎？膳食纖維好處多多，不只能幫助排便順暢，還能穩定血糖、促進飽足感、調節膽固醇。本文整理出實用的膳食纖維食物排行及水溶性纖維排行，並提供多款膳食纖維粉推薦，助你對抗便祕，養成自然順暢的好體質！
膳食纖維粉推薦榜
膳食纖維粉推薦 | 簡介 | 價錢 |
| Allklear 全清新沙律飲 | 以太空科技製成，每包等同 5 碗沙律營養，富含膳食纖維、維生素與不飽和脂肪酸，具飽足感，助排毒與代謝。 | $897 / 28 包 |
| NOW Foods 有機菊粉 益生元粉 pure | 選用藍色龍舌蘭來源的低聚果糖，幫助益菌增殖與改善腸道菌群，風味清甜、升糖指數低。 | $76.5 / 227 克 |
| Micro Ingredients 有機菊粉 | 採用 USDA 認證的有機低聚果糖來源製成，幫助腸道益菌生長，能改善便秘與脹氣。 | $218.74 / 998 克 |
| Nature's Craft 纖維軟糖 混合漿果味 | 每兩粒含 4 克膳食纖維，源自菊苣根，無糖無人工添加，搭配天然果膠與葉綠素，幫助排便順暢，漿果口味適口性高。 | $158.24 / 120 粒 |
| MRM Nutrition 有機全食纖維粉 | 以天然阿拉伯膠與果纖組合，每勺含 6 克纖維，加入酵素促進消化吸收，並無麩質無防腐劑。 | $105.83 / 256 克 |
| California Gold Nutrition 益生元纖維粉 Sunfiber® | 使用 Sunfiber® 瓜爾豆纖維製成，無味易溶解，幫助腸道菌群平衡與排便順暢，通過 iTested 驗證品質純正。 | $146.14 / 180 克 |
| Swanson 三重纖維複合物膠囊 | 結合車前子、蘋果果膠與燕麥纖維，每兩粒提供 1.5 克膳食纖維，方便攜帶吞服，幫助排便規律與穩定血糖。 | $71.29 / 100 粒 |
| Thorne FiberMend 水溶性纖維配方 | 以 Sunfiber®、蘋果果膠、米糠等天然成分組成，溶解度高，每勺含 7 克纖維，幫助腸道調理與延長飽足感。 | $333.04 / 330 克 |
| NOW Foods 葡甘露聚糖膠囊 | 由魔芋根提煉，三粒含 1.7 克高水溶性纖維，能提升飽足感、調整膽固醇與穩定血糖。 | $122.45 / 180 粒 |
| Yerba Prima 全車前子殼粉 | 每勺含 4.5 克可溶與不溶纖維，吸水膨脹成膠狀，潤滑腸道、促進排便，適合低醣飲食或便秘調理時使用。 | $99.72 / 340 克 |
膳食纖維是什麼？
膳食纖維是一種人體無法消化吸收的碳水化合物，主要分為兩種：
- 水溶性纖維：能溶於水，形成凝膠狀，幫助延緩胃排空、穩定血糖，也有益益生菌繁殖。
- 非水溶性纖維：無法溶於水，但能增加糞便體積，促進腸道蠕動、加速排便。
兩種纖維對腸道健康缺一不可，建議每日總攝取量為：
- 男性約 30～38 克
- 女性約 21～25 克
補充膳食纖維好處有哪些？
除了促進排便順暢，補充膳食纖維好處遠比你想像的更多：
膳食纖維好處1：預防與改善便祕
膳食纖維最廣為人知的功效，就是幫助排便，尤其是非水溶性纖維，像是蔬菜中的纖維絲或穀類的穀皮，進入腸道後可增加糞便體積、吸水膨脹，進而刺激腸道蠕動，使排便變得更規律順暢；而水溶性纖維則能與水結合成凝膠狀，有助於軟化糞便、潤滑腸道，特別適合便便偏乾硬或久坐久站的上班族補充。
膳食纖維好處2：調節血糖
除了改善腸道健康，膳食纖維亦有助穩定血糖。水溶性纖維進入消化道後，會延緩食物中的碳水化合物分解與吸收速度，使血糖上升變得緩和、平穩，避免餐後血糖快速飆升的情況出現，對於糖尿病患者或血糖波動較大者來說，攝取足夠的水溶性纖維（例如燕麥、蘋果果膠）可作為日常控糖的輔助工具。
另一方面，均衡的高纖飲食也能減少對精緻糖類的依賴，讓身體長時間處於能量穩定狀態，有效預防胰島素阻抗等代謝問題。若你正控制醣類攝取，不妨將富含膳食纖維的全穀與蔬果納入主食選項，會比單純「少吃澱粉」更健康有效。
膳食纖維好處3：降低壞膽固醇
膳食纖維中的水溶性部分，特別擅長與膽酸結合，促進膽酸排出，使肝臟需從血液中取用更多膽固醇來製造膽酸，達到降低 LDL（壞膽固醇）的效果。長期攝取富含水溶性纖維的食物，如燕麥、豆類、蘋果、亞麻籽，不僅對血脂控制有幫助，還能降低心血管疾病風險。對於有三高體質、家族病史或中高齡族群而言，將高纖食物列入日常菜單，有助從飲食根本進行風險管理。
膳食纖維好處4：維持腸道菌叢平衡
人體腸道中住著上百兆個微生物，這些益菌、壞菌與中性菌的平衡，會直接影響免疫力、代謝功能與消化效率，而膳食纖維就是好菌最愛的食物，特別是水溶性纖維與可發酵性膳食纖維（如菊苣纖維、果寡糖、抗性澱粉），能成為益菌在腸道中的能量來源。當好菌數量足夠，就能抑制壞菌繁殖，減少脹氣、便祕、腸漏症等不適，更能從菌相層面養出真正健康的腸道環境。
膳食纖維好處5：增加飽足感
膳食纖維雖然不被人體吸收，但它卻能在腸道中吸水膨脹、延緩胃排空速度，讓你更有飽足感，進而自然減少過量進食，特別是早餐與午餐時補充含纖高的食物，能穩定血糖、避免血糖掉落後的飢餓感爆發。若你常在兩餐之間嘴饞，建議可嘗試將奇亞籽、燕麥、洋車前子等富含纖維的食材加入飲品或點心中，不僅延長飽足感，也讓熱量攝取更有節制。
膳食纖維粉推薦
膳食纖維粉推薦：NOW Foods 有機菊粉 益生元粉 pure
價錢：$76.5 / 227 克
主打天然可溶性益生元纖維，選用來自藍色龍舌蘭的低聚果糖（FOS），可直接進入大腸發揮益生元作用，有助於促進益菌生長、生成短鏈脂肪酸，改善腸道菌群與排便規律。粉末帶有自然清甜，不僅升糖指數極低，亦可作為健康代糖使用，尤其適合關注血糖者。建議由小劑量開始使用，加入果汁、優酪乳或早餐中，每日 1～3 次，循序漸進調整劑量，以減少初期腸胃不適的風險。
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膳食纖維粉推薦：Micro Ingredients 有機菊粉
價錢：$218.74 / 998 克
配方採用低聚果糖（FOS）為基底，通過USDA 認證有機來源製成，不含大豆、乳製品或麩質，可滋養腸道內益菌，維持腸道生態平衡、緩解便秘與脹氣問題，其天然清甜風味也適合作為低糖替代品，無論是沖泡飲用、加入沙冰或混入烘焙食譜中都十分方便。
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膳食纖維粉推薦：Allklear 全清新沙律飲
價錢：$897 / 28 包
Allklear 全清高纖新沙律以太空食品科技製造而成，飲用一包等於5碗沙律的營養，包括維生素、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、多酚等，低熱量高營養，當中的膳食纖維能吸收水分膨脹，可增加飽肚感及減低饑餓感，更可養顏護膚，促進新陳代謝，高纖修身，輕鬆排毒，維持心臟健康。
膳食纖維粉推薦：MRM Nutrition 有機全食纖維粉
價錢：$105.83 / 256 克
以阿拉伯膠、蘋果纖維、猴麵包果與龍舌蘭菊粉等天然來源製成，每勺提供 6 克纖維，並搭配天然酵素，提升消化與吸收效率。產品無麩質、無防腐劑，也不含人工甜味劑，通過全素與 USDA 有機認證，質地細緻、易溶於水或果汁，亦可混入沙冰或穀物中食用，對於想維持腸道健康、提升飽足感與控制體重的人來說，是一款全方位纖維選擇。
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膳食纖維粉推薦：California Gold Nutrition 益生元纖維粉 Sunfiber®
價錢：$146.14 / 180 克
選用 Sunfiber® 瓜爾豆纖維，屬於高品質的益生元來源，有助維持腸道菌叢平衡，提升排便順暢與吸收率。粉末無味、易溶解，可輕鬆加入水、果汁或優格中，適合每日固定補充，而且不含麩質與大豆，並經第三方 iTested 驗證，品質與純度具保障。
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膳食纖維粉推薦：Thorne FiberMend 水溶性纖維配方
價錢：$333.04 / 330 克
結合 Sunfiber® 瓜爾豆膠、蘋果果膠、米糠與綠茶植物體複合物，具備極佳溶解性，幾乎不會引起腹脹不適，每勺提供 7 克膳食纖維，有助於調理腸道菌群、延長飽足感與穩定血糖。產品無味、無甜味劑，可加進水或果汁中每日飲用，亦適合長期作為體內排毒或腸胃調理的一環。
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膳食纖維粉推薦：Yerba Prima 全車前子殼粉
價錢：$99.72 / 340 克
每勺提供 4.5 克膳食纖維，其中包含可溶與不溶纖維，是補充膳食纖維、促進排便與穩定體重的多功能選擇。粉末溶於水後會形成膠狀，有助於腸道潤滑與緩解便秘，亦可作為減醣飲食者的飽足感補充，適合低碳或高蛋白飲食搭配使用，每日 1～3 次與水或果汁調和飲用即可。
膳食纖維粉推薦：NOW Foods 葡甘露聚糖膠囊
價錢：$122.45 / 180 粒
由魔芋根萃取而成，提供高水溶性纖維，是管理體重與血脂的熱門成分之一，每三粒含有 1.725 克膳食纖維，可提升飽足感、幫助穩定血糖與改善排便。產品為素食膠囊，不含麩質與常見過敏原，並具猶太潔食與 GMP 認證，適合忙碌或經常外食者每日餐前補充，加強腸道清通效果。
膳食纖維粉推薦：Nature's Craft 纖維軟糖 混合漿果味
價錢：$158.24 / 120 粒
如果你不習慣吃粉末狀補充品，Nature’s Craft 纖維軟糖將會是一個貼心又方便的選擇。每兩粒含有 4 克來自天然菊苣根萃取的可溶性膳食纖維，無糖、無人工添加，還加入天然果膠、葉綠素等健康成分，幫助排便順暢、舒緩脹氣問題。口味為漿果風味，不會有藥味，適口性高，讓你輕鬆養成每日補充纖維的習慣。
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膳食纖維粉推薦：Swanson 三重纖維複合物膠囊
價錢：$71.29 / 100 粒
將車前子、燕麥麩皮與蘋果果膠三種膳食纖維濃縮於一體，每兩粒膠囊含有 1.5 克天然纖維來源，針對排便不規律與腸道健康問題提供便利補充方式，亦有助穩定血糖、促進飽足感，是上班族或旅遊期間的便捷纖維補給品。
膳食纖維食物排行：日常天然來源有哪些？
食物類型 | 食物 | 每 100g 膳食纖維含量 | 主要纖維類型 |
| 全穀類 | 糙米、燕麥、藜麥 | 約 3.5～10g | 水溶性＋非水溶性 |
| 豆類 | 紅豆、黑豆、鷹嘴豆 | 約 6.7～8.5g | 水溶性＋非水溶性 |
| 蔬菜類 | 秋葵、菠菜、甘藍菜 | 約 2.2～3.8g | 非水溶性為主 |
| 水果類 | 奇異果、蘋果、酪梨 | 約 2.4～6.7g | 水溶性為主 |
| 堅果類 | 杏仁、核桃、腰果 | 約 3.3～10.6g | 非水溶性＋水溶性 |
水溶性纖維排行：哪些食物特別適合腸道保養？
食物 | 每 100g 水溶性纖維含量 | 功效 |
| 洋車前子殼粉 | 約 7～8g（吸水後膨脹更明顯） | 吸水性強、形成凝膠狀，促進腸道蠕動、改善便祕 |
| 燕麥類（即食燕麥、鋼切燕麥、燕麥片） | 約 4～5g | 含 β-葡聚醣，有助降低膽固醇與穩定血糖 |
| 奇亞籽 | 約 6～7g | 遇水膨脹形成膠質，增加飽足感、潤滑腸道 |
| 海藻類（昆布、寒天、海帶芽） | 約 3～6g | 含藻膠與褐藻醣膠，有助腸道菌生長與清宿便 |
| 蘋果果膠（蘋果、蘋果皮、果膠粉） | 約 1.5～2.5g | 滋養益菌、改善腸道菌相，促進規律排便 |
膳食纖維Q&A
補充膳食纖維會引起腹脹或放屁嗎？該怎麼辦？
膳食纖維進入大腸後會被腸道益菌發酵，過程中產生氣體，因此初期增加攝取時，確實可能會出現腹脹、排氣增多等情況，這屬於正常生理反應。特別是益生元型的水溶性纖維（如菊粉、果寡糖）會刺激腸道菌群活動，導致暫時性不適。為減少這類副作用，建議採漸進式調整攝取量，由每日 5 克慢慢增至建議攝取量（25～30 克），並同時補充足夠水分。若不適情況持續超過一週或有劇烈腹痛，建議諮詢營養師或醫生排查腸胃問題。
小朋友也需要攝取膳食纖維嗎？要注意什麼？
兒童同樣需要攝取足夠的膳食纖維，以促進腸道健康與正常排便，並建立良好的飲食習慣。根據年齡建議，4～8 歲兒童每日應攝取約 17～20 克纖維，9～13 歲則提升至 22～26 克左右。天然來源如地瓜、胡蘿蔔、水果、全穀穀物、豆類與奇亞籽都是適合孩子的高纖食材。父母應留意以「漸進式」方式引導孩子接受高纖飲食，避免一次性大量增加造成腸胃不適。建議結合水分補充與烹調變化（如製成果昔、燕麥粥）提升接受度。若小朋友長期便秘，更應留意膳食纖維與水份是否充足。
長期纖維攝取不足會帶來什麼健康風險？
長期膳食纖維攝取不足，可能導致多種健康問題。最常見的就是便秘與腸道蠕動減慢，長期更可能導致痔瘡、腸道發炎甚至結腸癌風險升高。此外，缺乏水溶性纖維亦與血糖失控、壞膽固醇升高及心血管疾病風險相關。近年研究更指出，腸道菌群失衡與纖維攝取密切相關，若缺乏益生元來源，益菌數量減少將導致免疫力下降與代謝紊亂。由此可見，維持每日基本纖維攝取量對整體健康至關重要，應主動透過飲食調整加以改善。
奇亞籽的膳食纖維含量高嗎？適合天天吃嗎？
奇亞籽是一種膳食纖維含量極高的超級食物，每 15 克（約一湯匙）就含有超過 5 克纖維，其中約 80% 為可溶性纖維。當接觸水分後，奇亞籽會膨脹成膠狀，有助於延緩胃排空、增加飽足感、穩定血糖與促進腸道順暢。因其中性味道與良好可塑性，非常適合加入優格、沙冰、燕麥粥或製成果凍食用。只要每日攝取不超過 2 湯匙，搭配足夠水分，即可安全作為日常高纖補充來源。不過初次食用者仍應從小量開始，觀察腸胃反應。
飲食纖維過量會造成什麼影響嗎？
雖然膳食纖維對健康有益，但若突然攝取過量或未搭配足夠水分，也可能引發不適。例如過多纖維會導致腹脹、腸胃氣脹、腹痛或腸道阻塞，特別是腸胃功能較弱的人。此外，大量纖維可能干擾某些營養素（如鈣、鐵、鋅）的吸收。一般建議成人每日攝取 25～30 克即可，超過 50 克則可能造成不良反應。攝取高纖食物時應同步增加飲水量，每日達 2 公升以上，以幫助腸道順利排空與降低副作用風險。
哪些人特別需要注意膳食纖維的攝取？
有便秘困擾、血糖不穩或膽固醇偏高者，是特別需要留意纖維攝取的族群。此外，年長者因腸道蠕動減緩與咀嚼能力下降，也應調整飲食增加柔軟型纖維如熟蔬菜、果泥或纖維粉。素食者則需確保纖維攝取均衡，不只靠豆類與堅果。腸躁症或慢性腸胃病患者應避免刺激性高的粗纖維，可先選擇可溶性纖維做調理。孕婦與兒童也應控制攝取量與種類，避免突增造成腹瀉或吸收不良。整體而言，量與水分平衡是安全補充關鍵。