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鎂（Magnesium）是人體必需的礦物質之一，雖然它不像維他命C或鈣那樣經常被提起，但鎂對我們的健康其實同樣舉足輕重，它參與超過 300 種酵素反應，影響肌肉收縮、神經傳導、能量代謝、骨骼健康甚至情緒穩定。本文將深入解析鎂功效與鎂作用，以及鎂的副作用，亦附有日常含鎂的食物表，並精選了iHerb鎂推薦清單，從檸檬酸鎂、甘胺酸鎂到氧化鎂保健食品應有盡有，幫助你全面了解鎂的營養價值與補充方式！
iHerb鎂推薦清單
iHerb鎂推薦 | 價錢 | 功效 | 鎂形式 | 鎂含量 | 適合對象 |
| Doctor's Best 高吸收鎂 | $88.16 / 120 片 | 採用Albion®專利賴氨酸甘氨酸鎂螯合物，吸收率比氧化鎂高6倍以上，溫和不刺激腸胃，有助放鬆神經與肌肉、改善睡眠品質、穩定情緒與支援骨骼健康 | 賴氨酸甘氨酸鎂螯合物 | 200 mg / 份 | 經常抽筋者、失眠或壓力大人士、長時間用腦與用眼者 |
| Life Extension 鎂膠囊 | $74.93 / 100 粒 | 含氧化鎂、檸檬酸鎂、琥珀酸鎂三種形式，支援心血管、骨骼與神經系統功能，有助放鬆肌肉、促進能量代謝 | 氧化鎂、檸檬酸鎂、琥珀酸鎂 | 500 mg / 份 | 心血管保養者、骨質疏鬆高風險族群、長期缺鎂人士 |
| California Gold Nutrition 複合鎂營養片 | $56.98 / 250 片 | 含氧化鎂、檸檬酸鎂與碳酸鎂，維持肌肉、神經、心臟與骨骼健康，有助放鬆神經、減少焦慮與改善睡眠 | 氧化鎂、檸檬酸鎂、碳酸鎂 | 300 mg / 份 | 長時間站立或運動族群 |
| NOW Foods 甘氨酸鎂 | $163.31 / 180 片 | 高吸收甘氨酸鎂配方，幫助放鬆神經系統、安定情緒、改善睡眠質素，對腸胃溫和 | 甘氨酸鎂 | 200 mg / 份 | 腸胃敏感者、睡眠品質差或易緊張人士 |
| Solgar 檸檬酸鎂 | $124.96 / 120 片 | 高生物利用率檸檬酸鎂，促進骨骼礦化與鈣吸收，幫助神經與肌肉協調，減少抽筋與痙攣，輕度促進腸道蠕動 | 檸檬酸鎂 | 400 mg / 份 | 骨骼健康需求者、便秘族群、需要快速補充鎂者 |
| Solaray 檸檬酸鎂 | $119.98 / 180 粒 | 高吸收檸檬酸鎂搭配植物成分，維持骨骼與牙齒健康，促進肌肉收縮與放鬆，提升能量代謝 | 檸檬酸鎂 | 400 mg / 份 | 運動族群、長時間勞動者、骨骼保健需求者 |
| Swanson 甘氨酸鎂 | $54.73 / 90 粒 | Albion® 甘氨酸鎂螯合技術，高吸收率、腸胃溫和，幫助運動後肌肉放鬆與心血管健康 | 甘氨酸鎂（螯合） | 133 mg / 份 | 初次補鎂者、心血管保養者、需分次補充人士 |
| Source Naturals Ultra-Mag 超鎂片劑 | $113.70 / 120 片 | 含五種鎂形式與維他命B6，提升吸收利用率，支援神經穩定、能量生成與肌肉放鬆 | 多重鎂複合物（含B6） | 420 mg / 份 | 壓力大與經常疲倦人士 |
| 21st Century 含鎂營養片 | $24.10 / 110 片 | 平價氧化鎂配方，維持肌肉與骨骼健康，支持心臟與神經系統功能 | 氧化鎂 | 250 mg / 份 | 日常維持補鎂需求者 |
| KAL 高吸收甘氨酸鎂 | $132.81 / 160 粒 | 完全螯合雙甘氨酸鎂，吸收率高、腸胃溫和，添加BioPerine®黑胡椒萃取促進吸收 | 雙甘氨酸鎂 | 350 mg / 份 | 長期高效補鎂者、腸胃敏感人士、肌肉酸緊者 |
鎂功效與作用
鎂是人體中僅次於鉀、鈉和鈣的第四大陽離子，也是參與生理功能最廣泛的礦物質之一，它作為 300 多種酵素的輔助因子，涉及能量轉換、神經傳導、肌肉運動、蛋白質合成以及骨骼形成等重要過程。以下為鎂的主要功效與作用：
鎂功效1：維持肌肉與神經健康
鎂與鈣在肌肉收縮與放鬆過程中是一對「制動器與油門」的關係，鈣促使肌肉收縮，而鎂則協助肌肉放鬆，兩者需保持平衡。如果鎂不足，鈣會過度進入肌肉細胞，使肌纖維長時間處於緊繃狀態，導致抽筋、肌肉痙攣，甚至眼皮跳，對長時間使用電腦鍵盤、從事體力勞動、經常運動或夜間小腿抽筋的人，補充鎂能有效減少這類不適。同時，鎂在神經傳導中可穩定神經細胞膜，減少神經過度興奮，有助於降低手腳發麻、神經抽搐等症狀。
鎂功效2：促進能量代謝
鎂在能量產生鏈中扮演着關鍵角色，參與糖類、脂肪及蛋白質的代謝，確保細胞有足夠能量進行日常運作。鎂不足時，能量轉換效率下降，容易感到疲倦無力、精神不集中，甚至影響運動表現。
鎂功效3：支持骨骼與牙齒健康
人體約 60% 的鎂儲存在骨骼中，參與骨基質的形成與鈣磷沉積過程，還能調節副甲狀腺素與維他命D的活化，影響鈣的吸收與利用。如果鎂攝取不足，補鈣效果也會打折扣，長期下來可能增加骨質疏鬆與骨折的風險，對於青少年骨骼發育期、孕婦及中老年族群，適量補充鎂對骨骼健康尤其重要。
鎂功效4：穩定情緒與睡眠品質
鎂對中樞神經系統具有天然的鎮靜作用，能調節神經遞質的釋放與受體反應，使神經系統進入放鬆狀態，有助於緩解焦慮、減少壓力感，並改善入睡困難與淺眠問題。部分臨床研究發現，鎂缺乏與抑鬱症、焦慮症及失眠有關，而補充鎂則可能提升情緒穩定度與睡眠品質。因此，對於經常感到緊張、壓力大或睡眠品質不佳的人，選擇如甘胺酸鎂或檸檬酸鎂的補充劑是溫和且有效的選擇。
鎂功效5：維持心血管健康
鎂能幫助平滑肌放鬆，促進血管舒張，協助維持正常血壓，並可防止血管過度收縮導致的偏頭痛，還能減少心律不整的發生。部分研究顯示，低鎂血症與高血壓、冠心病及心肌梗塞風險增加有關，對於長期攝取高鈉飲食、壓力大或心血管疾病風險高的人，補充足夠的鎂可作為輔助預防措施之一。
鎂的常見補充形式
市面上的鎂保健食品有不同的化學形式，每種的吸收率與適用情況不一，以下是常見類型：
鎂形式 | 吸收率 | 特色與適用情況 | 建議補充族群 |
| 檸檬酸鎂 | 高 | 鎂與檸檬酸結合形成，水溶性佳、吸收率高，常用於快速補充體內鎂水平，且有輕微促進腸道蠕動的效果，對便秘有幫助，適合短期改善缺鎂症狀或需要快速見效的人。 | 經常抽筋、運動量大、便秘族群 |
| 甘胺酸鎂 | 中高 | 鎂與甘胺酸結合，對腸胃溫和、不易引起腹瀉，鎮靜與放鬆效果明顯，有助於減輕壓力與改善睡眠品質，且吸收穩定，適合長期補充。 | 壓力大、失眠、腸胃敏感者 |
| 氧化鎂 | 低 | 含鎂量高但水溶性與吸收率低，主要在腸道中吸引水分、促進排便，因此常作為短期便秘輔助劑，不適合作為長期鎂補充來源。 | 偶發性便秘、需短期腸道清理者 |
| 氯化鎂／乳酸鎂 | 高 | 水溶性高、吸收速度快，可製成液態或外用形式（如鎂油、泡澡鹽），外用可直接作用於肌肉放鬆，內服則能快速補充血鎂。 | 吞嚥困難者、需要即時補充鎂、肌肉痠痛族群 |
鎂建議攝取量（RDA）
鎂的每日建議攝取量會因年齡、性別與生理狀況（如懷孕、哺乳）而異。一般來說，成人男性的需求量略高於女性；孕婦與哺乳期女性則需要額外補充，以支持胎兒與乳汁的發育需求。根據美國國家醫學院（National Institutes of Health, NIH）與世界衛生組織（WHO）數據，以下為不同年齡層的每日建議鎂攝取量：
族群 | 鎂每日建議攝取量（mg） |
| 成人男性 | 400–420 |
| 成人女性 | 310–320 |
| 青少年（14–18 歲）男性 | 410 |
| 青少年（14–18 歲）女性 | 360 |
| 懷孕期女性 | 350–360 |
| 哺乳期女性 | 310–320 |
| 兒童（1–13 歲） | 80–240 |
iHerb鎂推薦
iHerb鎂推薦：Doctor's Best 高吸收鎂
價錢：$88.16 / 120 片
選用 Albion® 專利螯合鎂配方，以賴氨酸與甘氨酸作為螯合載體，每 2 片含有 200mg 高穩定性鎂，溫和不刺激腸胃，吸收率比氧化鎂高出 6 倍以上，有助放鬆神經與肌肉、改善睡眠品質、穩定情緒與支援骨骼健康，特別適合壓力大、熬夜或抽筋頻繁者。配方無麩質、無大豆、無基因改造成分，為全素者也適合的每日礦物質補充來源。
- 鎂形式：賴氨酸甘氨酸鎂螯合物
- 鎂含量：200 mg / 份
- 適合對象：經常抽筋者、失眠或壓力大人士、長時間用腦與用眼者
iHerb鎂推薦：Life Extension 鎂膠囊
價錢：$74.93 / 100 粒
每粒含有 500mg 高濃度鎂，來自三種不同形式（氧化鎂、檸檬酸鎂、琥珀酸鎂），全面支援心血管、骨骼與神經系統功能，有助放鬆肌肉與促進能量代謝。
- 鎂形式：氧化鎂、檸檬酸鎂、琥珀酸鎂
- 鎂含量：500 mg / 份
- 適合對象：心血管保養者、骨質疏鬆高風險族群、長期缺鎂人士
iHerb鎂推薦：Solgar 檸檬酸鎂
價錢：$124.96 / 120 片
Solgar 檸檬酸鎂配方屬於高生物利用率鎂形式，特別適合需要快速補充的人士，能促進骨骼礦化與鈣吸收，協助維持骨密度，對中老年人或骨質疏鬆高風險族群特別重要。同時，它能幫助神經與肌肉正常協調，減少抽筋、痙攣等不適，還有輕度促進腸道蠕動作用，對偶爾便秘者亦有幫助。純素配方不含麩質、乳製品與人工色素，長期服用亦可安心。
- 鎂形式：檸檬酸鎂
- 鎂含量：400 mg / 份
- 適合對象：骨骼健康需求者、便秘族群、需要快速補充鎂者
iHerb鎂推薦：Solaray 檸檬酸鎂
價錢：$119.98 / 180 粒
以高吸收螯合形式提供完整 400 毫克鎂劑量，有助於維持骨骼與牙齒的強度，促進肌肉收縮與放鬆，並協助能量代謝，讓身體在運動或工作後更快恢復活力。配方中特別添加豆瓣菜葉、蒲公英根、紫花苜蓿葉與歐芹葉等植物成分，提供額外的植物營養素，幫助整體礦物質利用率與身體平衡。
- 鎂形式：檸檬酸鎂
- 鎂含量：400 mg / 份
- 適合對象：運動族群、長時間勞動者、骨骼保健需求者
iHerb鎂推薦：California Gold Nutrition 複合鎂營養片
價錢：$56.98 / 250 片
每片含有300 毫克的鎂，其中90% 為氧化鎂、10% 為檸檬酸鎂和碳酸鎂，能幫助維持肌肉、神經、心臟和骨骼健康，有助於放鬆神經、減少焦慮，還能優化睡眠質素，讓你更容易進入深層睡眠。此外，這款產品不含麩質、基因改造成分（GMO）或大豆，成分單純，讓你吃得更安心。
- 鎂形式：氧化鎂、檸檬酸鎂、碳酸鎂
- 鎂含量：300 mg / 份
- 適合對象：長時間站立或運動族群
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iHerb鎂推薦：NOW Foods 甘氨酸鎂
價錢：$163.31 / 180 片
如果你總是躺着腦袋還在轉、容易焦慮或睡眠斷斷續續，這款甘氨酸鎂可能會是你的救星！甘氨酸是近年在助眠保健品圈中人氣急升的成分之一，有助放鬆神經系統，搭配鎂對肌肉放鬆、安定情緒、改善睡眠質素特別有效，適合情緒緊繃或壓力過大的情況下作為短期輔助。
- 鎂形式：甘氨酸鎂
- 鎂含量：200 mg / 份
- 適合對象：腸胃敏感者、睡眠品質差或易緊張人士
iHerb鎂推薦：Swanson 甘氨酸鎂
價錢：$54.73 / 90 粒
採用 Albion® 甘氨酸螯合技術，將鎂與甘氨酸結合，提高吸收效率並減少腸胃不適風險，對腸胃非常溫和，適合需要長期補充的人士，能幫助肌肉在運動後更快放鬆、緩解緊繃，同時支持神經系統穩定與心血管功能健康。
- 鎂形式：甘氨酸鎂（螯合）
- 鎂含量：133 mg / 份
- 適合對象：初次補鎂者、心血管保養者、需要分次補充的人士
iHerb鎂推薦：Source Naturals Ultra-Mag 超鎂片劑
價錢：$113.70 / 120 片
Ultra-Mag 是多重高生物利用率鎂複合配方，結合檸檬酸鎂、琥珀酸鎂、甘氨酸鎂、蘋果酸鎂與牛磺酸鎂5種形式，讓鎂在不同吸收途徑中都能高效發揮作用。額外添加的維他命B6 有助鎂的吸收與利用，提升鎂在神經穩定、能量生成與肌肉放鬆方面的效果，非常適合需要全方位鎂補充的人，例如長時間工作、壓力大、經常疲勞或運動強度高的人士，幫助身體與精神同時獲得放鬆與支撐。
- 鎂形式：多重鎂複合物（含B6）
- 鎂含量：420 mg / 份
- 適合對象：壓力大與經常疲倦人士
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iHerb鎂推薦：KAL 高吸收甘氨酸鎂
價錢：$132.81 / 160 粒
採用完全螯合的雙甘氨酸鎂，吸收效率高且對腸胃溫和，非常適合需要長期補鎂的人士。鎂在維持骨骼強度、促進肌肉放鬆與支持多種酶系統功能上扮演關鍵角色，而這款配方還特別添加 BioPerine® 黑胡椒萃取物，能進一步提升養分吸收率，對於經常運動、容易肌肉酸緊，或長期處於壓力與高專注狀態的人來說，是一款兼顧效果與吸收的高品質選擇。
- 鎂形式：雙甘氨酸鎂
- 鎂含量：350 mg / 份
- 適合對象：需要長期高效補鎂者、腸胃敏感人士、肌肉酸緊者
iHerb鎂推薦：21st Century 含鎂營養片
價錢：$24.10 / 110 片
以平實價格提供每日所需的鎂，能幫助肌肉功能正常運作、維持骨骼健康，並支持心臟與神經系統穩定。產品無麩質、無人工添加物，適合用於日常維持攝取或輕度缺鎂者。
- 鎂形式：氧化鎂
- 鎂含量：250 mg / 份
- 適合對象：日常維持補鎂需求者
鎂的副作用與注意事項
雖然鎂是必需礦物質，但過量攝取可能會引起一些副作用：
- 腸胃不適：如腹瀉、腹脹或噁心，尤其是檸檬酸鎂或氧化鎂劑量過高時更容易出現。
- 低血壓與心律異常：極高劑量可能影響心臟功能。
- 腎功能不全者需謹慎：腎臟排鎂能力不足時，容易造成血鎂濃度過高（高鎂血症）。
含鎂的食物表
日常飲食中也有許多天然食材富含鎂，以下是含鎂的食物表，數值為每 100 克食物的鎂含量（mg）：
食物 | 鎂含量（mg/100g） |
| 南瓜子 | 535 |
| 杏仁 | 268 |
| 腰果 | 292 |
| 菠菜（熟） | 79 |
| 黑巧克力（70%以上可可） | 228 |
| 毛豆 | 64 |
| 燕麥片 | 177 |
| 牛油果 | 29 |
| 香蕉 | 27 |
| 三文魚 | 37 |
鎂Q&A
鎂缺乏會有什麼症狀？
缺鎂初期可能沒有明顯症狀，但長期不足會出現一系列健康問題。常見的有肌肉抽筋、顫抖、眼皮跳、疲勞與無力感。神經系統方面，缺鎂會導致焦慮、易怒、失眠與注意力不集中。心血管症狀可能包括心悸、心律不整與血壓升高。嚴重缺鎂還可能影響骨骼健康，增加骨質疏鬆風險。部分人因腸胃疾病、糖尿病、酗酒或長期服用利尿劑而更容易缺鎂。由於缺鎂症狀與其他疾病相似，若懷疑不足，建議透過飲食調整或在醫師指導下補充鎂保健品。
鎂與鈣有什麼關係？
鎂與鈣在生理功能中相互平衡。鈣促進肌肉收縮，而鎂則負責放鬆；鈣刺激神經傳導，鎂則抑制過度興奮。骨骼健康需要鈣與鎂共同作用，鎂可促進鈣在骨骼中的沉積，並協助維他命D活化，進一步提升鈣吸收。如果鈣攝取過多而鎂不足，可能導致肌肉痙攣、焦慮與心律不整。因此，補充鈣的同時也應注意鎂的攝取比例，常建議鈣鎂比例約 2:1 或 3:1。
哪些人需要額外補充鎂？
部分族群對鎂的需求特別高，包括孕婦、哺乳期女性、運動員、糖尿病患者與長期壓力族群。腸胃疾病患者（如克隆氏症、乳糜瀉）、長期腹瀉者或服用利尿劑的人，也容易鎂流失。此外，偏好高糖、高脂與精緻澱粉飲食的人，攝取鎂的機會較低。酗酒、吸收不良症候群與腎功能異常者亦需醫師評估後補充鎂。針對這些族群，適度的飲食調整與保健品補充可降低缺鎂風險。
高鎂血症是什麼？
高鎂血症是指血液中鎂濃度異常升高，通常發生在腎功能不全或過量補充鎂保健品、瀉藥的人身上。輕度症狀包括噁心、嘔吐、皮膚潮紅與低血壓；嚴重時可能出現呼吸抑制、心律不整甚至心臟驟停。一般飲食難以造成高鎂血症，因為腎臟會有效排出多餘鎂，但腎功能差的人需格外謹慎。若懷疑高鎂血症，應立即就醫並停止補充鎂。