失眠睡不著怎麼辦?6個失眠解決方法+幫助睡眠好物推薦

失眠睡不著怎麼辦?6個失眠解決方法+幫助睡眠好物推薦

02-06-2024
SandySandyValerie L.Valerie L.

你上一次睡到自然醒並感覺精神奕奕是何時?城市人工作繁忙、壓力大,很多時都會失眠,然而缺乏睡眠會帶來一連串負面影響,包括專注力下降、記憶力衰退、扼殺創造力、代謝減慢、情緒低落、欠缺耐性、飲食失衡、增加患癌風險等。想改善睡眠質素,不妨參考以下6個失眠解決方法,以及17個幫助睡眠好物推薦,讓你睡個好覺!

失眠的原因是甚麼?

失眠的原因可能非常複雜且多樣,包括壓力和焦慮、抑鬱症、不規律的作息時間、飲食習慣不良、藥物副作用、健康問題和環境因素。壓力和焦慮如工作壓力、家庭問題和財務困難等都可能導致失眠。抑鬱症患者經常會出現失眠症狀。不規律的作息時間,如工作班次變動和跨時區旅行,會打亂生物鐘,影響睡眠。飲食習慣不良,例如在睡前攝入含咖啡因的飲料或食物、飲酒過量等,也會影響睡眠質量。某些藥物,如興奮劑和抗抑鬱藥,可能會干擾睡眠。健康問題如慢性疼痛、哮喘和胃酸反流等也會影響睡眠。環境因素如噪音、光線和溫度等睡眠環境不佳同樣會導致失眠。

為甚麼我總是無法入睡?

無法入睡的原因包括精神壓力、焦慮、睡眠環境不佳、作息時間不規律和飲食習慣不良。過度思考或擔心日常生活中的事情會導致精神壓力。對未來的擔憂或對當前情況的焦慮也會影響入睡。睡眠環境不佳,例如床鋪不舒服、室溫過高或過低、噪音干擾等,會使人難以入睡。不固定的睡覺和起床時間會影響生物鐘,使人難以建立穩定的睡眠習慣。在睡前食用重口味或難以消化的食物,飲用含咖啡因或酒精的飲品,會進一步影響入睡。

失眠和壓力有甚麼關係?

壓力是失眠的主要原因之一。壓力會導致身體釋放壓力激素如皮質醇,這會影響神經系統,使得人難以放鬆入睡。壓力還會增加焦慮感,使人不斷思考壓力源,進一步干擾睡眠。此外,壓力還可能導致生理問題,如心率加快、肌肉緊張,這些都會影響睡眠質量。當人們長期處於高壓狀態下,失眠的情況會變得更加嚴重。

失眠的常見症狀是甚麼?

失眠的常見症狀包括難以入睡、容易醒來、早醒、睡眠質量差、白天感到疲勞和注意力不集中。需要很長時間才能入睡是常見的失眠症狀之一。半夜容易醒來且難以再次入睡,或比預期時間早醒來且無法再次入睡,這些都是失眠的表現。即使睡了足夠的時間,但醒來後仍感疲憊,也是失眠的症狀之一。白天感到極度疲勞和困倦,注意力下降,影響日常工作和生活,以及情緒波動,如易怒、焦慮、抑鬱等,都是失眠的常見症狀。這些症狀若長期存在,建議及時尋求醫療專業人士的幫助。

失眠解決方法1:營造舒適睡眠環境

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光線、聲音、寢具、溫度等都是決定睡眠質素的一大關鍵。利用遮光窗簾保持睡房昏暗,讓大腦知道將要睡覺的訊息;保持房間空氣流通及溫度適中,因為到了睡眠期間,身體核心溫度會逐漸下降,周遭溫度太高或太低都會減低睡意,干擾深層睡眠;質感粗糙的寢具亦會影響睡眠質素,選擇絲質或舒適度高的材質,好讓自己盡快進入夢鄉。


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失眠解決方法2:睡前放鬆大腦

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睡前告別電子產品,盡量減少使用手機、電腦、電視,遠離電子產品屏幕,避免與手機藍光接觸,因為藍光會抑制褪黑激素(有助人體調節睡眠的激素)的產生,令人難以入睡之餘亦讓大腦及眼晴無法得到充分休息。睡前工作亦會因為過度思考,而導致大腦保持警覺狀態,反而愈做愈精神,所以明天早點起床繼續努力吧!建立讓你放鬆的睡前活動,讓大腦識別睡前習慣,例如讀一本書和按摩身體,調節思緒。


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蘊含薰衣草、苦橙葉、岩蘭草純香薰精油,進睡前塗擦於胸膛及額頭兩側,並加以輕輕打圏按摩,有助改善失眠、提升睡眠質素。

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推薦:Aromatherapy Associates 晚間舒緩安眠噴霧 $390

手調配方包括提供沉穩感的岩蘭草、鎮靜舒緩的洋甘菊和令人放鬆的檀香,睡前在身上或床單上噴灑,躺下來深呼吸,寧神香氣有助於消除日常疲勞,減緩過度活躍的思維,放鬆感官,準備開啟睡眠模式。

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推薦:CHU Aromatherapy 乳⾹薰衣草蘭姆酒微醺睡眠噴霧 $327

微醺睡眠噴霧利用食用精餾酒精和精油香氛幫助入睡。噴霧中的薰衣草有安撫情緒、令人放鬆的功效,與蘭姆酒結合椰⼦的香氣,更有層次,輕鬆改善睡眠質素。

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由⼤西洋雪松與⿊雲杉作基調,滲入絲柏、玫瑰草,及充滿吸引⼒的沉穩⽊質與青草⾹調,有助療癒我們⽇常擔憂的情緒,帶來一陣雨後清新的感覺。

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推薦:Aromatherapy Associates 晚間舒緩極致安睡套裝 $560

Deep Relax 複方精油採用最優質的天然成分精製而成,包括樸實的香根草搭配舒緩的洋甘菊和舒適的檀香,帶來寧靜、不間斷的睡眠。


 套裝包括:

晚間舒緩沐浴油 9ml

晚間舒緩睡眠噴霧 10ml

Deep Relax 許願蠟燭 85 g

1 個眼罩及天鵝絨洗漱包

 

失眠解決方法3:泡熱水澡

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體溫跟睡眠質素息息相關,所以睡前沖個熱水澡或用熱水浸腳,可令全身溫度升高,帶來睡意。另外,氣味能影響情緒,適合的氣味能讓我們放鬆心情,幫助睡得更平穩,如在浸浴時加上香氛油,包括薰衣草、馬鬱蘭、羅馬洋甘菊、岩蘭草、檀香、茉莉等,均具安撫助眠、舒緩鎮靜的功效,有助進入酣甜夢鄉。


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推薦:Aster Aroma 薰衣草甜睡香皂鹽 $138

蘊含死海鹽、喜馬拉雅山鹽等豐富礦物質,及薰衣草純香薰精華油,可將2湯匙浴鹽放入熱水浴中,並浸泡不超於30分鐘,有助排毒,調節細胞活性,鬆弛神經,改善失眠,並提升睡眠質素。

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100%有機純植物複方精油,揉合柑橘、馬鬱蘭、香柏木,有助鎮靜心神,讓你晚上睡得香甜。只需在浴缸注水時加入5-6滴精油,混和後進行浸浴便可,方便直接。

 

失眠解決方法4:睡前播放柔和音樂

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聲音可以是噪音影響睡眠,亦可是柔和音樂幫助入睡。睡前避免收聽具強勁節拍、風格多樣的音樂類型,因為只會鼓動心思,使人越聽越興奮。選擇舒緩柔和或以大自然聲音為主的甜睡音樂,如拍打海岸的波浪聲、下雨聲、踏過泥濘的聲音等,重覆而有規律節奏的聲音,能有效降低壓力荷爾蒙、血壓、呼吸頻率和心率,容易讓人感到安心自在,從而改善睡眠質素,安然酣睡。


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失眠解決方法5:輕鬆運動

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上床前切勿進行劇烈運動如Tabata、高強度間歇訓練或跑步,流汗和肌肉疲勞並不會讓你睡得熟,反為因為過度活動令肌肉繼續保持緊張狀態。睡前適當地拉筋、做瑜珈或冥想,放鬆心情同時讓繃緊的肌肉得以放鬆,緩慢地提升身體溫度;深呼吸,控制慢而長的一呼一吸,平靜心神更有助早早入睡。


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在家中運動,瑜伽墊就一定必不可少!Paletta便攜瑜珈墊採用麂皮絨材質,出汗後更加防滑,墊底為天然橡膠,抓地力強,放在studio原有瑜伽墊上都不易走位,而且可以機洗,清洗後自然晾乾即可,衛生又方便。

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失眠解決方法6:服用褪黑激素

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如失眠情況嚴重,靠以上方法仍無法入睡,可考慮服用褪黑激素。有別於失眠藥,褪黑激素不會讓你吃了馬上昏昏入睡,它只是補充劑,作用是提高睡意和放鬆大腦,同時改善睡眠質素。要注意現時尚未有研究證明長期服用高劑量的褪黑激素是否安全,所以一定要遵從説明書的劑量指示服用。


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褪黑荷爾蒙片劑外層可快速釋放褪黑荷爾蒙,幫助你更快入睡,其次是內層的受控釋放,幫助你整夜入睡。另外產品還含維生素 B6,可幫助人體自然產生褪黑荷爾蒙,建立正常的睡眠模式,無方劑,無依賴性。

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失眠對身體有甚麼影響?

失眠可能導致疲勞、注意力不集中、記憶力減退、免疫力下降、情緒波動以及增加患心血管疾病、肥胖和糖尿病的風險。

如何改善睡眠質量?

改善睡眠質量的方法包括保持規律的作息時間、創造舒適的睡眠環境、避免在睡前進行刺激性的活動、限制咖啡因和酒精的攝入以及進行適度的運動。

如何治療失眠?

治療失眠的方法包括改善睡眠環境、保持規律的作息時間、進行放鬆訓練、減少咖啡因和酒精攝入,必要時可以尋求醫生的建議進行藥物治療或心理治療。

有甚麼自然療法可以治療失眠?

自然療法包括使用草本補充劑(如褪黑激素、纈草根)、芳香療法(如薰衣草精油)、冥想、瑜伽、深呼吸練習和保持健康的飲食。

有甚麼藥物可以治療失眠?

治療失眠的藥物包括非處方藥(如褪黑激素)和處方藥(如苯二氮卓類藥物和非苯二氮卓類藥物)。使用藥物時應在醫生指導下進行。

甚麼時候應該尋求醫生的幫助?

如果失眠問題持續超過三週,影響日常生活和工作,或者伴隨著其他健康問題,如嚴重的焦慮或抑鬱症狀,應該尋求醫生的幫助。

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