【改善睡眠質素】睡得好才是王道!你要知道5個最佳助眠方法,提升睡眠質素!

【改善睡眠質素】睡得好才是王道!你要知道5個最佳助眠方法,提升睡眠質素!

24-08-2023
CassidyCassidy

你上一次睡到自然醒並感覺精神奕奕是何時?

也許對大部分香港人來說這都是陳年往事,因為睡得好睡得飽是一件多麼奢侈的事,不但睡眠品質不好,嚴重的甚至受到失眠困擾。不想黑眼圈跑出來嚇人?你需要提升睡眠質素。

【改善睡眠質素】睡得好才是王道!你要知道5個最佳助眠方法,提升睡眠質素!

 

人生大約會花25-30年在睡覺。當所有動物天生就知道甚麼時候該睡覺,甚麼時候該醒來,唯獨人類才會主動地縮短睡眠時間,不是倦了便休息,而是明知道要睡覺但都漫無目的地滑手機、追韓劇至凌晨又或忙於整理明天開會的資料。然而,即使打算隔天補眠,睡到日上三竿,每晚身體及肌膚的黃金修復時段都經已修補不來;而且缺乏睡眠只會帶來一連串負面影響,包括專注力下降、記憶力衰退、扼殺創造力、代謝減慢、情緒低落、欠缺耐性、飲食失衡、增加患癌風險等。如果你重視自己的健康,就應該檢視你的睡眠質素,參考以下5個睡前儀式,讓你今晚好好享受有質感的睡眠。

 

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1. 舒適環境

光線、聲音、寢具、溫度等都是決定睡眠質素的一大關鍵。利用遮光窗簾保持睡房昏暗,讓大腦知道將要睡覺的訊息;保持房間空氣流通及溫度適中,因為到了睡眠期間,身體核心溫度會逐漸下降,周遭溫度太高或太低都會減低睡意,干擾深層睡眠;質感粗糙的寢具亦會影響睡眠質素,選擇絲質或舒適度高的材質,好讓自己盡快進入夢鄉。

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2. 放鬆大腦

睡前告別電子產品,盡量減少使用手機、電腦、電視,遠離電子產品屏幕,避免與手機藍光接觸,因為藍光會促進釋放褪黑激素(有助人體調節睡眠的激素),令人難以入睡之餘亦讓大腦及眼晴無法得到充分休息。睡前工作亦會因為過度思考,而導致大腦保持警覺狀態,反而愈做愈精神,所以明天早點起床繼續努力吧!建立讓你放鬆的睡前活動,讓大腦識別睡前習慣,例如讀一本書和按摩身體,調節思緒。

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3. 泡熱水澡

體溫跟睡眠質素息息相關,所以睡前沖個熱水澡或用熱水浸腳,可令全身溫度升高,帶來睡意。另外,氣味能影響情緒,適合的氣味能讓我們放鬆心情,幫助睡得更平穩,如在浸浴時加上香氛油,包括薰衣草、馬鬱蘭、羅馬洋甘菊、岩蘭草、檀香、茉莉等,均具安撫助眠、舒緩鎮靜的功效,有助進入酣甜夢鄉。

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4. 柔和音樂

聲音可以是噪音影響睡眠,亦可是柔和音樂幫助入睡。睡前避免收聽具強勁節拍、風格多樣的音樂類型,因為只會鼓動心思,使人越聽越興奮。選擇舒緩柔和或以大自然聲音為主的甜睡音樂,如拍打海岸的波浪聲、下雨聲、踏過泥濘的聲音等,重覆而有規律節奏的聲音,能有效降低壓力荷爾蒙、血壓、呼吸頻率和心率,容易讓人感到安心自在,從而改善睡眠質素,安然酣睡。

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5. 輕鬆運動

上床前切勿進行劇烈運動如Tabata、高強度間歇訓練或跑步,流汗和肌肉疲勞並不會讓你睡得熟,反為因為過度活動令肌肉繼續保持緊張狀態。睡前適當地拉筋、做瑜珈或冥想,放鬆心情同時讓繃緊的肌肉得以放鬆,緩慢地提升身體溫度;深呼吸,控制慢而長的一呼一吸,平靜心神更有助早早入睡。

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