支鏈氨基酸（Branched-Chain Amino Acids，BCAA），指的是三種胺基酸——白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine） 和 纈胺酸（Valine），是構成肌肉蛋白質的核心成分，能在訓練過程中提供能量、促進肌肉修復與減少分解，是健身、跑步、減脂或想維持體能人士的「恩物」。本文將全面解析 BCAA 作用、BCAA 用途、BCAA 副作用、BCAA 一天攝取量，並附有 BCAA 使用方法及 BCAA 服用時間，亦精選了 BCAA 推薦牌子 top 10，包含 BCAA乳清蛋白、BCAA 肌酸及 BCAA 膠囊推薦，助你訓練得更有效率、恢復更快速！
BCAA推薦牌子2025
BCAA推薦牌子 | 簡介 | BCAA含量 | 價錢 |
| California Gold Nutrition 運動支鏈氨基酸粉（AjiPure®） | 採用日本 AjiPure® 發酵級胺基酸原料，純度高且無人工香料或甜味劑。配方為經典 2:1:1 比例，有助啟動肌肉蛋白合成與減少運動中分解。粉末無味、易混合，可加入乳清蛋白或運動飲中使用。 | 5,000 mg／份 | $165.85／454 克 |
| Optimum Nutrition 支鏈氨基酸 1000 膠囊 | 每 2 粒膠囊含 1 g BCAA，劑量溫和並通過 GMP 認證。配方單純、不含人工色素或甜味劑，非常適合不愛粉末型補劑但需要穩定補充胺基酸者使用。 | 1,000 mg／份 | $403.05／400 粒 |
| XTEND The Original 7G 支鏈胺基酸（芒果味） | 每份含 7 g BCAA（2:1:1 比例），並加入電解質與維生素 B6，協助降低疲勞與補水。芒果風味清爽無糖，適合長時間訓練時飲用，維持能量與修復效率。 | 7,000 mg／份 | $229.29／420 克 |
| EVLution Nutrition BCAA Energy（橙味） | 結合 5 g BCAA 與咖啡因、綠茶萃取，能提升能量與專注力。搭配 Beta-Alanine 及 牛磺酸，可延緩肌肉酸化、提升續航力，是訓練前能量飲與修復補給的雙效選擇。 | 5,000 mg／份 | $116.78／285 克 |
| Life Extension 支鏈氨基酸膠囊 | 每 4 粒含 2.4 g BCAA，採用純素植物膠囊，無人工添加物。除促進蛋白合成外，也能支援肝臟與免疫機能。建議於飯後或運動後服用，吸收穩定且配方溫和。 | 2,400 mg／份 | $124.89／90 粒 |
| NOW Sports 支鏈氨基酸膠囊 | 每 4 粒提供 2.9 g BCAA，通過 Informed-Choice 反禁藥認證，品質可靠。成分單純、無色素或甜味劑，建議於運動前後各服用一次以加速修復。 | 2,900 mg／份 | $245.02／240 粒 |
| MuscleTech Cell-Tech 肌酸 + BCAA（混合水果味） | 綜合型增肌配方，含 5 g 肌酸、1 g BCAA 及碳水化合物，用於訓練後補充糖原與修復。能促進肌肉吸收營養、提升力量與體能表現。 | 1,000 mg／份 | $517.16／2.72 kg |
| Levels 草飼乳清蛋白粉（全淨巧克力味） | 以 100% 草飼牛乳製成，冷過濾保留胺基酸活性。每份 24 g 蛋白質，天然含 5.4 g BCAA，風味自然、溶解度高，能補足蛋白質與支鏈胺基酸。 | 約 5,400 mg／份 | $364.96／907 克 |
| PEScience Select Protein 蛋白質粉混合飲品 | 採用乳清 + 酪蛋白雙蛋白配方，兼具即時吸收與長效供應。每份 24 g 蛋白質、約 5 g BCAA，可持續釋放胺基酸，適合訓練後修復與夜間補充。 | 約 5,000 mg／份 | $321.01／850 克 |
| MuscleMeds Carnivor 牛肉胺基酸片 | 使用分離牛肉蛋白與肝臟萃取，每 3 片含 3 g 蛋白質與牛肉來源 BCAA。配方並含少量肌酸與生長因子，可促進力量恢復，是乳糖不耐者的替代選擇。 | 約 270 mg／份 | $192.98／300 片 |
BCAA作用｜為什麼運動員都在喝？
支鏈氨基酸（BCAA） 指的就是三種胺基酸——白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine） 和 纈胺酸（Valine），這三者是人體無法自行合成的必需胺基酸，必須透過食物或補充品攝取。它們的最大特點是能直接在肌肉中被分解與利用（不像其他胺基酸要經過肝臟），可迅速提供能量、促進肌肉合成、減少分解，因此成為運動時最即時的能量來源。以下是 BCAA 對肌肉與運動表現的四大核心作用：
BCAA作用1：促進肌肉生長與修復
BCAA 尤其是白胺酸，能啟動細胞內的「mTOR 信號路徑」，這是一條負責調控肌肉蛋白合成的關鍵生理機制。簡單來說，它就像開啟增肌開關的按鈕，能讓運動後的肌肉更有效地吸收蛋白質進行修復與成長，對於長期進行重訓、健身或肌肉塑形的人，攝取足夠 BCAA 能顯著提升訓練成果。
BCAA作用2：減少肌肉分解
當身體處於能量不足狀態（例如空腹訓練或減脂期），身體會傾向分解肌肉組織以產生能量。此時補充 BCAA 可以提供「即時燃料」，減少身體使用肌肉蛋白作為能量來源，達到「抗分解代謝」的效果。這對於減脂期或耐力型運動員特別重要，因為它能幫助在消耗脂肪的同時保留瘦肌肉，維持基礎代謝率不下降。
BCAA作用3：提升運動表現與耐力
BCAA 另一個重要作用是延緩運動中的疲勞感。運動時，大腦中的色胺酸（Tryptophan）會增加並生成血清素，導致疲倦與注意力下降。BCAA 透過與色胺酸競爭進入大腦的途徑，能降低血清素濃度、延緩中樞神經疲勞。在跑步、騎車、拳擊、CrossFit 等長時間運動中，補充 BCAA 能讓你維持更長的專注度與爆發力，不會太早力竭。
BCAA作用4：促進恢復、減少肌肉痠痛
很多人運動後會感到「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」——那種隔天起床全身緊繃、發酸的感覺。研究顯示，BCAA 能減少肌肉纖維的微損傷與降低乳酸堆積速度，同時縮短恢復時間。配合適量蛋白質攝取與休息，恢復速度會更明顯。
BCAA用途｜誰適合補充？
BCAA 不只運動員適合，任何需要維持肌肉量或體能的人都可受益：
- 健身者／重訓者：在訓練前後補充可提升肌肉合成與恢復。
- 減脂者：在熱量赤字時，BCAA 能幫助保留瘦肌肉。
- 耐力運動員：跑馬拉松、騎行時補充可延緩疲勞。
- 素食者：因植物蛋白中支鏈胺基酸含量較低，適量補充可平衡營養。
BCAA一天攝取量｜要喝多少才有效？
每日所需量視活動強度與體重而定。一般建議如下：
| 目標／族群 | 建議 BCAA 攝取量 | 建議服用方式 |
| 一般保健／日常營養維持 | 1,000～2,000 mg／天（1～2 g） | 維持日常胺基酸平衡即可，隨餐服用或早晨補充即可。 |
| 輕度運動／塑形族群 | 3,000～5,000 mg／天（3～5 g） | 幫助運動後恢復，可分訓練前 30 分與訓練後 30 分內各一次。 |
| 中度健身／增肌訓練者 | 5,000～10,000 mg／天（5～10 g） | 最常見的有效運動劑量，可刺激肌肉蛋白合成、減少分解。建議訓練前後分次服用。 |
| 重訓、減脂期、高強度運動族群 | 10,000～15,000 mg／天（10～15 g） | 減脂時防止肌肉流失、支持長時間訓練；可早晨、訓練前、訓練後分 3 次攝取。 |
| 耐力運動員（馬拉松、單車、長跑） | 8,000～12,000 mg／天（8～12 g） | 幫助延緩疲勞、穩定能量；運動前 30 分補充、長程訓練中可再追加一次。 |
BCAA推薦牌子
BCAA推薦牌子：California Gold Nutrition 運動支鏈氨基酸粉（AjiPure®）
價錢：$165.85 / 454 克
採用日本 AjiPure® 發酵級胺基酸原料，純度高、無人工香料或甜味劑，配方是經典的 2:1:1 比例（亮胺酸 : 異亮胺酸 : 纈胺酸），有助啟動肌肉蛋白合成、延緩運動中分解，而且完全無味，可混入乳清蛋白或運動飲中，非常適合訓練前後或有氧期間補充。
BCAA含量：5,000 mg／份
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BCAA推薦牌子：Optimum Nutrition 支鏈氨基酸 1000 膠囊
價錢：$403.05 / 400 粒
每 2 粒膠囊含 1 g BCAA，劑量溫和，並採用 GMP 等級製程，成分穩定且無人工色素。ON 的膠囊相對粉末型產品，避免了甜味劑與香料問題，也不需擔心溶解度或口感，非常適合不愛喝 BCAA 粉、但又想補充基本胺基酸的上班族、輕運動者或出差族。
BCAA含量：1,000 mg／份
>> 按此了解或購買Optimum Nutrition 支鏈氨基酸 1000 膠囊
BCAA推薦牌子：XTEND The Original 7G 支鏈胺基酸（芒果味）
價錢：$229.29 / 420 克
針對長時間重訓或耐力運動設計，每份提供 7 g BCAA（2:1:1 比例），同時搭配電解質 ＋ 維生素 B6，可降低肌肉疲勞並縮短恢復期，亦有助維持水分平衡與能量代謝。芒果口味甜度剛好，喝起來像清爽運動飲，不含糖與人工刺激成分，在訓練中間慢慢飲用，可避免肌肉進入分解狀態。
BCAA含量：7,000 mg／份
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BCAA推薦牌子：EVLution Nutrition BCAA Energy （橙味）
價錢：$116.78 / 285 克
EVL 這款是功能型 BCAA，加入了咖啡因與綠茶萃取，可作為訓練前飲用或取代能量飲，每 2 勺含 5 g BCAA，配上 Beta-Alanine 與牛磺酸，有助延緩肌肉酸化、提高持續力，同時結合 B6 維生素，可促進吸收與能量代謝。
BCAA含量：5,000 mg／份
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BCAA推薦牌子：Life Extension 支鏈氨基酸膠囊
價錢：$124.89 / 90 粒
每 4 粒提供 2.4 g BCAA，除了運動修復外，BCAA 也與肝臟解毒及免疫維持有關，因此這款特別受到中壯年與素食族愛用。採用植物膠囊，不含人工成分或防腐劑，建議在飯後或運動後服用，可搭配乳清或日常蛋白攝取提升肌肉合成效率。
BCAA含量：2,400 mg／份
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BCAA推薦牌子：NOW Sports 支鏈氨基酸膠囊
價錢：$245.02 / 240 粒
每 4 粒含 約 2.9 g BCAA，並通過 Informed-Choice 反禁藥認證，適合需要長期補充又注重產品安全性的族群。產品無人工色素、無甜味劑，建議在訓練前 30 分鐘與訓練後 30 分鐘服用各一次，可幫助肌肉恢復並穩定氮平衡。
BCAA含量：2,900 mg／份
BCAA推薦牌子：MuscleTech Cell-Tech 肌酸 + BCAA（混合水果味）
價錢：$517.16 / 2.72 千克
Cell-Tech 是專為增肌期設計的「肌酸 + BCAA + 碳水」配方，每份提供 5 g 肌酸、一組 1 g BCAA、加上高碳水補充糖原，能迅速促進肌肉恢復、提升爆發力，適合進行高強度重訓或體型增量期的健身者服用，有助肌肉細胞吸收營養與修復。
BCAA含量：1,000 mg／份
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BCAA推薦牌子：Levels 草飼乳清蛋白粉（全淨巧克力味）
價錢：$364.96 / 907 克
採用 100% 草飼牛乳、非 rBST 荷爾蒙牛源，冷過濾製程保留了生物活性胺基酸，每份 24 g 蛋白質、自然含有 5.4 g BCAA，能補足蛋白質、支鏈胺基酸與少量鈣質，對乳清純度和天然口感要求高的使用者相當推薦。
BCAA含量：約 5,400 mg／份
BCAA推薦牌子：PEScience Select Protein 蛋白質粉混合飲品
價錢：$321.01 / 850 克
乳清 + 酪蛋白雙蛋白組合可讓胺基酸釋放速度更長，既有乳清的即時吸收，也有酪蛋白的長效供應，每份提供 24 g 蛋白質、約 5 g BCAA，對於訓練後的肌肉修復與夜間合成特別理想，兼顧飽足感與肌肉保護。
BCAA含量：約 5,000 mg／份
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BCAA推薦牌子：MuscleMeds Carnivor 牛肉胺基酸片
價錢：$192.98 / 300 片
使用水解牛肉蛋白與肝臟萃取，天然含有多種必需胺基酸與生長因子（IGF-1、TGF-β），每 3 片含約 3 g 蛋白質，並富含牛肉來源的 BCAA 與少量肌酸，有助提升力量、減少疲勞，對乳糖不耐或想避免乳清的族群，是替代型 BCAA 來源之一。
BCAA含量：約 270 mg／份
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BCAA使用方法與服用時間
要讓 BCAA 發揮最大效益，服用時間與搭配方式相當重要：
- 訓練前 30 分鐘：可預先補充能量、減少肌肉分解。
- 訓練中：維持體力與專注度，尤其適合耐力運動。
- 訓練後 30 分鐘內：配合蛋白質（如乳清蛋白）一起飲用，有助肌肉修復與合成。
- 空腹早晨：可減少夜間肌肉流失。
BCAA副作用｜有什麼需要注意？
一般情況下，BCAA 屬於非常安全的胺基酸補充品，但過量或搭配不當仍需注意：
- 過量攝取（遠超建議量）可能造成腎臟負擔。
- 長期只補充 BCAA 而缺乏其他胺基酸，會導致胺基酸比例失衡。
- 對乳糖敏感者若飲用含乳清 BCAA 產品，可能會有輕微脹氣或腸胃不適。
建議遵守建議攝取量、保持均衡飲食，並選擇品質穩定的品牌，幾乎不會出現副作用。
BCAA食物清單
補充品只是輔助，日常飲食中仍能從以下食物獲得天然 BCAA：
| 食物種類 | 常見來源 | 每 100 g 約含 BCAA 含量 | 備註 |
| 肉類 | 雞胸肉、牛里肌、豬里肌 | 約 4–5 g | 高蛋白、低脂肪，適合健身族 |
| 魚類 | 鮭魚、鱈魚、吞拿魚 | 約 3–4 g | 同時提供 Omega-3 脂肪酸 |
| 乳製品 | 牛奶、希臘優格、乳清蛋白 | 約 3–6 g | 乳清蛋白為最豐富來源之一 |
| 豆類 | 黃豆、毛豆、豆腐 | 約 2–3 g | 植物性蛋白，素食者首選 |
| 蛋類 | 全蛋、蛋白 | 約 1–1.5 g | 吸收率高，營養完整 |
BCAA Q&A
BCAA 與乳清蛋白有什麼不同？
乳清蛋白（Whey Protein）屬於「完整蛋白質」，含有全部九種必需胺基酸，而 BCAA 只是其中的三種。乳清蛋白能全面補充胺基酸、提供肌肉修復所需的完整原料；而 BCAA 的優點是吸收更快，能在運動中迅速提供能量並抑制肌肉分解。簡單來說，乳清蛋白適合在訓練後用於「修復與生長」，而 BCAA 更適合「訓練前與訓練中」即時補充能量。若兩者搭配使用，效果最理想：先飲用 BCAA 減少分解，運動後再補乳清蛋白促進合成。對於追求肌肉線條或恢復效率的人，兩者互補而非替代關係。
BCAA 和 EAA 有什麼差別？
EAA（Essential Amino Acids）是「必需胺基酸」的總稱，共包含九種胺基酸，其中三種就是 BCAA。BCAA 主要集中於肌肉合成與修復；EAA 則涵蓋更多生理功能，如免疫、神經與代謝調節。若飲食蛋白不足或採素食者，EAA 的補充能提供更全面胺基酸譜；但若主要目標是「防止肌肉流失、促進修復」，BCAA 已足夠。簡單來說，EAA 比 BCAA 全面，但成本較高、味道偏苦。許多運動員會在訓練中喝 BCAA、平時餐後補 EAA，以達到雙重效果。
女性可以喝 BCAA 嗎？
可以，而且非常適合。女性在減脂或塑形期間，容易因熱量不足導致肌肉流失，而 BCAA 可幫助維持肌肉、促進線條緊實。同時，異亮胺酸能穩定血糖、減少疲勞感，對經期前後易疲倦者也有幫助。研究指出，女性在訓練中補充 BCAA 可縮短恢復時間、減少延遲性肌肉痠痛（DOMS）。此外，BCAA 無荷爾蒙影響，不會造成「練壯」。若想搭配乳清蛋白，建議在運動前飲用 BCAA、運動後補乳清，達到燃脂與修復雙重目的。
空腹可以喝 BCAA 嗎？
可以，但需注意時機與劑量。由於 BCAA 能被肌肉直接吸收利用，不需經過肝臟代謝，因此在空腹狀態下攝取能快速補充能量並抑制肌肉分解。這對於早晨訓練或間歇性斷食者特別有幫助。然而若空腹一次攝取過多（超過 10 克），部分人可能出現腸胃不適。建議以 5 克為起點觀察反應，搭配足量水分。若之後有進食或補充蛋白質，效果會更理想。空腹 BCAA 適合短時間高強度訓練，但若長時間有氧，仍建議搭配碳水或蛋白質來源。
BCAA 可以與其他補充劑一起吃嗎？
可以。BCAA 與多數運動營養品並不衝突，反而能互相增效。例如與 乳清蛋白 搭配可加強修復；與 肌酸（Creatine） 一起使用可提升力量輸出；與 L-谷氨酰胺 結合能促進修復與免疫功能。若與 咖啡因或綠茶萃取 結合，還能提升精神專注度與燃脂效率。不過，若同時服用多種胺基酸補劑（如 EAA），就需注意總劑量避免重複。建議運動前 30 分鐘飲用 BCAA＋肌酸；運動後再補蛋白或碳水，能達到最佳的恢復效果。
BCAA 要喝多久才會有效？
BCAA 並非藥物，而是長期營養輔助品，效果取決於運動與飲食配合。一般持續使用 1–2 週後，會明顯感覺訓練後肌肉酸痛減輕、恢復更快；約 1 個月後，肌肉線條與耐力表現會逐漸提升。若停止補充，但仍維持高蛋白飲食，效果可延續；反之，若飲食不足或訓練中斷，BCAA 效果也會減弱。它適合長期穩定使用，尤其在重訓期、減脂期或體能密集期。記得搭配足夠蛋白質與睡眠，才能真正發揮 BCAA 的肌肉修復與保護作用。