茶氨酸（L-Theanine）是一種天然存在於綠茶、烏龍茶與紅茶葉中的胺基酸，許多研究指出，攝取適量茶氨酸睡眠質素會有所提升，同時可以幫助放鬆與舒緩壓力，還能提升專注力及穩定情緒。本文便將深入拆解茶氨酸功效、茶氨酸攝取量、茶胺酸副作用等，並精選了 10 款茶胺酸保健食品推薦，亦附有茶氨酸食物清單，助你安全又有效地補充這個「天然放鬆因子」！
茶胺酸保健食品推薦清單
茶胺酸保健食品推薦 | 簡介 | 茶胺酸含量 | 價錢 |
| NOW Foods L-茶氨酸素食膠囊 | 每粒含 200mg 茶氨酸與 100mg 肌醇，能穩定情緒、放鬆神經並提升專注力。配方簡單、無小麥與奶類添加，適合日常壓力管理或睡前放鬆使用。 | 200 mg / 份 | $201.21 / 120 粒 |
| California Gold Nutrition AlphaWave L-茶氨酸 | 採用 AlphaWave® 專利高純度 L-茶氨酸，每粒含 200mg，能有效促進放鬆與維持清晰思緒。產品經 cGMP 認證，不含致敏原與多餘添加，適合每日規律補充以維持穩定狀態。 | 200 mg / 份 | $79.75 / 60 粒 |
| Doctor’s Best L-茶氨酸（含 Suntheanine） | 採用 Suntheanine® 專利成分，每粒 150mg，經臨床驗證能幫助放鬆與壓力調節。素食膠囊配方無麩質、無大豆，品質穩定。 | 150 mg / 份 | $171.45 / 90 粒 |
| Nutricost L-茶氨酸膠囊 | 每粒含 200mg L-茶氨酸，簡單純淨、無多餘添加，並在 GMP 認證設施生產。大容量設計性價比高，方便長期補充以維持神經平衡與放鬆。 | 200 mg / 份 | $145.64 / 240 粒 |
| Thorne 茶氨酸膠囊 | 每粒含 200mg 茶氨酸，無麩質、成分純淨，能調節血清素、多巴胺與 GABA 水平，促進大腦 α 波活動。 | 200 mg / 份 | $507.49 / 90 粒 |
| Life Extension L-茶氨酸素食膠囊 | 每粒含 100mg L-茶氨酸，可依需要彈性補充，能促進 α 波與 GABA 活性，減少壓力與焦慮，幫助維持腦部平靜與穩定情緒。 | 100 mg / 份 | $149.87 / 60 粒 |
| BrainMD L-茶氨酸無糖軟糖（漿果味） | 每粒軟糖含 100mg L-茶氨酸，無糖、使用羅漢果與赤藻糖醇調味，可快速增加 α 波以平靜思緒。 | 100 mg / 份 | $168.12 / 60 粒 |
| MaryRuth’s L-茶氨酸滴液（檸檬酸橙味） | 每 2ml 含 200mg L-茶氨酸，液體形式吸收快、劑量易控，可直接口服或混入水中。無糖、全素、無麩質，帶淡淡檸檬青檸風味。 | 200 mg / 份 | $128.13 / 60 ml |
| Dr. Mercola L-茶氨酸加 GABA 配方 | 每 2 粒含 200mg 茶氨酸與 100mg GABA，兩者協同作用可穩定神經、減輕壓力與焦躁感，並促進 α 波產生，有助白天保持平靜、夜間更快入睡。 | 200 mg / 份 | $280.10 / 60 粒 |
| Super Nutrition 壓力幫助配方 | 綜合型配方，每 2 粒含 100mg L-茶氨酸，並結合南非醉茄、B 群、刺五加及益生菌，可從壓力調節、能量代謝與神經平衡多面向支援身心放鬆。 | 100 mg / 份 | $247.43 / 180 粒 |
茶氨酸是什麼？
茶氨酸（L-Theanine）是一種非蛋白質胺基酸，主要存在於茶樹葉中，特別是綠茶含量最豐富。它能穿越血腦屏障，調節腦內神經傳導物質，如多巴胺與血清素，達到放鬆而不嗜睡的效果，這也是為什麼許多人在壓力大、焦慮或難以入睡時會選擇茶胺酸保健食品作為日常輔助。
茶氨酸功效
茶氨酸的作用不僅僅是放鬆情緒那麼簡單，而是涵蓋神經系統、睡眠機制、專注力與身心壓力調節等多重層面：
茶氨酸功效1：減輕壓力與焦慮
茶氨酸最顯著的功效之一，就是能讓人在緊張環境下仍保持冷靜與專注。它能促進大腦釋放抑制性神經傳導物質 GABA，並提升血清素及多巴胺的濃度，這三種物質共同參與情緒穩定、壓力反應與快樂感的調節。研究指出，攝取 200–400mg 茶氨酸後，受試者在面臨壓力測驗時的皮質醇分泌顯著下降，代表身體的「壓力荷爾蒙」反應被抑制。由於茶氨酸能活化副交感神經，同時降低交感神經興奮，因此能穩定心跳、放鬆肌肉、減少焦慮感。
茶氨酸功效2：改善睡眠品質
茶氨酸被視為一種天然助眠成分，因為它能幫助人更快入睡並提升深層睡眠比例。它能促進腦波中的 α 波（一種與放鬆、冥想及入睡前平靜狀態相關的腦電波）活動，當 α 波增強時，腦部會逐漸從高頻 β 波（焦慮、緊張）轉為低頻 θ 波（放鬆、瞌睡），讓人自然進入睡眠狀態。根據美國睡眠醫學期刊的臨床試驗，連續四週每天攝取 200mg 茶氨酸的成年人，其入睡時間平均縮短約 15%，且深層睡眠時間增加約 6%，證實茶氨酸可改善整體睡眠結構，而不會像安眠藥那樣破壞自然睡眠週期。
茶氨酸功效3：提升專注力與認知表現
茶氨酸的另一個有趣功效是能讓你冷靜地保持清醒，它能調節腦內多巴胺與去甲腎上腺素的平衡，維持穩定的警覺度與專注力。在一項由英國雷丁大學進行的研究中，受試者攝取含有 100mg 茶氨酸與 50mg 咖啡因的飲品後，反應速度提升約 10%，但焦躁與心跳加快的副作用顯著減少，這意味著茶氨酸能與咖啡因產生協同作用，抑制咖啡因過度刺激中樞神經的反應，使精神集中但不焦躁。
茶氨酸功效4：促進情緒穩定與心理健康
茶氨酸對於情緒波動或焦慮型失眠者特別有幫助，它能透過提升 GABA 與血清素，使大腦維持穩定的化學平衡，減少煩躁、焦慮及易怒情緒。多項臨床研究顯示，長期補充茶氨酸可減輕焦慮障礙患者的症狀，改善睡眠品質與白天精神狀態。日本精神醫學會的研究報告指出，服用 400mg 茶氨酸連續八週後，受試者的焦慮指數（HAM-A 分數）平均下降 17%，同時自覺放鬆程度提升。
茶氨酸功效5：增強免疫力與抗氧化作用
除了對神經系統的影響外，茶氨酸也具備調節免疫功能的潛力，能促進 T 淋巴球的活化與 γδ-T 細胞的增殖，提升免疫監控能力。美國哈佛大學的研究團隊曾指出，連續兩週攝取含茶氨酸與綠茶多酚的飲品，能使受試者血液中的抗體 IgG 含量上升約 15%，顯示免疫防禦能力提升。另一方面，茶氨酸還能減少氧化壓力，保護細胞免受自由基損傷，對長期處於高壓或睡眠不足狀態者特別有益。
茶氨酸功效6：輔助降低血壓與心率穩定
茶氨酸對心血管系統的影響也值得關注。它能促進一氧化氮（NO）的生成，使血管平滑肌放鬆，進而達到輕度降血壓效果，特別是對於因壓力導致血壓上升的人群，茶氨酸能協助自律神經恢復平衡，使心率變異性（HRV）改善。
茶氨酸攝取量建議：每日多少才有效？
根據臨床研究與安全性資料，成人每日建議攝取量約為 100–400 mg。不同需求可依以下劑量範圍調整：
- 放鬆減壓： 每日 100–200 mg，可於早上或下午補充，幫助穩定情緒。
- 改善睡眠： 睡前約 30 分鐘攝取 200 mg，可促進放鬆與深層睡眠。
- 提升專注力： 與咖啡因（約 50–100 mg）併用時，取 100 mg 效果最佳，可增強專注而不焦躁。
一般研究認為茶氨酸的耐受性極高，即使一次攝取高達 600 mg 也不會造成毒性反應，不過為安全起見，建議每日上限為 400 mg。若為初次使用者或體重偏輕者，可先從 100 mg 起逐步增加，以觀察身體反應。
茶胺酸保健食品推薦成分搭配
市售茶胺酸產品多以膠囊或粉末型態販售，常與其他放鬆成分搭配，例如：
- GABA：加強鎮靜效果，適合睡前服用。
- 鎂、鋅：有助放鬆肌肉、減少焦躁。
- 維他命B群：幫助神經系統平衡，減少精神疲勞。
茶胺酸保健食品推薦
茶胺酸保健食品推薦：NOW Foods L-茶氨酸素食膠囊
價錢：$201.21 / 120 粒
每粒提供 200mg 茶氨酸，再加上 100mg 肌醇，針對壓力管理、情緒緊張和專注力下降都有不錯的輔助效果。配方簡潔，不含小麥、奶類或大豆等常見致敏原，適合白天用來穩定情緒、晚上幫助放鬆，對長期處於高壓狀態、容易心煩睡不好的上班族來說是很實用的選擇。
茶胺酸含量：200 mg / 份
茶胺酸保健食品推薦：California Gold Nutrition AlphaWave L-茶氨酸
價錢：$79.75 / 60 粒
採用 AlphaWave® 專利 L-茶氨酸，主打高純度、溶解度佳，配方非常單純，每粒含 200mg L-茶氨酸，無多餘添加，不含牛奶、蛋、麩質、大豆等致敏原，並在 cGMP 設施生產，是一款適合長期規律補充的基礎茶胺酸保健食品。
茶胺酸含量：200 mg / 份
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茶胺酸保健食品推薦：Doctor’s Best L-茶氨酸（含 Suntheanine）
價錢：$171.45 / 90 粒
每粒提供 150mg L-茶氨酸，採用 Suntheanine® 專利原料，經研究證實對放鬆神經、管理日常壓力和專注力平衡有幫助。素食膠囊無麩質、無大豆，適合壓力大、精神緊繃但日間仍需保持清醒工作的人服用。
茶胺酸含量：150 mg / 份
茶胺酸保健食品推薦：Nutricost L-茶氨酸膠囊
價錢：$145.64 / 240 粒
每瓶 240 粒、每粒含 200mg 茶氨酸，大容量高性價比，而且 Non-GMO、並於 GMP 認證設施生產，整體配方乾淨直接，很適合打算長期補充、又想控制預算的人入手。
茶胺酸含量：200 mg / 份
茶胺酸保健食品推薦：Thorne 茶氨酸膠囊
價錢：$507.49 / 90 粒
每粒提供 200mg L-茶氨酸，主攻睡眠、壓力與情緒調節三大範疇，可幫助增加多巴胺、血清素及 GABA 的平衡，並提升 α 波活動，讓大腦進入放鬆而清醒的狀態。配方無麩質，並在嚴格品質標準下生產，適合對品牌背景、純度要求較高的人選擇。
茶胺酸含量：200 mg / 份
茶胺酸保健食品推薦：Life Extension L-茶氨酸素食膠囊
價錢：$149.87 / 60 粒
每粒膠囊含 100mg 茶氨酸，劑量較彈性，可依需要每日服用 1–4 次，能使腦電波呈現類似冥想、按摩時的放鬆型態，同時參與 GABA 生成，間接影響血清素與多巴胺水平，幫助維持穩定情緒，適合初次接觸茶氨酸、希望由低劑量慢慢試起的族群入手。
茶胺酸含量：100 mg / 份
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茶胺酸保健食品推薦：BrainMD L-茶氨酸無糖軟糖（漿果味）
價錢：$168.12 / 60 粒
如果不喜歡吞膠囊，BrainMD L-茶氨酸軟糖會是較輕鬆的選擇。每粒軟糖含 100mg L-茶氨酸，無糖配方、以羅漢果與赤藻糖醇帶出甜味，不額外增加糖分負擔，對於經常開會前緊張或考試前焦慮的人來說相對容易持續食用。
茶胺酸含量：100 mg / 份
茶胺酸保健食品推薦：MaryRuth’s L-茶氨酸滴液（檸檬酸橙味）
價錢：$128.13 / 60 ml
以液體滴劑形式呈現，每 2 ml 提供 200mg L-茶氨酸，可用於壓力管理、睡眠輔助與認知功能支持。配方無糖、全素、無麩質，可直接滴入口中或混入水中，味道帶少許檸檬青檸酸甜感，適合想精準控制茶氨酸攝取量、或需要與其他液體補充品一起混合飲用的人。
茶胺酸含量：200 mg / 份
茶胺酸保健食品推薦：Dr. Mercola L-茶氨酸加 GABA 配方
價錢：$280.10 / 60 粒
每 2 粒提供 200mg L-茶氨酸加 100mg GABA，兩種成分同時針對大腦的抑制性神經傳導發揮作用：茶氨酸主要幫助提升 α 波、穩定情緒和減少壓力感；而 GABA 則是身體天然存在的「煞車系統」，在神經太亢奮時幫忙降速，對於晚上難放鬆、腦袋停不下來的人會特別有感。
茶胺酸含量：200 mg / 份
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茶胺酸保健食品推薦：Super Nutrition 壓力幫助配方
價錢：$247.43 / 180 粒
一款集多種抗壓營養於一身的複方保健食品，每 2 粒提供 100mg L-茶氨酸，配搭南非醉茄提取物、刺五加、B 群、鋅，以及消化酵素與益生菌凝結魏茨曼氏菌，B 群和適應原草本有助白天精神與抗壓；茶氨酸能在情緒波動、心情緊繃時提供溫和的放鬆支援；消化酵素和益生菌則照顧胃口與腸道舒適度，從壓力反應、能量代謝、神經營養到消化吸收多方面一起兼顧。
茶胺酸含量：100 mg / 份
茶氨酸食物：哪些天然食材含有茶氨酸？
雖然茶氨酸最廣為人知的來源是綠茶，但不同茶種的含量差異極大：
| 茶類／食物 | 茶氨酸含量（約值） | 含咖啡因量 | 特點 | 適合族群 |
| 玉露綠茶 | 約 40–60 mg／100 ml | 中等偏低 | 採遮光栽培，茶氨酸累積最多，口感鮮甜、放鬆效果明顯。 | 想放鬆又不嗜睡者、壓力大上班族 |
| 煎茶 | 約 20–40 mg／100 ml | 中等 | 最常見的日式綠茶，茶氨酸含量中等，適合日常飲用。 | 想穩定精神者 |
| 抹茶 | 約 40–50 mg／100 ml（依濃度而異） | 偏高 | 以整片茶葉研磨而成，茶氨酸含量高但同時含較多咖啡因。 | 想提神又保持平靜者（白天飲用較佳） |
| 烏龍茶 | 約 5–10 mg／100 ml | 中至偏高 | 經部分發酵製成，茶氨酸含量降低但香氣濃郁。 | 不適合睡前飲用、適合下午茶時段 |
| 紅茶 | 約 3–8 mg／100 ml | 高 | 全發酵茶，茶氨酸大部分轉化為茶紅素。 | 提神用途、白天飲用 |
| 無咖啡因抹茶粉／綠茶萃取粉 | 約 40–60 mg／份 | 幾乎無 | 保留茶氨酸但去除咖啡因，常見於茶飲與烘焙應用。 | 想改善睡眠者、孕婦或敏感族群 |
茶氨酸副作用
相較其他鎮靜劑或助眠藥物，茶氨酸的安全性相當高，但服用茶胺酸過量時仍可能出現以下反應：
- 輕微頭暈或血壓下降：因為茶氨酸能放鬆血管，低血壓者需小心。
- 腸胃不適或噁心：通常為空腹服用所致。
- 嗜睡或反應變慢：劑量過高時偶有發生。
茶氨酸 Q&A
茶氨酸會讓人嗜睡嗎？
不會。茶氨酸的作用機制與安眠藥不同，它不會造成嗜睡或精神遲鈍，而是讓人「放鬆但清醒」。它可促進 α 波活動，使大腦進入平靜狀態，同時保持專注。許多人在白天補充茶氨酸後會感到心情放鬆、思緒更清晰，反而更能集中注意力。若想達到助眠效果，需於睡前攝取 200mg 左右並搭配良好睡眠習慣。茶氨酸能協助減少焦慮和壓力所引起的淺眠，而非強迫鎮靜，因此即使白天服用也不會影響工作與學習表現。
茶氨酸適合哪些人補充？
茶氨酸最適合以下幾類人群：長期壓力大、焦慮或緊張者；經常失眠、難入睡或淺眠者；需長時間專注工作或學習的人；咖啡因敏感但仍希望保持清醒者。此外，長期使用電子產品、腦力消耗大、或經常心情煩躁的人，也能從茶氨酸獲益。它的放鬆作用溫和，對情緒緊繃但不想倚賴藥物者尤其合適。不過孕婦、哺乳期女性或低血壓者在補充前宜先諮詢醫師，以確保安全。
茶氨酸需要空腹服用嗎？
茶氨酸屬水溶性胺基酸，空腹服用能加快吸收，但部分人可能會出現輕微腸胃不適。因此若腸胃較敏感，可在餐後半小時服用，效果仍佳。若目的是放鬆或助眠，建議於睡前 30 分鐘空腹服用；若為提升專注力，則可於早上或午餐後服用 100mg。搭配溫水吞服即可，不建議與含咖啡因飲品同時攝取，避免影響吸收效率。若服用複方產品（如含 GABA 或鎂），可依產品標示調整時段。
茶氨酸需要長期吃嗎？多久能見效？
茶氨酸屬於可長期補充的保健成分，不會造成依賴。一般在服用後 30–40 分鐘即可感受到放鬆效果；若為改善睡眠，通常持續 1–2 週後會有明顯變化。長期補充可穩定神經系統、改善壓力耐受力，使身心反應更平衡。研究顯示，連續攝取 4–8 週能降低焦慮指數並提升睡眠效率。若僅偶爾緊張或失眠，也可短期使用。整體而言，茶氨酸是一種可融入日常的「長效舒壓營養素」，能協助恢復放鬆與睡眠節奏。