說到運動補充品，一水肌酸一定榜上有名，大量研究支持肌酸能提升訓練表現、增加力量輸出及更有效累積肌肉量，是不少專業運動員與健身愛好者長期補充的基礎品項。市面上常見的選擇包括肌酸粉、肌酸膠囊、BCAA 肌酸等，到底該怎麼選才不會踩雷？下文將拆解肌酸功效及肌酸副作用，並精選了 10 款 iHerb 肌酸推薦，包括MuscleTech、Kaged、ALLMAX 肌酸等，幫助你在選擇肌酸時更有方向，而不是只跟風入手！
肌酸推薦清單
肌酸推薦 | 簡介 | 價錢 |
| Optimum Nutrition 微粉化肌酸粉 | 採用經研究最成熟的一水肌酸形式，每份 5g，配方單純無添加。微粉化處理提升溶解度，無味設計可靈活加入蛋白飲或清水，適合規律進行高強度、短時間訓練的人作長期基礎補充。 | $268.58 / 600g |
| NOW Foods 一水肌酸素食膠囊 | 以膠囊形式提供一水肌酸，每份 6 粒含 4.5g，方便攜帶與服用。適合不想處理粉末、希望固定時間補充的人，素食膠囊設計亦對飲食限制族群較友好。 | $96.91 / 120 粒 |
| MuscleTech 白金全一水肌酸 | 純一水肌酸配方，每份 5g，劑量彈性高，適合依訓練安排調整補充量。可搭配蛋白或碳水飲品於訓練前後使用，有助支撐多組數重訓與反覆輸出的訓練型態。 | $225.51 / 400g |
| EFX Sports Kre-Alkalyn EFX 緩衝肌酸膠囊 | 採用緩衝型肌酸設計，主打穩定度概念，並以膠囊形式補充。適合對一般肌酸粉較敏感、或希望將補充安排於訓練前後固定時段的人使用。 | $296.81 / 240 粒 |
| California Gold Nutrition 一水肌酸粉 | 高性價比一水肌酸選擇，每份 5g，無調味、無多餘添加。可加入水、電解質飲品或蛋白奶昔中，適合同時進行健身、有氧或球類訓練的人作日常穩定補充。 | $138.07 / 454g |
| Thorne Creapure 肌酸 | 使用 Creapure 高純度一水肌酸原料，並具運動系列認證定位。每份 5g，配方與用法簡單，適合重視原料品質、檢測標準與長期補充一致性的人。 | $340.97 / 450g |
| Life Extension 肌酸膠囊 | 膠囊型一水肌酸，每份 2 粒提供 1,000mg，並加入少量維生素 C。適合希望分次補充、或不想一次吞服多顆膠囊的人，較偏向日常溫和補充定位。 | $112.4 / 120 粒 |
| ALLMAX 肌酸 | 粉末型一水肌酸，每份 5g，配方乾淨單純。適合作為日常穩定補充，常見於高強度間歇或多組數重訓族群，可加入訓練後蛋白飲或以清水直接沖服。 | $215.63 / 400g |
| Kaged 一水肌酸 | 主打較佳溶解度與使用體驗的一水肌酸，每份約 5g。配方簡潔、素食友好，適合與 BCAA 或電解質飲品搭配，建立固定的訓練前後補充流程。 | $202.31 / 510g |
| NutraBio Reload 快速修復基質（柳橙芒果） | 綜合型訓練後修復配方，每份含 3g 肌酸，並結合胺基酸、穀氨醯胺、甜菜鹼與電解質。適合已有固定訓練量、希望將恢復補給整合為一杯完成的人。 | $356.75 / 829g |
肌酸功效有哪些？不只是長肌肉這麼簡單
很多人以為肌酸只是用來長肌肉，但實際上它在提升爆發力、訓練表現與恢復效率上都扮演重要角色。以下從幾個重點角度，整理肌酸對身體最實際的功效：
肌酸功效1：提升爆發力與訓練表現
肌酸最核心、也最被研究支持的功效，是提升「短時間、高強度」運動的表現。當我們進行重訓、衝刺跑、CrossFit 或 HIIT 這類需要瞬間出力的運動時，肌肉會快速消耗 ATP 作為能量來源，而 ATP 一旦耗盡，力量與速度就會明顯下降。補充肌酸後，肌肉內的磷酸肌酸儲量增加，能更快協助 ATP 再生，讓身體在短時間內維持較高的輸出水準。實際體感上，常見表現包括重量維持時間變長，或高強度組間不那麼快力竭。
肌酸功效2：幫助肌肉量與力量成長
肌酸並不是直接刺激肌肉生長的荷爾蒙，但它能創造更好的訓練條件。當訓練時能承受更高重量、更多組數或更穩定的輸出，長期下來自然有助於肌肥大與力量成長。此外，肌酸會增加肌肉細胞內的含水量，讓肌肉處於較佳的水合狀態，這種環境被認為有利於蛋白質合成與肌肉修復，也是不少人補充肌酸後覺得肌肉視覺感較飽滿的原因之一。
肌酸功效3：延緩疲勞、縮短恢復時間
不少人以為肌酸只對訓練當下有幫助，其實它在恢復階段同樣扮演角色。研究顯示，肌酸可能有助於降低運動後的肌肉損傷指標與發炎反應，讓身體更快從高強度訓練中回復。對於一週訓練次數高、或同時進行重量訓練與有氧運動的人來說，補充肌酸後較不容易出現長時間疲勞感，訓練間隔也能維持較穩定的品質。
肌酸推薦
肌酸推薦：Optimum Nutrition 微粉化肌酸粉
價錢：$268.58 / 600g
這款屬於很穩妥的一水肌酸入門選擇，配方乾淨、基本上只有肌酸本體，能支撐高強度、短時間訓練的能量補充，微粉化質地較容易攪拌均勻，無味設計可直接加入蛋白奶昔、運動飲品或清水，不會改變原本味道。
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肌酸推薦：NOW Foods 一水肌酸素食膠囊
價錢：$96.91 / 120 粒
如果你不想秤粉、不想調飲品，膠囊型會更貼合生活節奏。這款每份（6 粒）提供 4.5g 一水肌酸，攜帶方便，並且採用素食膠囊，對飲食限制較友好。
肌酸推薦：MuscleTech 白金全一水肌酸
價錢：$225.51 / 400g
同樣走純一水肌酸路線，每份 5g、配方單純，劑量彈性較高，可按訓練安排調整到 3–5g 的日常維持量，也可以搭配碳水或蛋白飲品一起喝，作為訓練前後的固定流程，能提升反覆衝刺、重訓多組數時的輸出穩定度。
肌酸推薦：EFX Sports Kre-Alkalyn EFX 緩衝肌酸膠囊
價錢：$296.81 / 240 粒
如果你對肌酸粉容易脹氣或腸胃較敏感，想試試不同形式的肌酸，Kre-Alkalyn 這類緩衝肌酸膠囊就是常見替代方案。它以不同酸鹼穩定度概念作賣點，膠囊攜帶方便，適合把補充安排在訓練前後的固定時段。
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肌酸推薦：California Gold Nutrition 一水肌酸粉
價錢：$138.07 / 454g
想用更友善的預算入手肌酸，可選這款 California Gold Nutrition 一水肌酸粉，每份 5g、無調味、配方簡潔，用法彈性很高，可加入電解質飲品、耐力水合飲、蛋白奶昔或代餐，對於同時有跑步、球類、健身習慣的人尤其方便。
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肌酸推薦：Thorne Creapure 肌酸
價錢：$340.97 / 450g
採用 Creapure 肌酸（常被視為高純度肌酸原料之一），同時有 NSF 運動系列定位，適合對成分、供應鏈與檢測較講究的人。每份同樣是 5g，使用方式簡單，最適合建立每天固定補充的長期節奏。
肌酸推薦：Life Extension 肌酸膠囊
價錢：$112.4 / 120 粒
每份（2 粒）提供 1,000mg 一水肌酸，並額外加入少量維生素 C，可按生活節奏分早晚服用，對不想一次吞很多顆、或想把劑量拆開的人更友好。
肌酸推薦：ALLMAX 肌酸
價錢：$215.63 / 400g
ALLMAX 這款屬於粉末型一水肌酸，每份提供 5g，配方簡單純粹，適合作為日常穩定補充。對經常進行高強度間歇訓練或多組數重量訓練的人而言，肌酸有助支撐整體訓練容量，讓訓練節奏與恢復表現更穩定。使用方式也相當彈性，可固定加入訓練後的蛋白飲中一併補充，或以清水直接沖服，輕鬆融入既有的訓練與營養流程。
肌酸推薦：Kaged 一水肌酸
價錢：$202.31 / 510g
如果你介意粉末結塊、口感粉感重，Kaged 這款主打「較易混合」的使用體驗會更討好。每份約 5g 一水肌酸，素食友好、配方簡潔，也適合加入 BCAA、電解質或日常水合飲品，做成固定的訓練前後流程。
肌酸推薦：NutraBio Reload 快速修復基質（柳橙芒果）
價錢：$356.75 / 829g
如果你想把肌酸直接整合到「訓練後恢復配方」，而不想分開買 BCAA、谷氨醯胺、電解質等，這類綜合型產品會更省流程。每份含 3g 肌酸，並搭配胺基酸、穀氨醯胺、甜菜鹼、電解質等，支持訓練後修復與補給，適合已經有固定訓練量、想把恢復飲品「一杯完成」的人。
肌酸副作用有哪些？真的會傷腎嗎？
這是最多人關心的問題，以目前的大量研究來看，在健康成人、正常劑量（每日 3–5g）下補充一水肌酸，並不會造成腎臟或肝臟損傷。
常見但輕微的反應包括：
- 初期體重增加（多為肌肉含水量上升）
- 腸胃不適（通常與一次吃太多或空腹有關）
需要特別注意的人：
- 已有腎臟疾病者
- 需長期服用腎毒性藥物者
這類族群在補充前，建議先諮詢醫師或營養師。
肌酸 Q&A
肌酸一定要健身的人才需要補充嗎？
雖然肌酸最常被與重量訓練或健身族群連結，但實際上並非只有健身者才可能受益。凡是涉及短時間高強度輸出的運動型態，例如球類運動、田徑衝刺、格鬥運動，甚至部分功能性訓練族群，都可能因肌酸補充而提升運動表現穩定度。此外，近年研究也開始關注肌酸在非運動層面的潛在角色，包括細胞能量代謝、神經系統支持與年長族群的肌力維持。不過，是否需要補充仍取決於個人活動量、訓練目標與飲食結構。若平時運動強度不高、訓練頻率低，或日常飲食已能提供足夠能量支持，補充肌酸的必要性便相對降低。因此，肌酸並非人人必須補充，而是屬於在特定需求與情境下，能發揮實際價值的運動營養補充品。
肌酸什麼時候吃效果最好？
關於肌酸的補充時機，研究顯示「是否持續補充」遠比「吃的時間點」來得重要。肌酸屬於需要在體內累積濃度的補充品，只要每日穩定攝取，肌肉內的肌酸儲量最終都能達到飽和狀態。不過，在實際執行上，許多人仍會選擇在訓練前或訓練後補充。訓練後搭配碳水化合物或蛋白質飲品補充，可能有助於肌酸進入肌肉細胞，並同時納入恢復流程中，提升執行一致性。訓練前補充則常被視為心理與流程上的準備。對多數人而言，選擇最容易長期記得、最能融入生活節奏的時間點，反而是確保效果的關鍵。
肌酸每天要吃多少才有效？
目前多數研究與實務建議，肌酸的日常有效補充量約為每日 3–5 克，這也是市面上一水肌酸產品最常見的建議劑量。這個範圍被認為足以逐步提升肌肉內的肌酸儲量，並在數週內達到穩定飽和狀態。部分補充方式會採用所謂的「裝載期」，即在短時間內以每日 15–20 克的高劑量快速提高體內肌酸濃度，但實際上若採取每日 3–5 克的方式，最終同樣能達到相近的肌酸儲存水平，只是所需時間較長。對多數一般訓練者而言，直接採用穩定低劑量方式，往往更容易執行且腸胃負擔較低。
肌酸需要裝載期嗎？
肌酸裝載期指的是在補充初期，短時間內以較高劑量攝取肌酸，以加快肌肉內肌酸濃度的提升速度。理論上，裝載期可在約一週內讓肌肉儲存達到飽和。然而，研究也指出，即使不進行裝載期，只要每日穩定補充 3–5 克肌酸，約三到四週後同樣能達到相近的肌肉肌酸濃度。裝載期的主要差異在於時間效率，而非最終效果。對部分人來說，高劑量補充可能增加腸胃不適或水分滯留的感受，因此是否進行裝載期，應依個人耐受度與生活節奏決定，而非必須遵循的步驟。
補充肌酸會水腫或變胖嗎？
補充肌酸後，部分人會感覺體重短期上升，這主要與肌肉細胞內水分增加有關，而非脂肪累積。肌酸會提高肌肉細胞的滲透壓，使水分進入細胞內部，這種現象稱為細胞內水合作用。這種水分增加通常發生在肌肉內，而非皮下組織，因此不屬於一般所說的水腫。體重增加的幅度因人而異，多半屬於暫時性變化。若飲食熱量控制得宜，肌酸本身並不會直接導致脂肪增加。理解這一點，有助於避免將短期體重變化誤判為變胖。
肌酸對腎臟有負擔嗎？
關於肌酸與腎臟健康的疑慮，長期以來一直受到關注。根據目前多數研究，在健康成人、正常劑量補充肌酸的情況下，並未顯示會對腎功能造成不良影響。需要注意的是，肌酸在代謝後會轉化為肌酐，而肌酐正是常見腎功能檢測指標之一，因此補充肌酸可能會使檢測數值略為上升，但這不等同於腎臟受損。若本身已有腎臟疾病或正在接受相關治療，則不建議自行補充，應先諮詢醫療專業人員。
肌酸適合減脂期吃嗎？
在減脂期補充肌酸並不衝突，反而可能對訓練表現有所幫助。減脂期間因熱量攝取降低，訓練時的能量感受可能下降，肌酸能支援高強度訓練，幫助維持訓練品質。只要總熱量控制得宜，肌酸本身並不會影響脂肪減少進程。需要注意的是，短期體重變化可能受到水分影響，因此評估減脂成效時，建議觀察體脂率或訓練表現，而非單看體重數字。
肌酸要吃多久才會有效果？
肌酸的效果並非立即出現，通常需要一段時間讓肌肉內的肌酸儲量逐步累積。若採用每日 3–5 克的穩定補充方式，多數人在 2–4 週內會開始感受到訓練表現上的變化，例如力量輸出更穩定、訓練後疲勞感降低等。效果的出現速度會因個人體重、肌肉量、訓練型態與飲食狀況而有所差異。肌酸屬於長期補充型營養素，持續性往往比短期期待更為重要。
停止補充肌酸會怎樣？
停止補充肌酸後，肌肉內的肌酸濃度會隨時間逐漸回到原本的基礎水平，這個過程通常需要數週。並不會出現所謂的反彈性副作用或功能退化。部分人在停止後可能感覺訓練時的爆發力或耐受度略有下降，但這只是回到未補充狀態下的表現。肌酸並不會造成依賴性，是否繼續補充完全可依訓練目標與生活節奏彈性調整。