卵磷脂（Lecithin）是一種天然磷脂質，由磷酸、甘油、脂肪酸及膽鹼（Choline）組成，其主要功能之一，是協助脂肪乳化，使脂質能在血液中更穩定地運輸與代謝，同時有助維持細胞膜結構，不但能改善血脂狀況、保護肝臟功能、促進記憶力，還有益於胎兒的腦部發育。到底卵磷脂邊隻好？下文將深入拆解卵磷脂功效及卵磷脂副作用，並精選了 10 款卵磷脂推薦，包含大豆卵磷脂、葵花籽卵磷脂、蛋黃卵磷脂，亦附有卵磷脂食物清單，幫助你了解不同來源與補充形式的優缺點，從飲食到保健品一次掌握！
卵磷脂推薦清單
卵磷脂推薦 | 簡介 | 卵磷脂含量 | 價錢 |
| NOW Foods 向日葵卵磷脂軟膠囊 | 以非基因改造向日葵為原料，不含大豆，配方簡潔，僅加入初榨橄欖油與軟膠囊基底。每份提供高濃度向日葵卵磷脂，當中含有磷脂酰膽鹼、磷脂酰肌醇及磷脂酰乙醇胺等多種磷脂成分，可協助乳化脂肪並維持細胞膜結構穩定，亦可為日常飲食補充植物性磷脂質與必需脂肪酸。 | 2,400 mg / 份 | $153.13 / 200 粒 |
| Bluebonnet 大豆卵磷脂軟膠囊 | 採用大豆來源卵磷脂，提供磷脂酰膽鹼、磷脂酰乙醇胺及磷脂酰肌醇等多種磷脂組分。產品不含麩質與多種常見致敏原，配方成分精簡，有助日常補充膳食中較難攝取的磷脂質與必需脂肪酸。 | 1,365 mg / 份 | $148.09 / 180 粒 |
| Micro Ingredients 向日葵卵磷脂軟膠囊 | 主打無大豆、無麩質配方，以向日葵籽仁冷壓萃取卵磷脂，保留磷脂酰膽鹼及多不飽和脂肪酸，可搭配日常三餐補充細胞膜所需磷脂質，並支援脂質代謝平衡。 | 1,600 mg / 份 | $138.68 / 300 粒 |
| NaturesPlus 大豆卵磷脂軟膠囊 | 以液態大豆卵磷脂為基底，可協助飲食中脂肪的分散與運送，並為細胞膜提供結構所需磷脂質。配方不含合成色素與防腐劑，僅搭配明膠、植物甘油和純淨水作為膠囊載體，成分簡潔。 | 1,200 mg / 份 | $78.97 / 90 粒 |
| Source Naturals 大豆卵磷脂軟膠囊 | 含有磷脂酰膽鹼等多種磷脂，並具天然乳化特性，參與膽汁形成，可協助脂溶性維生素 A、D、E、K 的吸收與利用。配方不含乳製品、麩質、糖及人工色素或香料，整體設計著重在提供高含量卵磷脂與較少額外添加物。 | 2,400 mg / 份 | $196.46 / 200 粒 |
| Nature's Truth 超大豆卵磷脂速釋軟膠囊 | 採用 1,200 mg 大豆卵磷脂配方，並同時提供天然來源的膽鹼與肌醇。這兩類成分與脂質代謝及細胞膜結構密切相關，有助完善整體配方的營養組合。速釋軟膠囊設計可加快溶解與釋放，而且不含麩質、人工色素與人工防腐劑，成分列表簡潔。 | 1,200 mg / 份 | $97.07 / 120 粒 |
| Mason Natural 卵磷脂配方（含海帶、維生素 B6、蘋果醋） | 將卵磷脂與海帶、維生素 B6 及蘋果醋結合，每份三片提供 1,200 mg 卵磷脂，同步補充碘與維生素 B6，可支援能量與營養代謝相關路徑，蘋果醋則常見於體重與飲食管理配方中。 | 1,200 mg / 份 | $36.26 / 100 片 |
| Solaray Bio E + 硒卵磷脂配方軟膠囊 | 以維生素 E、硒與卵磷脂組成複方，每份兩粒含 1,600 mg 卵磷脂，並提供高劑量天然維生素 E 和 L-硒代蛋氨酸，支援細胞膜結構穩定及自由基防護。採用軟膠囊載體，以大豆油作為基底油脂，並通過實驗室驗證品質。 | 1,600 mg / 份 | $93.84 / 60 粒 |
| Amazing Nutrition 大豆卵磷脂軟膠囊 | 採用大豆來源卵磷脂，不含防腐劑、人工色素與多種常見過敏原，能補充日常飲食中較容易忽略的磷脂質。卵磷脂與大腦、神經、心血管及消化系統健康相關，可作為低脂飲食或生活壓力較大時的營養補強。 | 1,200 mg / 份 | $163.93 / 240 粒 |
| Swanson 蛋黃卵磷脂膠囊 | 來源為蛋黃卵磷脂，提供與大豆不同來源的磷脂酰膽鹼選項。配方僅加入明膠、米粉及常用賦形劑，以膠囊形式呈現，每日兩粒即可達到 900 mg 卵磷脂攝取量。 | 900 mg / 份 | $79.38 / 60 粒 |
卵磷脂功效：從心血管到大腦健康
卵磷脂功效之所以受到關注，主要在於它對多個系統皆有支持作用：
卵磷脂功效1：維持血脂平衡與心血管健康
卵磷脂具有乳化作用，能夠幫助分解體內的膽固醇與中性脂肪，減少脂肪在血管壁的堆積。長期攝取有助於維持血管彈性、降低動脈硬化風險，對於經常外食、高脂飲食或代謝指數偏高的人而言，是日常保健中實用的營養成分。
卵磷脂功效2：促進肝臟代謝與脂肪排解
大豆卵磷脂常被建議用於護肝營養補充，因為它能協助脂肪轉化為能量、減少脂肪肝風險，並促進膽汁分泌，使脂質代謝更順暢。
卵磷脂功效3：改善記憶力與腦部機能
卵磷脂中的膽鹼是合成乙醯膽鹼（Acetylcholine）的重要前驅物，該神經傳導物質負責記憶、學習與專注力。因此，適量攝取卵磷脂有助於維持大腦清晰度與專注表現。長者或長時間使用腦力工作的人，可視為日常補給選項之一。
卵磷脂功效4：支持懷孕期營養與胎兒發育
懷孕期間，胎兒腦神經與細胞膜的發育需要足夠的膽鹼與磷脂質，適度補充卵磷脂有助於支持胎兒腦部健康，同時幫助孕婦自身調節脂質代謝與緩解便祕。
卵磷脂攝取量：不同族群每日建議與補充方式
卵磷脂屬於脂溶性營養素，雖然天然安全，但仍應根據個人年齡、生活型態及健康需求調整攝取量。以下為不同人群的建議攝取範圍與補充重點：
- 一般成年人：每日建議攝取 1,200–2,400 mg。可選擇大豆卵磷脂膠囊或卵磷脂粉，於餐後服用以提升吸收率。
- 高血脂或脂肪肝族群：每日約 2,400–3,600 mg。建議選用高純度大豆卵磷脂或含膽鹼配方，搭配低脂飲食及規律運動，長期使用前可諮詢醫師。
- 腦力工作者、學生：每日約 1,800–2,400 mg。建議分早晚兩次攝取，有助穩定專注力與維持記憶力。
- 孕婦與哺乳期女性：每日約 1,200–3,000 mg。卵磷脂有助胎兒腦神經與細胞膜發育，但應選擇品質檢驗合格、來源明確的產品，並遵循醫師或營養師建議。
- 長者：每日約 1,200–2,400 mg。可配合維生素 E 共同補充，幫助維持腦部與血管彈性。
- 素食者：每日約 1,200–2,400 mg。可選擇植物來源如大豆卵磷脂或葵花籽卵磷脂，補足日常飲食中可能不足的磷脂質。
要注意卵磷脂每日總攝取量不宜超過 4,800 mg，以免因過量造成腸胃不適或影響脂質代謝平衡。
卵磷脂類型：來源不同、功效各有側重
市面上的卵磷脂主要分為三大類：大豆卵磷脂、蛋黃卵磷脂及葵花籽卵磷脂。雖然三者都能補充磷脂質與膽鹼，但來源與適用人群略有不同：
| 卵磷脂類型 | 來源 | 主要成分與功效 | 適合人群 |
| 大豆卵磷脂 | 植物性（非基因改造大豆） | 含磷脂酰膽鹼（Phosphatidylcholine），有助調節血脂、保護肝臟、促進腦部健康 | 素食者、高血脂或脂肪肝族群 |
| 蛋黃卵磷脂 | 動物性（雞蛋黃） | 含高濃度膽鹼，支持神經傳導與記憶功能 | 孕婦、哺乳期女性、成長中兒童 |
| 葵花籽卵磷脂 | 植物性（葵花籽） | 含天然抗氧化成分，不含大豆致敏原 | 對大豆過敏者、偏好純素或天然產品者 |
卵磷脂推薦
卵磷脂推薦：NOW Foods 向日葵卵磷脂軟膠囊
以非基因改造原料製成，每份提供高濃度磷脂酰膽鹼，同時含有磷脂酰肌醇、磷脂酰乙醇胺及必需脂肪酸，可協助乳化脂肪、支持肝臟代謝與血脂管理，亦有助維持細胞膜完整性與腦部健康。軟膠囊以橄欖油作基底，配方簡潔，適合長期作為日常卵磷脂補充來源。
卵磷脂含量：2,400 mg / 份
卵磷脂推薦：Bluebonnet 大豆卵磷脂軟膠囊
以高品質大豆為來源，每粒提供 1,365 mg 卵磷脂，當中包含磷脂酰膽鹼、磷脂酰乙醇胺及磷脂酰肌醇等多種磷脂成分，有助支持神經系統傳導及心血管健康。配方不含麩質及多種常見致敏原，成分相當精簡，適合作為日常基礎卵磷脂補充，對於飲食較少豆類、蛋黃或油脂來源的人特別實用。
卵磷脂含量：1,365 mg / 份
價錢：$148.09 / 180 粒
卵磷脂推薦：Micro Ingredients 向日葵卵磷脂軟膠囊
主打無大豆、無麩質配方，適合需要避免大豆或特定致敏原的人群。採用冷壓方式自葵花籽仁中萃取，保留較完整的磷脂酰膽鹼與多不飽和脂肪酸，對肝臟脂質代謝、心血管及細胞膜穩定皆具支持作用。
卵磷脂含量：1,600 mg / 份
價錢：$138.68 / 300 粒
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卵磷脂推薦：NaturesPlus 大豆卵磷脂軟膠囊
選用液態大豆卵磷脂製成，有助脂肪乳化與運送，對於體重管理、血脂控制及肝臟負擔較大的人尤其適合。配方不含合成色素與防腐劑，適合重視成分單純、希望以穩定劑量長期保養的族群。
卵磷脂含量：1,200 mg / 份
價錢：$78.97 / 90 粒
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卵磷脂推薦：Source Naturals 大豆卵磷脂軟膠囊
每份含有 2.4 g 大豆卵磷脂，可協助乳化膳食脂肪並促進膽汁形成，有利於脂溶性維生素 A、D、E、K 的吸收與利用。配方不含乳製品、麩質和人工添加物，特別適合膳食油脂較多、又希望提升脂溶性營養素吸收效率的人士服用。
卵磷脂含量：2,400 mg / 份
價錢：$196.46 / 200 粒
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卵磷脂推薦：Nature's Truth 超大豆卵磷脂速釋軟膠囊
每粒含 1,200 mg 大豆卵磷脂，同時提供膽鹼及肌醇兩種重要營養因子，對脂質代謝、肝臟保養及神經系統運作有加乘效果。配方無麩質，且不含人工色素與防腐劑，速釋軟膠囊設計有助吞服與消化吸收，適合忙碌的上班族以簡單方式將卵磷脂融入日常保健。
卵磷脂含量：1,200 mg / 份
價錢：$97.07 / 120 粒
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卵磷脂推薦：Mason Natural 卵磷脂配方（含海帶、維生素 B6、蘋果醋）
將卵磷脂與海帶、維生素 B6 及蘋果醋結合，每份提供 1,200 mg 卵磷脂，配合 B6 參與能量代謝與同型半胱胺酸調節；來自海帶的碘有助甲狀腺功能；蘋果醋則可以控制食慾與代謝，較適合希望同時照顧脂質代謝與體重管理需要的族群入手。
卵磷脂含量：1,200 mg / 份
價錢：$36.26 / 100 片
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卵磷脂推薦：Solaray Bio E + 硒卵磷脂配方軟膠囊
以維生素 E 和硒為核心抗氧化組合，再加入 1,600 mg 卵磷脂，集中針對心血管與皮膚健康。維生素 E 有助對抗自由基傷害；硒則是重要抗氧化酵素的成分之一；而卵磷脂本身有助維持細胞膜結構與脂質平衡，適合關注血管彈性、肌膚狀態及整體抗氧化防護的人士服用。
卵磷脂含量：1,600 mg / 份
價錢：$93.84 / 60 粒
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卵磷脂推薦：Amazing Nutrition 大豆卵磷脂軟膠囊
採用大豆來源卵磷脂，有助支持神經系統、腦部、心血管及消化系統。配方不含防腐劑、人工色素及多種常見過敏原，適合飲食油脂相對偏低、但工作壓力大或專注度需求高的人群補充。
卵磷脂含量：1,200 mg / 份
價錢：$163.93 / 240 粒
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卵磷脂推薦：Swanson 蛋黃卵磷脂膠囊
採用來自蛋黃的卵磷脂，為磷脂酰膽鹼的重要來源，對心臟與認知功能具有支持作用，且每份僅含少量膽固醇，較容易融入日常保養，適合對成分敏感、或想以動物性來源配合其他營養策略的用家。
卵磷脂含量：900 mg / 份
價錢：$79.38 / 60 粒
卵磷脂食物清單
除了補充品外，均衡飲食亦能攝取足夠卵磷脂。以下是富含卵磷脂的天然食物：
| 食物類別 | 代表食物 | 卵磷脂含量特色 | 額外營養價值 |
| 大豆及其製品 | 黃豆、豆漿、豆腐、納豆、味噌、豆皮 | 含豐富植物性卵磷脂，是最主要來源之一 | 提供植物蛋白與異黃酮，幫助平衡荷爾蒙與維持血脂健康 |
| 蛋黃 | 雞蛋黃、鴨蛋 | 含高濃度膽鹼與卵磷脂，吸收率極高 | 富含維生素 A、D、E 及優質脂肪，促進細胞修復與腦部功能 |
| 堅果與種子 | 葵花籽、芝麻、杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、亞麻籽 | 含天然植物性磷脂質與多元不飽和脂肪酸 | 富含維生素 E、鎂與膳食纖維，具抗氧化與降脂作用 |
| 魚類與內臟 | 鱈魚、三文魚、沙丁魚、豬肝、雞肝、牛肝 | 含動物性卵磷脂與膽鹼，有助脂質代謝 | 同時提供鐵、維生素 B 群及 D，有助血液與神經健康 |
| 全穀類與豆類 | 花生、小麥胚芽、黑豆、紅豆、燕麥、糙米 | 含植物性卵磷脂與膳食纖維，易融入日常飲食 | 幫助腸道健康、延緩血糖上升並穩定能量釋放 |
| 乳製品 | 牛奶、豆奶、優格、起司 | 含少量卵磷脂及脂質代謝所需成分 | 提供鈣與蛋白質，幫助骨骼與神經系統運作 |
卵磷脂副作用與注意事項
雖然卵磷脂被視為安全的營養補充品，但過量攝取仍可能引起不適：
- 腸胃反應：部分人士初次食用高劑量卵磷脂可能出現腹脹、輕微腹瀉或噁心。
- 體味變化：膽鹼代謝會釋出微量三甲胺，過量時可能造成體味偏重。
- 過敏反應：對大豆或蛋類過敏者應避免相關來源的卵磷脂產品。
與藥物交互作用：若正在服用降脂藥或抗凝血劑，應先諮詢醫師意見。
卵磷脂 Q&A
如何正確挑選卵磷脂補充品？
挑選卵磷脂補充品時，建議考慮以下幾點：
- 來源明確：如大豆卵磷脂是否為非基因改造、是否為葵花籽來源、是否含蛋黃來源
- 純度與成分簡潔：選擇無過多添加劑、防腐劑、致敏原或添加糖的配方。
- 劑量標示清晰：確認每份含多少毫克卵磷脂、每粒是多少劑量。
- 適合自身需求：如素食者可選植物性來源；大豆過敏者避開大豆來源；孕婦應選擇經過檢測且符合安全標準產品。
補充卵磷脂有什麼注意事項？
補充卵磷脂前須注意幾點：首先，若對大豆、蛋黃或其來源過敏，應避免含該來源的卵磷脂。其次，雖然一般被認為安全，但過量可能引起腸胃不適、腹瀉、過敏或肝腎負擔。此外，補充品並非替代藥物，若已有肝、腎、膽相關疾病或正在服藥，應先諮詢醫師。最後，選購時注意劑量、來源、檢測報告、是否有致敏成分。
卵磷脂要在什麼時間吃比較好？
由於卵磷脂為脂質類營養素，建議於餐後服用效果較佳，因為餐後有油脂可協助脂質吸收。此外，飯後服用亦可減少腸胃不適風險，如腹脹或噁心。若為兩次分次攝取，可安排早晚各一次，或依產品說明及個人日常習慣調整。最重要的是，持之以恆與配合均衡飲食、適量運動，才能讓卵磷脂補充更為有意義。