說到賴氨酸，很多人第一時間會聯想到「長高」或「提升免疫力」這兩個關鍵字。事實上，賴氨酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，必須從食物或營養補充劑中攝取，與肌肉生長、骨骼發育、免疫系統與膠原蛋白合成都息息相關。到底吃賴氨酸長高效果如何？本文將詳細介紹賴氨酸的功效、賴氨酸副作用及賴氨酸兒童補充重點，並附有賴氨酸保健品推薦，讓你一次了解這個熱門營養素！
賴氨酸推薦清單
賴氨酸推薦 | 價錢 | 簡介 | 賴氨酸含量 |
| Solaray 賴氨酸月桂酸酯 1:1 | $80.41 / 60 粒 | 1:1 結合賴氨酸與單月桂酸酯，支援防護與膠原修復；素食膠囊，無人工香料、色素與防腐，成分簡潔穩定。 | 約 200 mg / 粒 |
| NOW Foods 賴氨酸 | $76.49 / 100 片 | 每片 1000 mg，支援膠原合成與結締組織修復；非基改、猶太與清真認證，無麩質與乳製品，配方純淨。 | 1000 mg / 片 |
| Life Extension 賴氨酸 | $74.93 / 100 粒 | 游離型胺基酸，助氮平衡與鈣質代謝並降低糖化；素食膠囊，無麩質與人工添加，吸收穩定、標示清楚。 | 約 500 mg / 粒 |
| 21st Century 賴氨酸 | $47.30 / 90 片 | 高吸收 Lysine HCl 壓片，經實驗室檢測；不含人工色素、香料、防腐與糖分，支援膠原生成與組織修復。 | 約 800 mg / 片 |
| California Gold Nutrition 賴氨酸 | $50.86 / 60 粒 | AjiPure 高純度原料，通過 GMP 與第三方檢測；素食膠囊，不含大豆、乳製、麩質與人工香料，配方單純。 | 約 400 mg / 粒 |
| Solgar 賴氨酸 | $100.60 / 100 片 | 游離型 L-Lysine，生物利用度高；植物性壓片，無麩質、乳製與糖分，通過猶太潔食與素食認證。 | 約 800 mg / 片 |
| Carlson 賴氨酸粉 | $56.34 / 100 g | 粉劑劑型，半茶匙即提供可觀含量；配方單純、無人工甜味劑與防腐，易混飲，溶解度佳、標示明確。 | 約 770 mg / 半茶匙 |
| Source Naturals 賴氨酸＋脯氨酸 營養片 | $130.77 / 120 片 | 賴氨酸與脯氨酸並配維 C、葡萄籽與山楂；支援膠原結構與抗氧化，無麩質與乳製，素食可食。 | 約 220 mg / 片 |
| Quantum Health Super Lysine+ | $190.15 / 180 片 | 賴氨酸搭配維 C、紫錐菊、蜂膠、大蒜與甘草；非基改配方，無人工色素與防腐，設計完整、成分透明。 | 500 mg / 片 |
| Country Life 賴氨酸＋維生素 D＋接骨木 咀嚼片 | $109.97 / 60 片 | 橙味咀嚼片，含賴氨酸、維生素 D3 與接骨木；GMP 生產，無人工甜味劑、香料與色素，標示透明。 | 300 mg / 片 |
賴氨酸是什麼？
賴氨酸（L-Lysine）屬於人體八種必需胺基酸之一，參與多項關鍵生理過程，包括：
- 協助合成膠原蛋白，維持皮膚與結締組織彈性
- 促進鈣質吸收與骨骼形成
- 支持免疫球蛋白與酵素合成
- 協助肌肉修復與成長
- 抑制單純皰疹病毒（Herpes simplex）活化
由於人體無法自行製造，若長期飲食不均衡（例如少肉、少豆類），容易導致缺乏賴氨酸，引起肌肉疲弱、免疫力下降甚至生長遲緩等問題。
賴氨酸的功效：從免疫力到骨骼發展
賴氨酸作為人體必需胺基酸之一，參與多項關鍵生理機能，以下整理了幾項最受關注的賴氨酸功效，帶你了解它如何在日常健康與成長過程中發揮作用：
賴氨酸的功效1：促進骨骼生長與長高
賴氨酸是骨骼與結締組織形成的重要胺基酸，能促進鈣質吸收與膠原蛋白合成，讓骨骼結構更穩固。它能幫助小腸吸收鈣，同時減少鈣質流失，對正值成長期的兒童尤其關鍵。若搭配維他命 D 與鋅攝取，更能提升骨質密度與生長潛力。不過要注意，賴氨酸並非「長高特效藥」，必須結合均衡營養、規律運動與充足睡眠，才能真正支持骨骼發育。
賴氨酸的功效2：支持免疫系統
賴氨酸能促進免疫球蛋白與酵素生成，幫助強化防禦力。當身體缺乏賴氨酸時，容易出現抵抗力下降、感冒頻繁或傷口癒合緩慢的情況。適量補充有助穩定免疫功能，也能在換季或壓力大時減少病毒感染機率。
賴氨酸的功效3：抗病毒與修復組織
研究指出，賴氨酸能抑制皰疹病毒繁殖，因此常被用於減少唇皰疹或口瘡復發。同時，它是膠原蛋白的重要前驅物，能加速皮膚與組織修復，幫助傷口癒合與維持肌膚彈性，許多修復型營養補充品或蛋白配方中，也都會額外添加賴氨酸。
賴氨酸的功效4：改善壓力與情緒
除了身體層面外，賴氨酸也被認為能調節神經傳導物質，減緩焦慮與壓力反應。部分研究顯示，賴氨酸能穩定血清素與 GABA 系統，幫助降低緊張情緒與壓力荷爾蒙，對於長期精神緊繃、睡眠品質不佳的人有一定幫助。
賴氨酸的功效5：維持肌肉與組織健康
作為蛋白質的重要組成，賴氨酸能促進肌肉合成與修復，特別適合運動員或生病後恢復期的人服用。它同時參與左旋肉鹼（L-Carnitine）生成，有助脂肪代謝與能量轉換，對提升體力與恢復速度也有正面效果。
誰特別適合補充賴氨酸？
- 成長期兒童與青少年；
- 偏食、挑食或素食者；
- 經常運動或健身者；
- 長期壓力大、免疫力低落者；
- 正在恢復期（手術或疾病後）的患者。
賴氨酸每日建議攝取量與安全上限
補充賴氨酸時，劑量拿捏相當重要，不同年齡層對胺基酸的需求各有差異，尤其兒童與青少年正值生長高峰，建議攝取量會相對較高。若選擇補充品形式，需特別留意賴氨酸（L-Lysine）與賴氨酸鹽酸鹽（L-Lysine HCl）的劑量差異──賴氨酸鹽酸鹽的吸收率雖較高，但實際「有效賴氨酸含量」約為 80–84%。換句話說，1,000 mg 賴氨酸鹽酸鹽約等於 800–840 mg 賴氨酸。以下整理出各年齡層的每日建議攝取量與安全上限，可作為日常飲食與補充品使用的參考依據：
年齡層 | 每日建議攝取量（賴氨酸／賴氨酸鹽酸鹽，mg／kg） | 賴氨酸每日攝取量參考／上限（mg） | 賴氨酸鹽酸鹽每日攝取量參考／上限（mg） |
| 1～3 歲幼兒 | 約 64 ／ 75–80 | 1,000–1,200 ／ 2,000 | 1,200–1,400 ／ 2,400 |
| 4～6 歲兒童 | 約 60 ／ 70–75 | 1,200–1,500 ／ 2,500 | 1,400–1,700 ／ 3,000 |
| 7～10 歲兒童 | 約 48 ／ 55–60 | 1,500–2,000 ／ 3,000 | 1,800–2,400 ／ 3,600 |
| 青少年（11～17 歲） | 約 44 ／ 52–55 | 2,000–3,000 ／ 4,000 | 2,400–3,600 ／ 4,800 |
| 成人（18 歲以上） | 約 30 ／ 36–38 | 2,000–3,500 ／ 5,000 | 2,400–4,200 ／ 6,000 |
| 老年人（65 歲以上） | 約 35 ／ 42–45 | 2,000–3,000 ／ 4,000 | 2,400–3,600 ／ 4,800 |
賴氨酸推薦
賴氨酸推薦：Solaray 賴氨酸月桂酸酯 1:1
價錢：$80.41 / 60 粒
以 1:1 比例結合賴氨酸與單月桂酸酯（Monolaurin），兼顧免疫防護與膠原修復，是少見的雙功效設計。單月桂酸酯來自椰子油，具天然抗菌與抗病毒特性，可加強身體防禦力；搭配高吸收率的賴氨酸鹽酸鹽，有助維持口唇與皮膚健康、促進蛋白質合成。素食膠囊配方，無人工香料、色素及防腐劑，對腸胃溫和不刺激，尤其適合換季、熬夜或易長唇泡者服用。
賴氨酸含量：約 200 mg / 粒
賴氨酸推薦：NOW Foods 賴氨酸
價錢：$76.49 / 100 片
每片含 1000 mg 賴氨酸，能促進皮膚與結締組織修復、協助機體抵抗力運作，同時參與肉鹼（L-Carnitine）生成，對能量代謝也有關鍵作用。產品採用非基因改造植物來源原料製成，通過猶太潔食與清真認證，不含麩質、乳製品與人工添加物，可搭配維他命 C 以提升膠原蛋白合成效率，亦適合運動後修復期使用。
賴氨酸含量：1000 mg / 片
賴氨酸推薦：Life Extension 賴氨酸
價錢：$74.93 / 100 粒
Life Extension 賴氨酸採用游離型胺基酸，吸收率高且穩定，能協助維持體內氮平衡、促進鈣質吸收與儲存，還能協助減少糖化反應、延緩肌膚與組織老化。素食膠囊配方，無麩質、無人工色素或香料，適合重視膠原保養與代謝平衡者服用。
賴氨酸含量：約 500 mg / 粒
賴氨酸推薦：21st Century 賴氨酸
價錢：$47.30 / 90 片
21st Century 賴氨酸絕對是高性價比的入門首選，產品採用高吸收率的賴氨酸鹽酸鹽製成，每片含約 800 mg 有效賴氨酸，可支援膠原蛋白合成、組織修復及免疫功能。配方不含人工色素、香料、防腐劑與糖分，並經實驗室品質檢測確保純度與穩定性，長期補充有助維持皮膚與唇部健康，亦能促進鈣吸收與膠原生成，是日常保養與體能維持的實惠之選。
賴氨酸含量：約 800 mg / 片
賴氨酸推薦：California Gold Nutrition 賴氨酸
價錢：$50.86 / 60 粒
選用日本味之素 (Ajinomoto) AjiPure® 高純度胺基酸原料，純度高達 99% 以上，每粒提供 500 mg 賴氨酸鹽酸鹽（約 400 mg 有效賴氨酸），能促進膠原蛋白與肌肉蛋白合成，同時支持皮膚修復及免疫平衡。產品為素食膠囊配方，不含大豆、乳製品、麩質與人工香料，並通過 GMP 與 第三方純度檢測，特別適合經常熬夜、壓力大或皮膚容易乾裂者服用。
賴氨酸含量：約 400 mg / 粒
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賴氨酸推薦：Solgar 賴氨酸
價錢：$100.60 / 100 片
採用游離型胺基酸（Free Form）製成，吸收速度快且生物利用度高，每片含約 800 mg 有效賴氨酸，有助膠原蛋白生成、促進皮膚與唇部修復，並維持免疫功能正常。產品採用植物性膳食纖維壓片，不含麩質、乳製品、糖分及人工防腐劑，並通過猶太潔食與素食認證，是可靠且溫和的選擇。
賴氨酸含量：約 800 mg / 片
賴氨酸推薦：Carlson 賴氨酸粉
價錢：$56.34 / 100 g
每半茶匙含 960 mg 賴氨酸鹽酸鹽（折算約 770 mg 有效賴氨酸），能促進膠原合成、維持皮膚與口腔組織修復，同時強化免疫系統與鈣質吸收。產品配方單純，不含防腐劑、人工甜味劑、乳製品及麩質，可混入水、果汁或蛋白奶昔飲用，吸收迅速且無明顯氣味，特別建議在感冒初期、熬夜或季節轉換時服用，可為肌膚與免疫防線提供即時支援。
賴氨酸含量：約 770 mg / 半茶匙
賴氨酸推薦：Source Naturals 賴氨酸＋脯氨酸 營養片
價錢：$130.77 / 120 片
Source Naturals 這款綜合型配方針對膠原蛋白生成設計，結合賴氨酸及脯氨酸兩種膠原前體胺基酸，並添加維他命 C、葡萄籽萃取物與山楂精華，全面支援皮膚緊緻度與血管彈性。賴氨酸促進蛋白合成、脯氨酸穩定膠原結構，而維他命 C 則能作為輔酶參與膠原交聯，是維持皮膚健康與抗老化的重要營養組合。產品無麩質、無乳製品，素食可食，適合關注肌膚老化、關節健康或想提升膠原生成效率者服用。
賴氨酸含量：約 220 mg / 片
>> 按此了解或購買Source Naturals 賴氨酸＋脯氨酸 營養片
賴氨酸推薦：Quantum Health Super Lysine+
價錢：$190.15 / 180 片
結合胺基酸、維他命 C、紫錐菊、蜂膠、脫臭大蒜與甘草根提取物，能於壓力大、睡眠不足或天氣變化時提供免疫防護：胺基酸可維持膠原與組織健康，蜂膠與紫錐菊則具抗菌與免疫調節效果，搭配維他命 C 與甘草能減少自由基傷害。產品為非基因改造配方，無人工色素與防腐劑，屬全面防護型賴氨酸補充品。
賴氨酸含量：500 mg / 片
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賴氨酸推薦：Country Life 賴氨酸＋維生素 D＋接骨木 咀嚼片
價錢：$109.97 / 60 片
Country Life 咀嚼片以自然橙味呈現，結合賴氨酸、維他命 D3 及接骨木果粉三重營養支援，兼顧免疫、膠原與皮膚健康。賴氨酸作為膠原合成的關鍵胺基酸，可加強皮膚修復；維他命 D3 能促進免疫功能與鈣質吸收；接骨木則富含花青素，有助抗氧化與抗炎。產品經 GMP 認證，無人工甜味劑、香料或色素，口感清爽易入口，適合日常維護健康與防護季節性不適。
賴氨酸含量：300 mg / 片
賴氨酸副作用：過量補充的潛在風險
雖然賴氨酸屬於相對安全的營養素，但若長期或過量補充，仍可能出現副作用。常見的賴氨酸副作用包括：
- 腸胃不適：高劑量可能導致腹瀉、腹脹或胃部不適；
- 腎臟負擔：對慢性腎病患者而言，過多胺基酸代謝可能增加腎臟壓力；
- 與藥物交互作用：賴氨酸可能影響某些抗生素（如新黴素）吸收；
- 過敏反應：極少數人可能對膠囊或添加成分產生過敏。
高賴氨酸食物清單
除了營養補充品外，透過進食高賴氨酸含量的天然食材，也能有效補足所需營養。以下為常見的高賴氨酸食物清單，從肉類、魚類到豆製品與乳製品，幫你輕鬆打造高蛋白又均衡的日常飲食：
| 食物種類 | 每 100g 賴氨酸含量 | 簡介 |
| 雞胸肉 | 約 2,400 mg | 高蛋白低脂肪的優質肉類，吸收率高，是補充賴氨酸最直接的來源之一。 |
| 鮭魚 | 約 2,100 mg | 富含 Omega-3 脂肪酸與蛋白質，有助心血管健康與肌肉修復。 |
| 豬里肌肉 | 約 2,000 mg | 胺基酸比例均衡，烹調後仍能維持良好吸收率。 |
| 牛肉 | 約 2,300 mg | 富含鐵與鋅，並提供膠原生成所需原料。 |
| 雞蛋 | 約 900 mg | 完整蛋白來源，胺基酸組成理想，適合早餐攝取。 |
| 豆腐 | 約 600 mg | 植物性優質蛋白，適合素食者補充賴氨酸與鈣質。 |
| 黃豆（乾） | 約 2,000 mg | 植物性食物中含量最高之一，是素食族群的關鍵來源。 |
| 牛奶 | 約 260 mg | 含鈣與蛋白，搭配穀物或燕麥飲可均衡營養。 |
| 起司 | 約 800 mg | 賴氨酸與鈣質雙高，適量食用可促進骨骼健康。 |
| 鮪魚罐頭 | 約 1,900 mg | 保存期長、方便食用，是高蛋白的即食選擇。 |
| 扁豆（煮熟） | 約 1,600 mg | 高纖高蛋白，能提供穩定能量並補足胺基酸。 |
| 花生 | 約 900 mg | 植物性蛋白來源，含健康脂肪，但熱量較高需適量攝取。 |
| 燕麥 | 約 400 mg | 賴氨酸含量較低，與豆類搭配可提升胺基酸吸收率。 |
| 雞肝 | 約 1,800 mg | 富含維他命 A 與鐵質，是動物性蛋白與胺基酸來源之一。 |
賴氨酸Q&A
賴氨酸缺乏會有什麼症狀？
當人體缺乏賴氨酸時，會影響蛋白質合成與免疫反應，常見症狀包括疲倦、免疫力下降、唇泡反覆發作、食慾不振及掉髮。由於賴氨酸亦參與膠原生成，缺乏時可能導致皮膚鬆弛、傷口癒合變慢，甚至出現貧血或焦慮。素食者、青少年成長期或經常進行高強度運動者是高風險族群。若飲食中缺乏肉、蛋、乳製品，建議增加豆類與堅果攝取，或以補充品輔助，以維持足夠的胺基酸平衡。
賴氨酸與膠原蛋白有什麼關係？
賴氨酸是膠原蛋白形成過程中不可或缺的胺基酸。它可與脯氨酸（Proline）一起構成膠原的主要結構鏈，並經由維他命 C 參與的羥化反應，轉化為羥化賴氨酸（Hydroxylysine），使膠原纖維穩定緊密。足夠的賴氨酸有助於維持肌膚彈性、延緩老化及促進傷口癒合。若缺乏，膠原生成效率會降低，導致皮膚鬆弛、關節僵硬或指甲脆弱。因此，補充賴氨酸搭配維他命 C 是維持青春肌膚的理想組合。
賴氨酸與精氨酸有什麼關聯？
賴氨酸與精氨酸（Arginine）在人體中會互相競爭吸收與代謝，尤其在病毒調控方面兩者呈拮抗關係。精氨酸是皰疹病毒（HSV）繁殖所需的胺基酸，而賴氨酸能抑制精氨酸吸收，從而降低病毒活性。因此，當唇泡或皰疹爆發時，應減少攝取高精氨酸食物（如堅果、朱古力）並增加賴氨酸攝取。不過在運動營養中，精氨酸有助血管擴張與肌肉修復，兩者應依個人狀況平衡補充。
賴氨酸鹽酸鹽（Lysine HCl）是什麼？
賴氨酸鹽酸鹽（Lysine HCl）是常見的賴氨酸補充形式，具有更高穩定性與吸收效率。由於純賴氨酸較易氧化並有苦味，製成鹽酸鹽後可提升水溶性與口感，也更適合膠囊或粉劑製程。需注意的是，Lysine HCl 的有效賴氨酸含量約佔 80–84%，例如 1000 mg Lysine HCl 約等於 800 mg 賴氨酸。對於希望精準補充的人，建議依此比例計算實際劑量，以避免攝取過多或不足。
賴氨酸可以搭配哪些營養素一起補充？
賴氨酸與維他命 C、鋅及脯氨酸的組合最具協同效果。維他命 C 能促進羥化反應，使膠原纖維更穩定；鋅則參與蛋白質合成與免疫防護；脯氨酸是膠原骨架的重要成分。此組合常見於膠原修復型保健品中。若以免疫調理為主，可再搭配維他命 D 或紫錐菊、蜂膠等植物成分。建議選擇配方簡潔、標示清楚的產品，避免重複攝取過多相似營養素。