提到男性保健，除了常見的蛋白粉、維他命 D 或魚油外，其實「鋅」也是一個不可忽視的重要營養素。鋅不僅是維持免疫力的關鍵，更與男性的活力、專注力及生殖健康息息相關，如果平日飲食不均衡，缺乏海鮮、堅果或紅肉，便很容易出現鋅攝取不足的情況。本文將全面拆解男人補鋅好處、鋅副作用、鋅一天攝取量等，並精選10款實用男人補鋅推薦，亦附有鋅食物清單，讓你輕鬆掌握補鋅的正確方法！
男人補鋅推薦清單
男人補鋅推薦 | 價錢 | 簡介 | 鋅含量 | 鋅形式 |
| Nature's Way 氨基酸鋅螯合劑 | $53.27 / 100 粒 | 每粒含 30mg 高效能螯合鋅，具良好生物利用度，配方無人工色素與防腐劑，成分簡單，適合每日穩定補充。 | 30 毫克 / 份 | 甘氨酸雙鋅螯合物 |
| Life Extension 優效鋅素食膠囊 | $58.37 / 90 粒 | 採用高吸收率的 OptiZinc® 與檸檬酸鋅，每粒提供 50mg 劑量，能有效補充不足，適合壓力大或免疫力低落時加強使用，配方為素食設計。 | 50 毫克 / 份 | OptiZinc® 單蛋氨酸鋅、檸檬酸鋅 |
| Fairhaven Health 男性備孕營養膠囊 | $300.87 / 90 粒 | 專為男性備孕設計，結合左旋肉鹼、瑪卡、鋅與 Q10，加上完整維他命與礦物質，支援精子質量、活動力與能量代謝。 | 30 毫克 / 份 | 葡萄糖酸鋅 |
| Optimum Nutrition Opti-Men 男士多種維他命 | $398.5 / 150 片 | 含超過 75 種營養與植物精華，提供 B 群、鋅、鎂與抗氧化物，有助能量代謝、睪酮平衡及運動後修復。 | 15 毫克 / 份 | 氧化鋅 |
| Swanson 吡啶甲酸鋅 | $30.05 / 60 粒 | 每粒含 22mg 吡啶甲酸鋅，屬高吸收型態，能幫助維持免疫、男性荷爾蒙與皮膚健康。 | 22 毫克 / 份 | 吡啶甲酸鋅 |
| Thorne 吡啶甲酸鋅 | $111.01 / 60 粒 | 美國專業級營養品牌，15mg 劑量屬長期保養型，吸收率高，能支援免疫、能量與睪酮平衡，對皮膚與日常精神狀態亦有良好幫助。 | 15 毫克 / 份 | 吡啶甲酸鋅 |
| 21st Century 鈣鎂鋅 + D3 | $88.34 / 250 片 | 集合鈣、鎂、鋅與維生素 D3，一次補充多種礦物質與維生素，每份含 15mg 鋅，兼顧骨骼、肌肉及免疫健康。 | 15 毫克 / 份 | 氧化鋅 |
| NOW Foods 甘氨酸鋅 | $91.79 / 120 粒 | 使用 Albion™ TRAACS™ 甘氨酸螯合鋅，每粒 30mg，吸收度高且腸胃友善，另含南瓜籽油，有助前列腺與男性機能保養。 | 30 毫克 / 份 | 雙甘氨酸螯合鋅 |
| Natural Factors 螯合鋅 | $42.76 / 90 片 | 每粒 25mg，採氨基酸螯合技術提升吸收率，幫助維持免疫、皮膚與生殖健康，純淨配方無人工添加。 | 25 毫克 / 份 | 螯合鋅 |
| Force Factor 天冬氨酸鎂鋅片劑 | $93.26 / 60 片 | 採用 ZMA 配方，每份含 30mg 鋅、鎂與 B6，支援夜間修復、睪酮分泌與能量代謝，對健身或壓力型疲勞男士特別有幫助。 | 30 毫克 / 份 | 天冬氨酸鋅、單蛋胺酸鋅 |
鋅是什麼？為何對男性特別重要？
鋅（Zinc）是一種人體必需的微量礦物質，雖然每日所需量不算高，但卻參與超過 300 種酵素反應，涵蓋免疫系統、細胞修復、荷爾蒙合成與味覺嗅覺等。對男性來說，鋅更是精子生成與睪酮維持不可或缺的元素，因此常被稱為「男人的礦物質」。
很多男性在繁忙生活中經常熬夜、壓力大、飲食不均，這些都可能導致體內鋅的流失或不足。如果長期缺乏，可能會帶來一連串健康問題，包括免疫力下降、疲勞感增加，甚至影響生殖健康。
男人補鋅好處
男人補鋅好處1：支援免疫力，降低生病風險
鋅是免疫系統不可或缺的元素，能刺激白血球產生，並協助免疫細胞發揮殺菌作用。對經常熬夜或生活緊湊的男士，補鋅可以幫助身體在換季或流感高峰期抵抗細菌與病毒入侵。研究顯示，缺鋅的人容易出現反覆感冒、喉嚨痛與口腔潰瘍，補鋅後不但能縮短病程，還能減少發炎反應，讓身體更快恢復健康。
男人補鋅好處2：維持男性荷爾蒙與精力水平
鋅與男性荷爾蒙——特別是睪酮（Testosterone）有緊密關聯。睪酮是影響男性肌肉、骨骼、情緒與性功能的關鍵荷爾蒙，如果鋅不足，睪酮分泌可能下降，導致性慾減退、專注力不足，甚至影響肌力表現。補鋅能協助睪丸細胞維持正常運作，讓荷爾蒙分泌保持在理想水平，對經常感覺疲倦、缺乏動力或精神不振的男士，適量補鋅能幫助重拾活力。
男人補鋅好處3：改善生殖與生育力
對計劃生育的男性來說，鋅更是不可忽視。精子的生成與成熟都需要鋅參與，若缺乏鋅，不但精子數量下降，活動力也會受影響，降低受孕成功率。研究指出，攝取足夠的鋅能改善精子質量與活力，並提升男性的生育能力。對正準備要小孩的夫妻，男性補鋅是關鍵的一環，除了能增加生育機率，也有助於減低精子異常率，提升下一代的健康基礎。
男人補鋅好處4：幫助肌肉修復與能量代謝
鋅能參與蛋白質合成，加速肌肉纖維的修補，讓運動後的酸痛感減輕，同時支援葡萄糖代謝，讓身體能更快把食物轉換成能量，提高運動表現。缺鋅的男士往往容易出現運動耐力下降、恢復時間延長的情況，因此補鋅對健身族群來說，等於是提升表現與減少受傷風險的保護傘。
男人補鋅好處5：改善皮膚狀態與頭髮健康
鋅與皮膚修復有直接關係，當皮膚受傷或長暗瘡時，鋅能加快傷口癒合，並幫助調節皮脂分泌，減少油脂過度分泌而導致的痘痘問題，很多針對暗瘡的營養補充品，主要成分之一就是鋅。另外，缺鋅會令毛囊功能下降，導致掉髮或頭皮屑問題。
男人缺鋅徵狀
- 容易感冒或免疫力下降
- 傷口癒合緩慢
- 性慾下降或生殖力問題
- 持續疲勞感、專注力不足
- 掉髮、指甲脆弱
- 味覺或嗅覺變差
不同鋅種類特點與適合人群
| 鋅形式 | 特點 | 適合人群／情境 |
鋅葡萄糖酸 (Zinc Gluconate) | 最常見的補充形式，價格親民，吸收率中等，廣泛應用於感冒含片與一般保健補充劑，能提供穩定的日常補充效果。 | 想要日常保健、平價入門的使用者 |
鋅硫酸鹽 (Zinc Sulfate) | 成本較低、含鋅量高，但容易引起腸胃不適，例如噁心或腹痛，適合短期補充，但不建議腸胃敏感人士服用。 | 預算有限、腸胃功能佳的使用者 |
鋅吡啶甲酸鹽 (Zinc Picolinate) | 吸收率與生物利用度普遍被認為優於其他形式，特別適合體內鋅缺乏明顯的人。部分研究顯示能更快提升血液鋅濃度。 | 缺鋅情況較明顯、需要快速補充的男士 |
鋅檸檬酸鹽 (Zinc Citrate) | 溶解度高、吸收效果佳，對腸胃相對溫和，不易引起不適。比起硫酸鹽更適合長期使用，也常見於複方營養品。 | 腸胃敏感、容易腹瀉或不耐受金屬補充劑者 |
螯合鋅 (Chelated Zinc) | 鋅與胺基酸結合（如甘氨酸螯合鋅），提升吸收穩定性，對腸胃刺激低。屬於高品質配方，價格通常較高，適合長期補充。 | 想要長期補充、追求高品質與穩定吸收者 |
鋅一天攝取量
根據世界衛生組織（WHO）、美國國家醫學研究院（National Institutes of Health, NIH）以及多個國際營養指南，成年男性每日建議鋅攝取量約為 11 毫克，而鋅每日攝取量上限則約為 40 毫克，這個範圍能滿足大部分男士的日常生理需求，包括免疫力、荷爾蒙、能量代謝與細胞修復等功能，同時避免因過量而導致腸胃不適、抑制銅吸收或免疫力下降等副作用。
不過，實際需求會因生活方式有所不同，例如：
- 運動量大的健身族群：鋅流失較多，需求可能略高。
- 經常飲酒的男性：酒精會加速鋅的代謝，容易造成缺乏。
- 素食者：植物性食物的鋅吸收率比動物性低，因此需要額外注意攝取量。
男人補鋅推薦
男人補鋅推薦：Swanson 吡啶甲酸鋅
價錢：$30.05 / 60 粒
每粒含有 22mg 吡啶甲酸鋅，被廣泛認為是鋅中吸收率較佳的型態之一，能有效幫助維持免疫功能、支援男性荷爾蒙及生殖健康，並對皮膚及頭髮修復有加乘作用。建議隨餐服用，減少腸胃不適，若本身日常飲食已含不少紅肉或海鮮，建議隔日或視情況減量，以避免接近最大安全攝取量。
鋅含量：22 毫克／份（吡啶甲酸鋅）
男人補鋅推薦：Thorne 吡啶甲酸鋅
價錢：$111.01 / 60 粒
Thorne 是美國專業級營養補充品牌，常見於醫師推薦名單，這款每粒 15mg 的吡啶甲酸鋅屬於長期保養型劑量，溫和適中，特別適合想要每日補充的男士。吡啶甲酸鋅的吸收率高，能快速提升血液鋅濃度，對免疫力、能量代謝及男性睪酮水平都有幫助。若你經常覺得疲勞、專注力不足或皮膚易冒痘，持續補充有助改善狀況。
鋅含量：15 毫克／份（吡啶甲酸鋅）
男人補鋅推薦：NOW Foods 甘氨酸鋅
價錢：$91.79 / 120 粒
採用了 Albion™ TRAACS™ 專利螯合技術，搭配軟膠囊設計，吸收效率與腸胃友善度都很出色。每粒含 30mg 鋅，並加入 250mg 南瓜籽油，對於前列腺與男性機能的保養有額外幫助，是不少中年男士或健身族的愛用款。
鋅含量：30 毫克／份（雙甘氨酸螯合鋅）
男人補鋅推薦：Nature's Way 氨基酸鋅螯合劑
價錢：$53.27 / 100 粒
Nature’s Way Zinc Chelate 每粒提供 30 mg 高效能氨基酸螯合鋅，是一種極具生物可利用度的礦物質補充劑，而且無添加人工色素、香料、防腐劑，成分簡單，適合每日穩定補充，建議於餐後服用以減輕腸胃負擔。
鋅含量：30 毫克 / 份（甘氨酸雙鋅螯合物）
>> 按此了解或購買Nature's Way 氨基酸鋅螯合劑
男人補鋅推薦：Natural Factors 螯合鋅
價錢：$42.76 / 90 片
每粒含 25mg 鋅，主打氨基酸螯合技術，能提升鋅的吸收效率，並降低腸胃不適的風險，幫助維持味覺嗅覺、皮膚修復與男性生殖健康。品牌強調純淨配方，不含乳製品、大豆或人工添加物，對敏感體質或素食者相對友善，適合長期壓力大、經常熬夜或有免疫力偏弱的男士服用。
鋅含量：25 毫克／份（螯合鋅）
男人補鋅推薦：Fairhaven Health 男性備孕營養膠囊
價錢：$300.87 / 90 粒
一款針對男性生殖健康設計的全方位補充品，特別推薦給關注生育力、備孕中或想從營養層面強化體質的男士。配方融合了多種對精子質量有潛在幫助的成分，包括左旋肉鹼、瑪卡、鋅與輔酶 Q10，支援精子生成、提升活動力及抗氧化保護，同時提供完整的維生素 B 群、維生素 C、D、E、鋅與硒等營養素，有助調節內分泌與維持整體精力狀態。產品無麩質、不含人工色素或防腐劑，每日只需服用 3 粒膠囊，即可補充完整男性所需微量營養與草本成分，簡單方便又安心。
鋅含量： 30 毫克 / 份 （葡萄糖酸鋅）
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男人補鋅推薦：21st Century 鈣鎂鋅 + D3
價錢：$88.34 / 250 片
結合了鈣、鎂、鋅與維生素 D3，屬於一瓶多效的實用選擇，每份提供 15mg 鋅，劑量接近每日建議值，對於追求便利的男士來說很合適。除了補鋅外，鈣與鎂有助於骨骼與肌肉健康，維生素 D3 則提升免疫與鈣吸收，對長期缺乏日曬、或希望兼顧骨骼及免疫的族群特別有益。產品性價比高，一瓶可用近三個月，適合全家共用。
鋅含量：15 毫克／份（氧化鋅）
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男人補鋅推薦：Optimum Nutrition Opti-Men 男士多種維他命
價錢：$398.5 / 150 片
Opti-Men 是專為活躍型男士而設的高效配方，結合超過 75 種營養與植物活性成分，包括支援能量代謝的 B 群、促進睪固酮平衡的鋅與鎂，以及番茄紅素與綠茶萃取等抗氧化成分，亦含胺基酸複合物，有助肌肉修復與運動後恢復，更可提升整體身體耐力與持久力，適合高強度訓練者、體力勞動者，或需要加強體能管理的男士作日常營養補充之用。
鋅含量： 15 毫克 / 份 （氧化鋅）
>> 按此了解或購買Optimum Nutrition Opti-Men 男士多種維他命
男人補鋅推薦：Force Factor 天冬氨酸鎂鋅片劑
價錢：$93.26 / 60 片
每份提供 30mg 鋅，搭配 450mg 鎂與 10.5mg 維生素 B6，配方以支援夜間修復和男性睪酮分泌見稱，鋅在其中扮演維持荷爾蒙與免疫的角色；鎂有助放鬆與睡眠；B6 則支援能量代謝，對提升睡眠品質與白天精力都有正面作用，對於經常健身、重訓或壓力型疲勞的男士特別有幫助。
鋅含量：30 毫克／份（天冬氨酸鋅、單蛋胺酸鋅）
>> 按此了解或購買Force Factor 天冬氨酸鎂鋅片劑
男人補鋅推薦：Life Extension 優效鋅素食膠囊
價錢：$58.37 / 90 粒
Life Extension 優效鋅素食膠囊結合高生物利用率的 OptiZinc® 與檸檬酸鋅，更容易被人體吸收，每粒膠囊提供 50 毫克的優效鋅劑量，能夠有效補充日常飲食中的不足，特別適合在壓力大或免疫力低下時使用。
鋅含量： 50 毫克 / 份 （OptiZinc® 單蛋氨酸鋅、檸檬酸鋅）
鋅食物清單
| 食物類別 | 鋅食物 | 特色 |
| 海鮮 | 生蠔、螃蟹、蝦、蛤蜊 | 生蠔鋅含量最高，每 100g 可達 25–30mg；螃蟹、蛤蜊約 3–5mg，蝦約 2mg |
| 紅肉 | 牛肉、羊肉、豬肉 | 牛肉每 100g 約 5–7mg；羊肉與豬肉則約 2–4mg，吸收率較佳 |
| 家禽 | 雞肉、火雞 | 雞胸肉每 100g 約 1mg；火雞肉稍高，適合低脂飲食補鋅來源 |
| 乳製品 | 起司（切達）、牛奶、優格 | 切達起司每 100g 約 3–4mg；牛奶與優格鋅含量雖低，但吸收度不錯 |
| 蛋類 | 雞蛋 | 每顆全蛋含鋅約 0.5mg |
| 堅果與種子 | 南瓜籽、芝麻、腰果、杏仁 | 南瓜籽每 30g 約 2–3mg；芝麻約 2mg；腰果與杏仁則相對較少 |
| 豆類 | 扁豆、鷹嘴豆、黑豆 | 每 100g 含鋅約 2–3mg，但植酸會影響吸收，建議搭配維他命 C 食物 |
| 全穀物 | 燕麥、糙米、全麥麵包 | 每 100g 含鋅約 2–3mg，植物來源鋅吸收率低於動物性 |
| 蔬菜 | 菠菜、羽衣甘藍、蘑菇 | 每 100g 約 0.5–1mg，屬於次要來源，但搭配均衡飲食仍有幫助 |
男人補鋅副作用
雖然鋅對健康有益，但過量補充也可能帶來副作用：
- 短期副作用：噁心、腹瀉、腸胃不適
- 長期過量：會抑制銅的吸收，造成貧血或免疫力下降
鋅Q&A
鋅要怎麼吃才吸收得好？
鋅的吸收率會受飲食影響。最佳方式是隨餐服用，因為食物中的蛋白質與維他命 C 有助於提升吸收率。若空腹吃，可能會引起腸胃不適。另一方面，高鈣或高鐵的食物或補充劑會與鋅競爭吸收，因此建議錯開至少 2 小時。此外，植物性食物中的植酸（如糙米、全麥）會降低鋅的吸收，素食者建議選擇螯合型鋅或搭配維他命 C 改善吸收。補充劑的鋅型態，如吡啶甲酸鋅、甘氨酸鋅或檸檬酸鋅，普遍比氧化鋅更容易被人體吸收。
素食者要如何補鋅？
素食者由於不吃紅肉或海鮮，較容易缺鋅，因為植物來源鋅的吸收率低。建議素食者多吃南瓜籽、芝麻、腰果、扁豆、鷹嘴豆與全穀物等，並與富含維他命 C 的食材（如水果、青椒）搭配，以減少植酸的影響。若飲食仍不足，可選擇標示「Vegan」的鋅補充劑，通常以吡啶甲酸鋅或甘氨酸螯合鋅為主，吸收度較佳且腸胃友善。素食者若同時補充含鐵或鈣的補劑，建議錯開服用，避免營養素之間競爭吸收。
鋅可以與哪些營養素搭配？
鋅與維他命 C 是常見的黃金組合，因為能提升免疫力並增加吸收效率。另外，鋅常與鎂與維生素 B6 搭配，稱為 ZMA 配方，對男性荷爾蒙、運動表現與睡眠修復都有幫助。不過要注意的是，鋅與鐵、鈣同時服用時會競爭吸收，因此建議錯開 2 小時以上。某些複方產品會同時添加銅，以避免長期補鋅導致缺銅。簡單來說，鋅與維 C、鎂、B 群搭配效果佳，但要注意避免與高劑量鈣鐵同時服用。