南瓜子是一款兼具蛋白質、礦物質與好油脂的超級食物，不論是作為辦公室零食、早餐配料，還是健康養生補充品都十分合適。本文將一次拆解南瓜子熱量、南瓜子好處與南瓜子禁忌，並精選 10 款南瓜子推薦，包含南瓜子粉、軟糖、膠囊等，助你一次了解南瓜子保健食品的營養價值與食用技巧！
南瓜子推薦清單
南瓜子推薦 | 簡介 | 價錢 |
| NOW Foods 未加工南瓜籽 | 採用純天然南瓜籽製成，無加鹽、加油或任何調味，保留原始香氣與營養。每 1/4 杯約含 11 克蛋白質，同時提供鎂、鋅及鐵，有助維持正常代謝與造血功能。 | $70.12 / 454 克 |
| Bob’s Red Mill 有機去殼南瓜籽 | 這款有機去殼南瓜籽未經烘焙、無鹽、無人工香料，味道自然樸實，帶清爽堅果香。去殼後更易咀嚼吞嚥，每 26 克約含 9 克蛋白質與 3 克纖維，並提供鎂與鋅等礦物質，通過有機與 Non-GMO 認證，成分簡潔透明。 | $61.92 / 340 克 |
| Eden Foods 有機乾烤南瓜籽（低鈉） | 主打低鈉配方，以低溫乾烤工藝處理南瓜籽，外層輕灑葡萄牙海鹽，帶出適度鹹香而不過重。每份約 33 克含 10 克植物蛋白與 5 克膳食纖維，並富含鎂、鋅及磷，有助補充日常所需營養。 | $43.35 / 113 克 |
| Good Sense 有機鹹味烤南瓜籽 | 使用 Non-GMO 有機南瓜籽，以高油酸葵花籽油低溫烘烤，再加入少量海鹽增添風味。每份約 30 克含 8 克蛋白質，並提供鎂、磷、鋅與錳等多種礦物質。 | $32.86 / 170 克 |
| Bergin 有機生南瓜籽 | 未經烘烤與調味，完整保留天然油脂與原始風味。每 58 克約含 14 克蛋白質，並提供豐富鐵、鎂與鋅，有助維持日常營養平衡。 | $69.50 / 284 克 |
| Sprout Living 簡單南瓜籽蛋白粉 | 採用單一成分冷壓南瓜籽蛋白粉，不含香料、糖或穩定劑，並通過有機及 Whole30 認證。每 30 克提供約 20 克植物蛋白與 4 克纖維，同時含鐵、鋅、鉀等礦物質。 | $252.23 / 454 克 |
| Dr. Murray’s 三種子蛋白粉（南瓜籽＋亞麻籽＋葵花籽） | 把南瓜籽、亞麻籽與葵花籽三種植物來源結合，每勺約提供 9 克蛋白質與 2 克纖維，並含鎂、鐵及其他微量營養素。南瓜籽蛋白提供胺基酸與抗氧化物，亞麻籽與葵花籽則補充 Omega 脂肪酸與膳食纖維。配方無糖、無人工香料及無乳製品，味道淡雅帶堅果香，可加入牛奶、豆奶或乳酪中攪拌飲用。 | $78.73 / 453.5 克 |
| Vitamatic 南瓜籽＋鋸棕櫚樹莓味軟糖 | 將南瓜籽與鋸棕櫚製成樹莓味無糖軟糖，每兩粒含高濃度南瓜籽及鋸棕櫚萃取，並採用果膠基底，質地柔軟，標示 Non-GMO、無麩質且不含人工防腐劑，適合不喜歡吞服膠囊者使用。 | $120.25 / 60 粒 |
| Life Extension 水溶性南瓜籽萃取膠囊 | 每粒膠囊含有 262 毫克水溶性南瓜籽萃取物，為膀胱及泌尿系統提供植物性營養支持。配方使用素食膠囊、無麩質，方便長期配合日常保養。 | $137.38 / 60 粒 |
| Solaray 南瓜籽＋檸檬酸鋅素食膠囊 | 結合檸檬酸鋅與南瓜籽成分，每粒含 50 毫克鋅及 50 毫克南瓜籽，提供礦物質與植物營養雙重補充。檸檬酸鋅屬高生物利用度形式，南瓜籽則含天然微量元素。無人工色素、Non-GMO 及全素，有助維持日常鋅與相關營養素攝取。 | $41.88 / 60 粒 |
南瓜子熱量與營養價值
別看南瓜子體積細小，其實它是「濃縮營養包」！每 100 克南瓜子含約 550–600 千卡熱量，富含植物蛋白、不飽和脂肪酸及膳食纖維，屬於高能量種子類食物，平均每 30 克（約一小把）就能提供：
- 蛋白質：約 8–9 克
- 膳食纖維：約 2 克
- 鎂：約 150 毫克
- 鋅：約 2 毫克
- 鐵：約 4 毫克
這些營養素對心臟健康、骨骼代謝及免疫系統都十分重要。雖然南瓜子熱量不低，但與薯片、餅乾相比，它的脂肪主要來自單元與多元不飽和脂肪酸，屬於「好油脂」，適量攝取有益無害。
南瓜子功效：營養學認證的全方位健康能量
南瓜子是一種營養豐富又實用的天然食材，富含蛋白質、不飽和脂肪酸、鎂與鋅等關鍵營養素，不僅能補充能量、促進代謝，還有護心、助眠與提升免疫力等多重保健作用：
南瓜子功效1：心血管與骨骼保養
南瓜子內含的植物固醇（phytosterols）與不飽和脂肪酸能有效降低壞膽固醇（LDL），改善血脂比例，長期攝取有助維持心臟與血管健康；鎂與鉀則能穩定血壓，對心血管功能與骨骼密度都有正面影響，是護心與強健骨骼的天然良方。
南瓜子功效2：改善睡眠與情緒平衡
南瓜子含有色胺酸（Tryptophan），是合成血清素與褪黑激素的前驅物，有助放鬆神經、穩定情緒並改善睡眠品質。
南瓜子功效3：增強免疫力與抗發炎作用
南瓜子富含鋅、維生素 E 與抗氧化多酚，可中和自由基、降低細胞氧化壓力，並有助於維持皮膚健康與免疫系統運作。對經常熬夜或容易感冒的人來說，是提升抵抗力的理想補充食材。
南瓜子功效4：男性前列腺與泌尿系統保健
研究指出，南瓜子中的鋅與植物固醇可協助維持前列腺健康、減輕良性前列腺增生（BPH）帶來的不適，並促進男性荷爾蒙平衡。
南瓜子功效5：穩定血糖與促進腸道健康
南瓜子富含膳食纖維與健康脂肪，可延緩碳水化合物吸收、穩定血糖波動，並刺激腸道蠕動、預防便秘。
南瓜子功效6：天然護肝與日常調理
部分研究顯示，南瓜子具備保肝與輔助驅蟲潛力，雖然仍需更多臨床驗證，但作為營養豐富、易吸收的食療食材，適量攝取對維持代謝與肝臟健康都有潛在助益。
南瓜子推薦
南瓜子推薦：NOW Foods 未加工南瓜籽
價錢：$70.12 / 454 克
只用天然南瓜籽製成，沒有加鹽、加油或任何調味劑，保留最原始的香氣與營養，每 1/4 杯含約 11 克蛋白質，能為素食者或健身族群補充植物性蛋白，同時含豐富鎂、鋅與鐵，幫助穩定血壓、放鬆神經及促進造血功能。口感鬆脆清香，可直接當零食，也能加進沙律、燕麥粥、smoothie 或乳酪中。由於沒有加工油脂，熱量相對乾淨，適合控糖或生酮飲食者。
南瓜子推薦：Bob’s Red Mill 有機去殼南瓜籽
價錢：$61.92 / 340 克
南瓜籽未經烘焙、無鹽、無人工香料，口感自然樸實、香氣明顯，去殼後更易食用，可直接拌入早餐麥片、沙律或焗入麵包中，每 26 克含約 9 克蛋白質、3 克纖維及 140 毫克鎂，對穩定血壓與心血管健康有幫助，其高含量鋅亦有助提升免疫力與皮膚修復力。產品完全無添加，獲Non-GMO、有機認證，特別適合想實踐 clean eating 或素食飲食的人補充。
>> 按此了解或購買Bob’s Red Mill 有機去殼南瓜籽
南瓜子推薦：Eden Foods 有機乾烤南瓜籽（低鈉）
價錢：$43.35 / 113 克
採用低溫乾烤方式，並以葡萄牙海鹽輕輕調味，讓鹹香恰到好處又不會過鹹，每份約 33 克提供 10 克植物蛋白與 5 克纖維，能有效補充日常所需營養，同時維持飽足感；鎂、鋅、磷等礦物質含量亦很豐富，能幫助放鬆神經、維持骨骼健康及強化免疫力。產品更特別標榜低鈉配方，對想減少加工鹽攝取的人十分友善。
>> 按此了解或購買Eden Foods 有機乾烤南瓜籽（低鈉）
南瓜子推薦：Good Sense 有機鹹味烤南瓜籽
價錢：$32.86 / 170 克
選用 Non-GMO 認證的有機南瓜籽，配合高油酸葵花籽油低溫烘烤，再加少許海鹽提香，香氣濃郁、口感酥脆。每份約 30 克含 8 克蛋白質及豐富的鎂、磷、鋅與錳，有助肌肉放鬆、促進代謝與抗氧化。
南瓜子推薦：Bergin 有機生南瓜籽
價錢：$69.50 / 284 克
Bergin 有機生南瓜籽沒有經過調味或加油處理，完整保留種子原始的營養與天然油脂，每 58 克約提供 14 克蛋白質、豐富鐵質、鎂與鋅，支持心臟功能與免疫系統，對女性、素食者或經常疲倦人士特別有幫助，適合重視食材純度、想自己掌控烹調方式的健康愛好者入手。
南瓜子推薦：Sprout Living 簡單南瓜籽蛋白粉
價錢：$252.23 / 454 克
Sprout Living 南瓜籽蛋白粉不含香料、糖或穩定劑，通過有機與 Whole30 認證，每 30 克含高達 20 克植物蛋白、4 克纖維及豐富鐵、鋅、鉀等礦物質，是健身與素食者的高效能營養補充選擇。冷壓技術能保存蛋白結構與天然油脂，質地細緻、易溶解，喝起來帶柔和堅果香，可混合植物奶、燕麥奶或加進 smoothie 中，亦可用於烘焙，令甜點更健康。
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南瓜子推薦：Dr. Murray’s 三種子蛋白粉（南瓜籽＋亞麻籽＋葵花籽）
價錢：$78.73 / 453.5 克
將南瓜籽、亞麻籽與葵花籽三大超級食物結合，每勺含約 9 克蛋白質、2 克纖維及豐富鎂與鐵質，南瓜籽蛋白提供氨基酸與抗氧化物，有助修復肌肉與穩定能量；亞麻籽與葵花籽則補足 Omega 脂肪酸與纖維，幫助腸道健康。蛋白粉無糖、無人工香料、無乳製品，味道自然清淡帶堅果香，適合健身、控制體重或素食飲食者作為日常代餐或運動後蛋白補充。
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南瓜子推薦：Vitamatic 南瓜籽＋鋸棕櫚樹莓味軟糖
價錢：$120.25 / 60 粒
將南瓜籽與鋸棕櫚結合成無糖軟糖，能幫助維持前列腺與膀胱健康，並改善夜尿與尿頻問題。樹莓風味柔和不膩，無糖、Non-GMO、無麩質的配方避免多餘負擔，特別推薦給中年男性作為日常營養補給。
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南瓜子推薦：Life Extension 水溶性南瓜籽萃取膠囊
價錢：$137.38 / 60 粒
專為維持膀胱與尿道健康而設，每粒膠囊含 262 毫克水溶性南瓜籽萃取，研究指出能幫助支撐膀胱結構、穩定尿流並改善夜尿問題。採用素食膠囊、無麩質配方，對於步入中年、想提早調理泌尿系統或有夜尿困擾者，這款是穩健有效的長期方案。
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南瓜子推薦：Solaray 南瓜籽＋檸檬酸鋅素食膠囊
價錢：$41.88 / 60 粒
將南瓜籽與檸檬酸鋅結合，一次補足免疫、皮膚與男性健康三大重點。檸檬酸鋅屬高生物利用度形式，對胃酸較少或吸收力弱的人特別友善，而南瓜籽則補足植物性營養與鋅來源，兩者協同作用更全面，每日隨餐一粒即可補充所需鋅與礦物質，幫助穩定荷爾蒙與促進肌膚修復。無人工色素、Non-GMO、全素認證，適合熬夜、工作壓力大、免疫力偏弱或皮膚易敏人士服用。
南瓜子禁忌與注意事項
任何食物都有潛在禁忌，南瓜子也不例外。以下幾點務必留意：
- 過量攝取熱量高：雖然南瓜子營養豐富，但每 30 克熱量接近一碗白飯的三分之一，若當零食不知不覺吃太多，容易導致體重上升。
- 脂肪含量高、易氧化：南瓜子中的不飽和脂肪容易氧化變質，若保存不當會產生油耗味。建議存放於密封罐中、避光低溫保存。
- 腸胃敏感者慎食：南瓜子纖維較多，一次吃太多可能引起腹脹或輕微腹瀉，腸胃功能較弱者應少量分次攝取。
過敏族群避免：若對堅果或種子類食物過敏者，食用南瓜子前應諮詢醫生。
南瓜子 Q&A
南瓜子對男性有什麼好處？
南瓜子是男性保健的明星食材之一。它富含鋅與植物固醇，被證實有助於維持前列腺健康、減輕良性前列腺增生（BPH）帶來的不適。鋅能調節男性荷爾蒙分泌、支持精子生成與活力；植物固醇則有助於抑制前列腺組織肥大。南瓜子中的 Omega-6 與抗氧化物質亦能減少炎症，改善膀胱與泌尿系統功能。除了前列腺健康外，它還能幫助肌肉修復與緩解壓力，特別適合經常久坐、壓力大的男士。建議可搭配富含番茄紅素的食物（如番茄、紅椒），能進一步增強抗氧化保護。
南瓜子對女性有哪些功效？
南瓜子對女性同樣有多方面益處。首先，它的鐵質能幫助改善經期後的貧血與疲倦；鎂能舒緩情緒與肌肉緊繃，對經前症候群（PMS）特別有幫助。鋅與維生素 E 則有助皮膚修復、延緩老化、促進頭髮與指甲健康。對更年期女性而言，南瓜子中的植物固醇與好脂肪能穩定荷爾蒙、支持骨骼密度與心血管健康。若每日搭配穀物或乳製品一同攝取，能更全面地補充鈣鎂比例。建議女性每日約 20 克即可，既能補充營養又不怕攝取過多脂肪，是天然又方便的「日常美容小食」。
南瓜子和葵花籽有什麼不同？
南瓜子與葵花籽都屬種子類食物，但營養結構略有不同。南瓜子含蛋白質與鎂比例更高，每 30 克蛋白質達 9～11 克，是植物性蛋白的重要來源；葵花籽則含更多維生素 E，有助皮膚抗氧化。南瓜子富含鋅與植物固醇，特別適合男性保健與免疫力提升；葵花籽則偏重美容養膚。口感上，南瓜子味道更濃郁、脂肪較少，葵花籽則香氣柔和。兩者都屬高營養小食，但建議交替食用，能攝取更全面營養。不過若關注膽固醇與體重，南瓜子會是稍微更好的選擇。
南瓜子怎麼保存才不會壞？
南瓜子含有大量不飽和脂肪，若暴露在高溫、陽光或潮濕環境中，容易氧化變質。建議開封後放入密封罐中，置於陰涼乾燥處或冰箱冷藏，能延長保存期限至約 2～3 個月。若環境潮濕，可加入乾燥包保持乾爽。觀察顏色與氣味也很重要：新鮮南瓜子呈淡綠色、無異味；若出現油耗味或顏色變深，代表油脂已氧化，應避免食用。南瓜子粉與油的保存期限更短，最好開封後一個月內食完。妥善保存不僅能保持香氣，也能確保營養不流失。